河南
一、1個(gè)小時(shí)
每次訓(xùn)練控制在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，拖拉的訓(xùn)練只會(huì)把時(shí)間浪費(fèi)在無效率的動(dòng)作上。當(dāng)你把訓(xùn)練時(shí)間壓縮至1個(gè)小時(shí)之內(nèi)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的健身效果提高了，而且是呈幾倍的增長。研究表明訓(xùn)練超過1個(gè)小時(shí)，身體所分泌的生長激素極大的降低，肌肉蛋白呈分解狀態(tài)。
二、2個(gè)部位
深層刺激肌肉是我們訓(xùn)練的主要目的，有刺激才有恢復(fù)，有恢復(fù)才有增長。每次訓(xùn)練2個(gè)部位是非常有效率的方案，過多達(dá)不到深層次刺激的目的。過少（1次）周期過長，效果不好，只有專業(yè)的健美選手才這樣選擇。
三、3個(gè)動(dòng)作
每個(gè)部位可以選擇3個(gè)動(dòng)作，可以達(dá)到對目標(biāo)肌肉各方位的刺激。超過3個(gè)會(huì)由于動(dòng)作過多而影響肌肉的刺激。
四、4組
一個(gè)動(dòng)作至少4組，你也可以選擇6-8組。
五、一日5餐
少食多餐是健身行業(yè)的標(biāo)配，如果你的目的是增肌增重，你可以選擇6-7餐。
六、6個(gè)部位
身體肌群大致可分為胸、肩、背、腿、腹、臂部，一個(gè)訓(xùn)練周期要涉及到這6個(gè)部位，這樣身體肌肉才能協(xié)調(diào)發(fā)展，同時(shí)各部位肌肉又能相互促進(jìn)。
七、7天
一個(gè)周期7天，訓(xùn)練日、休息日和有氧日。
八：8RM
對于增肌增重來說，需要對肌肉形成有效的刺激，每組最多8次的重量可以有效的形成肌肉刺激。
九、9個(gè)星期
經(jīng)過9個(gè)星期的訓(xùn)練之后，可以休息5-7天，讓身體完成一次徹底恢復(fù)。之后再調(diào)整一下計(jì)劃繼續(xù)健身。
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