身材管理其實(shí)很簡(jiǎn)單，純粹實(shí)話(huà)，只要想做，你也能行

“沒(méi)有丑人，只有懶人”，這句話(huà)男女通用、身心共識(shí)。

昨天群里聊起身材管理話(huà)題，有人曬照片，我報(bào)出數(shù)據(jù)，群友提議多講講。

在群里講也是講，干脆寫(xiě)篇文章一并說(shuō)透。

私人照片和數(shù)據(jù)在這里就不透露了，可以說(shuō)的一件證據(jù)是：二十五年前的旗袍依然合體。

每每被問(wèn)起身材管理的秘訣，我常說(shuō)的就一句話(huà)，但這句話(huà)往往直接勸退很多人。

“能走不站，能站不坐，能坐不躺，養(yǎng)成習(xí)慣”，這是基本原則。

記得有次聚會(huì)上，一個(gè)侄女輩的過(guò)來(lái)討教身材管理秘法，聽(tīng)完這句話(huà)都快哭出來(lái)了：我怎么都是反著的呢？

具體來(lái)講，無(wú)外乎老生常談的1管住嘴、2邁開(kāi)腿，3保持挺拔。

1.管住嘴：5條

一說(shuō)管住嘴，有人會(huì)說(shuō)“我喝涼水都長(zhǎng)肉”。

其實(shí)不然，仔細(xì)觀察很容易發(fā)現(xiàn)，體型胖的人，飲食上通常有幾個(gè)非常明顯的特點(diǎn)：

喜歡碳酸飲料；喜歡碳水事物；吃飯速度快。

既然如此，反向而行不就好了嗎？對(duì)，也不完全對(duì)，僅僅反向而行會(huì)感覺(jué)很痛苦，難以堅(jiān)持。

而調(diào)整進(jìn)食順序（abc），控制速度和總量（de），就不會(huì)覺(jué)得枯燥委屈，而是沉浸（enjoy）其中。

a.先吃一盤(pán)蔬菜，少油少鹽方式烹調(diào)，我喜歡蒸或焯水，搭配一個(gè)小料碟，一點(diǎn)點(diǎn)的調(diào)料就好（調(diào)料很貴的），慢慢就能體會(huì)出蔬菜本身的口味口感，其實(shí)很美妙。

特別要注意的是：土豆、山藥等應(yīng)該算作碳水而不是蔬菜。

b.再吃足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，包括雞蛋、瘦肉、魚(yú)蝦、奶制品、豆制品，份量大致是每公斤體重1.2-1.6克。

我自嘲是食肉動(dòng)物，所以蛋白質(zhì)的攝入比碳水多。個(gè)人經(jīng)驗(yàn)是：幾乎可以放開(kāi)吃，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)真的太容易吃到飽，也就是說(shuō)達(dá)到“吃不下了”。

c.最后吃碳水，主食類(lèi)放到最后再吃，這樣可以大量減少主食碳水的攝入。

d.速度控制：速度一定要放慢，有研究表明：咀嚼20分鐘，可以大幅增加飽腹感。

我個(gè)人經(jīng)驗(yàn)是，吃飯不是吃藥，要充分享受食物帶來(lái)的美妙感覺(jué)，細(xì)細(xì)品味，慢慢養(yǎng)出美食家的舌頭和味蕾。

記得陸文夫的小時(shí)《美食家》里寫(xiě)到：一位美食家可以分辨出湯里的鹽是在什么時(shí)候放的。

e.總量控制：總體感覺(jué)不能達(dá)到“撐”，培養(yǎng)八成、七成飽的控制感覺(jué)，并養(yǎng)成習(xí)慣。

2.邁開(kāi)腿——堅(jiān)持喜歡的健身活動(dòng)：

a.邁開(kāi)腿從吃完開(kāi)始。飯后盡量避免躺臥、靜坐不動(dòng)，可以洗碗、刷牙、收拾灶臺(tái)、輕緩散步，半小時(shí)后再正常散步。

b.選擇自己喜歡的健身活動(dòng)，選擇自己喜歡的健身時(shí)間，堅(jiān)持再堅(jiān)持。

不論什么活動(dòng)，以微微出汗為最低要求。

我的健身項(xiàng)目：

第一，走路基礎(chǔ)，走好不基礎(chǔ)。

我喜歡走路，日常出行4公里內(nèi)的距離，如果沒(méi)有時(shí)間限制，一般都是走路，把日常生活和健身結(jié)合，節(jié)約時(shí)間。

走路時(shí)，在人少、平整路面或健身步道，可以采取快走、常速結(jié)合的方式，快速要到不能說(shuō)話(huà)的速度，然后常速，然后再快，交替進(jìn)行。

直至?xí)橙坏母杏X(jué)：好像要跑起來(lái)、要飛起來(lái)。

第二，做操基礎(chǔ)，堅(jiān)持不基礎(chǔ)。

我喜歡做操，金剛功加健身操，內(nèi)外兼修。有時(shí)間就一起做，大約一小時(shí)；沒(méi)時(shí)間就分開(kāi)做，15分鐘一項(xiàng)，寫(xiě)作休息時(shí)做做拉伸。

3.保持挺拔：

身形挺拔是人類(lèi)身體的自然狀態(tài)，合乎人體骨骼肌肉的結(jié)構(gòu)規(guī)律，而聳肩、駝背、哈腰、探頭，反而是違背人體結(jié)構(gòu)的動(dòng)作，所以，保持挺拔并不是額外給自己增添麻煩，而是更好地保護(hù)自己。

通過(guò)多年的站姿和坐姿工作，感受到挺拔的姿態(tài)最不容易疲勞。問(wèn)了骨科醫(yī)生，得到的解釋是挺拔的姿態(tài)最符合人體結(jié)構(gòu)，各處關(guān)節(jié)肌肉受力合理，所以感覺(jué)不累。

也可以說(shuō)，保持好的姿態(tài)——挺拔，是常年健身、保持身材的關(guān)鍵，時(shí)時(shí)刻刻讓身體的各處，處于良好狀態(tài)。

怎樣保持挺拔？

立頸、立腰、沉肩、收腹，想象“頂天立地”的感覺(jué)。

練習(xí)初期，可以從背貼墻站立開(kāi)始，頭、肩、臀、腳貼墻站立，腰部離開(kāi)，想象頭頂一杯水，不能歪斜哦。

日常站立，養(yǎng)成離開(kāi)支撐物的習(xí)慣，不倚不靠；坐姿只坐椅子前三分之一到一半，長(zhǎng)時(shí)間坐時(shí)，后背腰部用腰靠，不堆不癱。

原則很簡(jiǎn)單，不簡(jiǎn)單的是各種感覺(jué)，需要自己摸索、體會(huì)，找出自己最喜歡、最舒服的方式和姿勢(shì)，才能堅(jiān)持到養(yǎng)成習(xí)慣。

只要你想做一個(gè)對(duì)自己負(fù)責(zé)的人，認(rèn)真對(duì)待自己，真心地愛(ài)自己，身材管理真的很簡(jiǎn)單。

圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)。