不泡不等，一煮就熟！這種寶藏抗炎主食，對尿酸、血脂、乳腺都友好

它就是小扁豆。

小扁豆，又叫兵豆。這種原產(chǎn)于西亞和北美洲的豆子，雖然在中國也有悠久的栽培歷史，但對很多人來說還是非常陌生的。

在國外，小扁豆深受素食人群、生活方式博主們的青睞，小栗子也特別想把它推薦給大家，因?yàn)樗娴?/p>

太方便了！

不用提前泡，很容易煮熟，作為工作日的晚餐也毫無壓力。

▲ 紅色去皮分瓣的小扁豆。圖：Anja from Pixabay

營養(yǎng)貼士

別看它小巧玲瓏，營養(yǎng)價(jià)值卻非常高。

小扁豆的蛋白質(zhì)、膳食纖維、礦物質(zhì)(鐵、鉀、鎂和鋅等）、葉酸等B族維生素都非常豐富。

40g小扁豆中大約有9g蛋白質(zhì)，比一個大號雞蛋還多；纖維含量是相同重量煮紅薯的4倍多。

作為一種植物蛋白，小扁豆幾乎不含鈉、不含膽固醇，飽和脂肪很低；還富含多種具有抗氧化活性的植物化學(xué)物(如多酚、植物甾醇)——這樣的營養(yǎng)特性，讓小扁豆對很多慢性病的預(yù)防和管理都可能帶來好處。

1.有益腸道健康

扁豆中的膳食纖維是益生元的來源，有助于預(yù)防消化系統(tǒng)疾病、促進(jìn)有益腸道的微生物的生長[6]。

2.幫助減肥

高蛋白、高纖維的特性，能讓你更長時間保持飽腹感，減少其他食物攝入的可能性。

一項(xiàng)研究比較了4種不同豆類對健康男性的飽腹感和血糖的影響。結(jié)果表明，豆類有助于更早產(chǎn)生飽腹感并降低血糖反應(yīng)，小扁豆效果最強(qiáng)，使累積的能量攝入減少了8%[7]。

▲ Vanessa Loring，https://www.pexels.com

3.改善多種代謝疾病

小扁豆對高血糖、血脂異常高膽固醇、高尿酸等代謝疾病都有幫助。

雖然扁豆富含碳水化合物，但因?yàn)槠渲杏休^高比例的以及較多的蛋白質(zhì)，這些碳水化合物在人體腸道中的消化緩慢，這意味著食用小扁豆后不會引起血糖的驟升驟降。

煮小扁豆的GI值在22～37，妥妥的低GI食物。

研究顯示，與單獨(dú)吃白米飯或土豆相比，結(jié)合扁豆一起吃后餐后血糖峰值和總響應(yīng)(iAUC)都顯著降低，相對血糖反應(yīng)下降20%~35%[9]。

吃小扁豆還能幫助降低膽固醇，這可能跟它豐富的膳食纖維、皂苷、植物甾醇有關(guān)。

以2型糖尿病患者為對象的臨床試驗(yàn)顯示，在日常飲食中加入扁豆或者發(fā)芽扁豆，可以改善糖尿病患者的膽固醇水平[4，10]。

▲ 圖：Nourishment DECODED: https://www.pexels.com/photo/8912711/

作為一種高蛋白食物，小扁豆對于高尿酸管理也有好處。

西班牙一項(xiàng)對 6000 余人跟蹤了 6 年的研究表明，小扁豆、雜豆、豌豆吃得越多，高尿酸血癥的風(fēng)險(xiǎn)就都會越低[2]。

4.心血管健康

很多流行病學(xué)的研究都證實(shí)，豆類(包括小扁豆)的攝入與心血管疾病發(fā)病率呈負(fù)相關(guān),包括高血壓的預(yù)防。

小扁豆中富含的葉酸，有助于降低血液中的同型半胱氨酸含量(一種心臟病危險(xiǎn)信號)；豐富的鎂和鉀有助于舒張心肌，降低血壓；加上降低壞膽固醇水平，這些都有助于提升心臟健康。

5.抗癌潛力

小扁豆中的多酚、皂苷等活性物質(zhì)被發(fā)現(xiàn)有抗癌活性[3]。流行病學(xué)研究表明，小扁豆的攝入與乳腺癌、結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低呈負(fù)相關(guān)[8]。

美國一項(xiàng)研究追蹤了超過9萬名絕經(jīng)前女性的飲食習(xí)慣，評估了黃酮醇總攝入量及富含黃酮醇的食物的攝入與乳腺癌發(fā)病率之間的關(guān)聯(lián)，發(fā)現(xiàn)攝入豆類或扁豆與乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)呈顯著負(fù)相[5]。

▲ 圖:Justinc .wikimedia.org

扁豆有很多品種，不同品種的扁豆核心營養(yǎng)成分相差不大，差異主要在烹飪和口感上，大家可以根據(jù)自己的需求來選擇。

紅色扁豆一般是去皮并分瓣的，因此烹飪時間最短，煮熟后很容易煮爛化為泥糊狀，更常用于湯、醬汁、咖喱等料理中，可以起到增稠作用。

其他整粒的扁豆，煮熟后依然能保持形狀，可以做沙拉、燉菜、或者在素食中替代肉類，比如做素丸子、漢堡。

素食的朋友可以試試將小扁豆與全谷物或堅(jiān)果搭配食用，形成完全的蛋白，獲得更全面的營養(yǎng)；或者擠入一些檸檬汁，促進(jìn)鐵的吸收。

美味步驟

今天的抗炎食譜，我們嘗試了小扁豆燉菜。有菜有肉有飯的一鍋，很簡單，也很好吃，絕對算得上"只有一次和無數(shù)次的區(qū)別”的吃法。

步 驟

1、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、番茄切小塊；西蘭花切小朵。如果家里有土豆，放在里面也很搭。

番茄可以換成番茄膏，或者新鮮番茄+番茄膏，風(fēng)味會更濃郁。我這個是加了番茄膏的，顏色特別深。

2、鍋里加油，先把蔬菜翻炒一下，然后加水、小扁豆、香料(根據(jù)自己口味），加蓋煮20-30分鐘。

3、最后加西蘭花(或其他綠葉菜，如菠菜）、雞胸肉絲、煮兩三分鐘菜葉變軟即可。

雞胸肉的做法參考。

這個煮雞胸肉屬于小栗子家的常備菜，可以單獨(dú)吃，也可以加在其他食物里，早餐或者帶飯都很方便。

如果你沒有，那么直接用生雞肉，切小塊一起煮也是可以的。

4、最后根據(jù)個人口味調(diào)味，這個不是下飯菜，不要太咸，如果需要加鹽的話，一點(diǎn)點(diǎn)就可以；不加也挺好吃的。

推薦搭配一份面包或者饅頭，蘸著濃郁的番茄湯汁很好吃。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

【說明】食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性。男性以及身材更高大、活動量高的人覺得吃不飽，可適當(dāng)增加主食和肉菜；或者找營養(yǎng)師（詳詢小栗子：chestnut_shanzha)幫你定制食譜。

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參考資料

[1]Dewan, Md Forshed, Shahjadi‐Nur‐Us Shams, and M. Amdadul Haque. "A review of the health benefits of processed lentils (Lens culinaris L.)." Legume Science 6.2 (2024): e232.

[2]Becerra-Tomás, Nerea, et al. "Cross-sectional association between non-soy legume consumption, serum uric acid and hyperuricemia: the PREDIMED-Plus study." European journal of nutrition 59.5 (2020): 2195-2206.

[3]Mustafa, Ahmed M et al. “Polyphenols, Saponins and Phytosterols in Lentils and Their Health Benefits: An Overview.” Pharmaceuticals (Basel, Switzerland) vol. 15,10 1225. 3 Oct. 2022, doi:10.3390/ph15101225

[4]Aslani, Zahra et al. “Lentil Sprouts Effect On Serum Lipids of Overweight and Obese Patients with Type 2 Diabetes.” Health promotion perspectives vol. 5,3 215-24. 25 Oct. 2015, doi:10.15171/hpp.2015.026

[5]Adebamowo, Clement A., et al. "Dietary flavonols and flavonol‐rich foods intake and the risk of breast cancer." International journal of cancer 114.4 (2005): 628-633.

[6]Dhull, Sanju Bala, Joyce Kinabo, and Mark A. Uebersax. "Nutrient profile and effect of processing methods on the composition and functional properties of lentils (Lens culinaris Medik): A review." Legume Science 5.1 (2023): e156.

[7]Mollard, R. C., et al. "The acute effects of a pulse-containing meal on glycaemic responses and measures of satiety and satiation within and at a later meal." British Journal of Nutrition 108.3 (2012): 509-517.

[8]Faris, Mo'ez Al-Islam Ezzat, Hamed Rabah Takruri, and Ala Yousef Issa. "Role of lentils (Lens culinaris L.) in human health and nutrition: a review." Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism 6.1 (2012): 3-16.

[9]Moravek, Dita, et al. "Carbohydrate replacement of rice or potato with lentils reduces the postprandial glycemic response in healthy adults in an acute, randomized, crossover trial." The Journal of nutrition 148.4 (2018): 535-541.

[10]Shams, Hamidreza, et al. "Effects of cooked lentils on glycemic control and blood lipids of patients with type 2 diabetes." ARYA Atherosclerosis Journal 4.1 (2008).

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷