每天一個(gè)雞蛋和很少吃雞蛋，到底誰更健康？

有小伙伴問，各種健康飲食對(duì)雞蛋的推薦不一樣，天天吃雞蛋到底好不好？

的確，我們看到推薦每天吃1個(gè)；里雞蛋的攝入量是每周2-4個(gè)；

而推薦蛋、奶、禽和瘦肉每周總共吃1-2份，1個(gè)雞蛋相當(dāng)于1份，更少了。

你可能也要問了：天天吃雞蛋，到底好不好呢？

營(yíng)養(yǎng)貼士

對(duì)雞蛋的爭(zhēng)議，主要還是因?yàn)槟懝檀肌?/p>

但是到底要不要擔(dān)心雞蛋的膽固醇、能吃多少雞蛋，要放在整體飲食結(jié)構(gòu)下來看，還要看你是哪類人，具體分析。

最近 《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表了一項(xiàng)隨機(jī)、對(duì)照、交叉設(shè)計(jì)研究[10]，61名健康成年人被隨機(jī)分成3組：

?高膽固醇(600 mg/天)、低飽和脂肪(6%)飲食，包含每天2個(gè)雞蛋

?低膽固醇(300 mg/天)、高飽和脂肪(12%)飲食，不含雞蛋

?高膽固醇(600 mg/天)、高飽和脂肪(12%)對(duì)照組飲食，每周1個(gè)雞蛋

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

1.與對(duì)照組相比，每天2個(gè)雞蛋組LDL膽固醇水平顯著降低，而不含雞蛋組則沒有。

2.飽和脂肪攝入與LDL膽固醇水平呈顯著正相關(guān)，而膳食膽固醇則不影響LDL膽固醇水平。

▲ 圖每天2個(gè)雞蛋組的LDL顯著下降。圖源：參考資料1

從這研究可以看到，減少飽和脂肪對(duì)控制LDL膽固醇至關(guān)重要；雞蛋作為一種高膽固醇、低飽和脂肪的食物，對(duì)于健康人來說，在健康飲食中適量食用不會(huì)對(duì)LDL產(chǎn)生負(fù)面影響。

換句話說，我們要在整體飲食結(jié)構(gòu)下來看吃雞蛋的問題。

除了整體的飲食結(jié)構(gòu)，還要看你是哪類人。

我國(guó)阜外醫(yī)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)[9]，對(duì)于高遺傳風(fēng)險(xiǎn)的人群，每周吃雞蛋 ≥10個(gè)發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加 195%；而對(duì)于那些遺傳風(fēng)險(xiǎn)較低或中等的人來說，即使每周吃雞蛋≥10個(gè)，冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)并沒有顯著增加。

▲ 圖：Polina Tankilevitch

https://www.pexels.com/photo/4110226/

從營(yíng)養(yǎng)上來說，雞蛋毫無疑問是非常優(yōu)秀的。

它是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的極佳選擇，氨基酸平衡好，消化吸收率高，物美價(jià)廉；蛋類還有豐富的維生素A、維生素B2、葉黃素、膽堿，以及鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)。

每天吃雞蛋，不僅可以獲得這些營(yíng)養(yǎng)，還可能影響我們的健康狀況。

針對(duì)中國(guó)、芬蘭、美國(guó)老年人的研究都顯示，適量吃雞蛋與癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)[3~5]。

一項(xiàng)基于中國(guó)人群的大規(guī)模前瞻性隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，適量吃入雞蛋(約每天1 個(gè))，對(duì)心血管疾病有保護(hù)作用[7]。

▲ 圖Ella Olsson:

https://www.pexels.com/photo/flat-lay-photography-of-vegetable-salad-on-plate-1640777/

科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)理念并不是讓大家死磕單一食物，也不是簡(jiǎn)單地“吃”或“不吃”某種成分，而是強(qiáng)調(diào)整體飲食結(jié)構(gòu)的優(yōu)化。

無論是地中海飲食，還是抗炎膳食寶塔，它們都有這些特點(diǎn)：

?以植物性食物為主：吃各種蔬果、全谷物、豆類

?動(dòng)物性食物適量:不僅是雞蛋，肉類、水產(chǎn)也是適量攝入

?強(qiáng)調(diào)植物蛋白：尤其是豆類和豆制品的

如果你一知半解地參考這些飲食模式，只是減少了蛋類卻沒有相應(yīng)地增加植物蛋白，那么很可能整體蛋白質(zhì)質(zhì)量下降，反而得不償失。

▲ 圖RDNE Stock project

https://www.pexels.com/photo/6529821/

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是早餐不可或缺的部分，不吃雞蛋，有些可能就會(huì)吃肉、吃香腸、吃培根，不僅脂肪高，還可能帶來更多健康隱患；

更常見的是，干脆只吃碳水(白粥、饅頭、面條)，這樣一來蛋白質(zhì)不夠，不僅飽腹感差，對(duì)血糖也不好。

總之，別盲目抵制雞蛋啦。

今天的抗炎食譜，分享適合一家人一起吃的雞蛋早餐。

美味步驟

1.面粉和水混合后，加入打散的雞蛋液。可以加些蛋黃醬，一起打勻

2.蘑菇切片、洋蔥切碎粒、菠菜燙一下或者微波爐叮一下，切小段；蝦仁切小段。蔬菜種類可以自行調(diào)整

3.炒洋蔥和蘑菇，蘑菇炒軟、洋蔥變透明后，加入蝦仁，變色后倒入蛋液。用鐵鍋的話，記得預(yù)熱，熱鍋冷油，這樣才不會(huì)沾。

4.均勻放上菠菜，撒一些鹽、黑胡椒粉。

5.蓋上蓋子，小火燜10分鐘左右；最后撒一些芝士碎，再燜一會(huì)兒就可以。也可以用烤箱烤。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動(dòng)女性。男性以及身材更高大、活動(dòng)量高的人覺得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營(yíng)養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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參考資料

[1]Bach-Faig A., Berry E.M., Lairon D., Reguant J., Trichopoulou A., Dernini S., Medina F.X., Battino M., Belahsen R., Miranda G., et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011;14:2274–2284.

[2]Sajadi Hezaveh Z, Sikaroudi MK, Vafa M, Clayton ZS, Soltani S. Effect of egg consumption on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. J Sci Food Agric. 2019 Dec;99(15):6663-6670. doi: 10.1002/jsfa.9903. Epub 2019 Sep 30. PMID: 31259415; PMCID: PMC7189602.

[3]Igbinigie, Precious O., et al. "Association between egg consumption and dementia in Chinese adults." Nutrients 16.19 (2024): 3340.

[4]Pan, Yongyi, et al. "Association of egg intake with Alzheimer’s dementia risk in older adults: The rush memory and aging project." The Journal of nutrition 154.7 (2024): 2236-2243.

[5]Ylilauri, Maija PT, et al. "Association of dietary cholesterol and egg intakes with the risk of incident dementia or Alzheimer disease: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study." The American journal of clinical nutrition 105.2 (2017): 476-484.

[6]Zhao B, Gan L, Graubard BI, M?nnist? S, Albanes D, Huang J. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022 May 17;145(20):1506-1520. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.057642. Epub 2022 Apr 1. PMID: 35360933; PMCID: PMC9134263.

[7]Qin, Chenxi, et al. "Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults." Heart 104.21 (2018): 1756-1763.

[8]Zhong, Victor W., et al. "Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality." Jama 321.11 (2019): 1081-1095.

[9]Xia X, Liu F, Huang K, Chen S, Li J, Cao J, Yang X, Liu X, Shen C, Yu L, Zhao Y, Zhao L, Li Y, Hu D, Huang J, Lu X, Gu D. Egg consumption and risk of coronary artery disease, potential amplification by high genetic susceptibility: a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2023 Oct;118(4):773-781. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.06.009. Epub 2023 Aug 21. PMID: 37793743.Sharayah Carter, Alison M Hill, Catherine [10]Yandell, Lisa Wood, Alison M Coates, Jonathan D Buckley. Impact of dietary cholesterol from eggs and saturated fat on LDL cholesterol levels: a randomized cross-over study. The American Journal of Clinical Nutrition, 2025; 122 (1): 83v

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷