浙江
喜歡美食的soda，在意大利美食科學大學攻讀碩士，專門研究健康好吃、可持續的飲食體系。
她游歷意大利的大城小鎮，和本地人學習地中海飲食實踐。在她看來，好的意大利菜不在網紅噱頭餐廳，而在注重食材新鮮度和本地性的一餐一食中。
今天的推文，soda將為大家分享三道可在家里輕松制作的南意大料理。
地中海飲食常被推薦為最健康的飲食方式，南意大利(如西西里、那不勒斯、巴西利卡塔)正是其發源地之一。
這三道菜，分別是餐前小食、沙拉、意面，你既可以放在一餐里食用，也可以把它們分開，單獨享用。
普切塔（Bruschetta）
這是一道意式經典開胃菜，也是各種小酒館的知名小菜，50～60塊錢一道，其實在家很好做！
食 材
新鮮小番茄
(沒有冷藏過、成熟多汁的番茄更佳）
面包
（酸面包、恰巴塔、法棍等都可
不推薦普通吐司片，
因為很容易被番茄汁水浸濕）
優質特級初榨橄欖油
蒜瓣/新鮮羅勒
▲ Takeaway - CC BY-SA 4.0，
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid= 3722576
做 法
1.小番茄切丁，把蒜末、切好的羅勒葉加入橄欖油后一起攪拌，撒一點鹽和黑胡椒。放置5～10分鐘，讓它們的風味融合在一起。
2.小火加熱平底鍋，直接將切好的面包放在鍋里，把表面煎到酥脆。如果大批量制作，可以將橄欖油涂在面包表面，然后用烤箱烤。
3.然后把蒜末涂在面包表面，把拌好的番茄放在面包上，直接吃就可以。
小貼士
● 替代建議：代替羅勒的可以是小蔥、紫蘇
● 這道小食著重于體現番茄的鮮美，如果買不到蕃茄味很濃的番茄，可以稍微炙烤或者煎一下番茄，激發它的鮮味；也可以通過加2小勺匙紅酒醋或檸檬汁豐富味道。
● 有剩下的番茄，可以做之后推薦的沙拉或意大利面
● 想嘗試不同于經典款的風味，可以加入其他味道，比如把蒜末拌入餡料中，加入其他香菜(百里香、牛至等)，放一點切碎的橄欖，涂抹牛油果、奶油奶酪等。
法羅小麥farro沙拉
法羅小麥(farro)是一種古老的小麥，它的口感耐嚼，有濃郁的堅果味.
法羅小麥可以單獨食用，也可以作為沙拉的底料、搭配魚類，冷藏后可保存2～3天。
食材
法老小麥
（或糙米、藜麥)
甜椒、茄子、節瓜、番茄等夏季時蔬
(可以根據自己喜好調整）
橄欖油
▲圖：Sarah Stierch - CC BY 4.0,
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=44884686
做 法
1.法羅小麥洗凈，用沸水煮，燉煮至變軟有嚼勁即可。冷卻靜置。
2.紅椒放入烤箱(220攝氏度左右，20～25分鐘)或平底鍋，期間記得翻動一次。然后冷卻、剝皮、去籽。
3.將茄子、節瓜、番茄切小片后，用橄欖油涂抹表面，每一面煎1～2分鐘
4.把所有蔬菜、法羅小麥、一點碎橄欖和刺山柑放在沙拉碗中，淋上少許橄欖油，撒上一大把切碎的羅勒葉，加鹽、馬蘇里拉奶酪，即可享用。冷藏10分鐘更入味
▲ 腌制過的刺山柑。圖：Francisco de la Carrerafrom Pixabay
小貼士
● 找不到法羅小麥，可用糙米、熟鷹嘴豆替代；沒有意式甜羅勒的話，可以用九層塔、紫蘇、棘芥等替代。沒有橄欖，可用腌制的酸梅或者新鮮的青梅替代，提供一點腌制的明亮酸味。
● 嘗試其他蔬菜和法羅小麥的搭配。最經典的是番茄櫻桃、羅勒、馬蘇里拉奶酪搭配法羅小麥；也可以將法羅小麥、梨子/蘋果、芝麻菜和核桃混合，法羅小麥的堅果香和芝麻菜、核桃很搭！醬汁可以是簡單的油、鹽、胡椒、蜂蜜、少量蘋果醋混合的油醋汁。
西西里冷面
▲ 圖 Brynn - Own work, CC BY-SA 3.0,
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=4060198
食材
意大利面
茄子、小番茄
馬蘇里拉奶酪、羅勒葉
橄欖油、花生油
鹽、黑胡椒粉
做法
1.將茄子、馬蘇里拉奶酪切成小方塊
2.小番茄切成兩半或四半，用橄欖油、鹽和黑胡椒調味。
3.將意大利面放入鹽水中，煮熟后瀝干倒入大碗，淋上少許橄欖油拌勻，待其冷卻。
4.用少量花生油將茄子煎熟，瀝出多余的油，用少許鹽調味。
5.然后將茄子、馬蘇里拉奶酪、番茄一起加入意大利面中。
6.最后，撒上一點新鮮的羅勒。
▲ 新鮮馬蘇里拉芝士。圖：By Jon Sullivan
小貼士
● 意大利面可以用蕎麥面、玉米面等替代；
● 喜歡番茄的香味，可以選用不同的番茄組合，比如圣女果+樹番茄、干番茄，豐富番茄的香氣；
● 意式甜羅勒，可以用紫蘇、薄荷等更容易獲取的香草替代。
● 如果沒有馬蘇里拉奶酪，可以嘗試用無糖酸奶+咸蛋黃做成簡單醬料，提供一點奶香；也可以用老豆腐，提供類似的質感。
你還可以這樣吃
以上都是南意大利人簡單、新鮮美味的日常食譜。
總的來說，南意大利的風格注重食材的時令和新鮮度。我們可以總結出搭配公式 + 實用小貼士，幫助大家舉一反三。
主食
法羅小麥、藜麥、couscous、鷹嘴豆、糙米、玉米碎、黑米
Tips：可以提前一晚煮好冷藏，拌菜時取用。
▲ 古斯米（couscous）料理。圖：pixel1 from Pixabay
蔬菜層
番茄、黃瓜、芹菜、洋蔥、生菜、苦菊、甜椒等
Tips：選水分充足、脆口感的蔬菜更清爽；如果喜歡，可以疊加一點洋蔥或者小蔥提供跳脫的味道。
蛋白質層
金槍魚罐頭、蝦、魚、水煮蛋、豆腐干、煮毛豆、無糖酸奶
Tips：不一定用肉，植物蛋白同樣有飽腹感
調味核心
橄欖油是關鍵；檸檬汁、蘋果醋、黑醋提供不一樣的酸度，選擇你喜歡的就好；歐芹、羅勒、大蒜、生姜、黑胡椒提供不同的層次風味。
Tips：油+酸+香草+少許鹽，調出清爽又豐富的層次感；還可以加一點蜂蜜平衡甜度。
點睛味道
刺山柑、腌橄欖、曬干番茄、腌菜、咸蛋黃
Tips：少量提鮮，避免多鹽
南意大利的食物，啟發我們的不僅是一種輕盈美味，更是取材當地、順應身體和季節的生活智慧。
一起來試試這些低脂健康還抗炎的食譜吧！
編輯 | 山楂
設計 | 柚子
以上信息僅為科普，不應視為診療建議
不能取代醫生對特定患者的個體化判斷
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