新研究：每天3湯匙花生醬，可增強老年人肌肉力量，降低跌倒風險

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隨著年齡的增長，我們的身體都會發生這樣那樣的變化，而肌肉力量的逐漸下降，是對影響老年人生命質量的重要方面。研究顯示，人體肌肉的力量、質量在40歲左右就會開始下降，在50歲后則會逐漸加速，終生肌肉量損傷高達20%到30%，肌力損傷更是高達50%，特別是在65歲以后，身體功能下降更快。

這種變化帶來的具體表現就是，老年人可能從椅子上坐立時起身都變得困難，走路速度也大大減緩；同時這種變化也與多種不良后果密切相關，包括跌倒和骨折風險增加、生活質量下降等。

這種情況如何改善或者延緩呢？一項近日發表的新研究發現，每天吃點花生醬，可能是保護老年人肌肉力量的簡單方法。

在這項新研究中，為了驗證花生醬對老年人身體功能的影響，研究團隊設計了一項為期6個月的隨機對照試驗。這項研究招募了120名65歲以上、有跌倒風險的社區居住老年人，參與者平均年齡為76.1歲，其中70%為女性。

研究者將參與者平均分為兩組，其中花生醬組的60名參與者，每天吃43g的花生醬（大約相當于3湯匙），持續6個月；對照組的60名老年人，則保持常規的飲食習慣，同樣持續6個月。

研究中老年人吃的43g花生醬，大約相當于1.5份堅果，能夠提供大約250千卡的能量，20g的脂肪以及10g的蛋白質。

研究結果顯示，在經過6個月的干預后，花生醬組的老年人，在5次坐立測試中表現出了顯著改善，花生醬組參與者完成5次坐立的時間，比對照組快樂1.23秒。

雖然這1.23秒的改變看似并不起眼，在臨床上，坐立能力的下降，與日常生活受限的發生率增加密切相關，而超過1秒的變化，就被認為是具有臨床意義的。因此，這1.23秒的時間減少，也可以被看作是花生醬干預，大大提高和改善了老年人的肌肉力量下降。

該研究中的另一項重要發現是，食用花生醬的老年人肌肉功率出現了大幅的提升。肌肉功率是評估老年人運動功能的重要指標，在本研究中，花生醬組老年人的5次坐立肌肉功率比對照組高出了0.27瓦/公斤，這個變化對應著從低到中等以及從中等到高等的肌肉力量變化。

也就是說，通過6個月的花生醬干預，進一步提高了參與者老年人的肌肉力量和運動能力，這種肌肉保護作用，能夠減少老年人的跌倒風險，提升老年人的生活質量。

研究者指出，花生是堅果家族中的佼佼者，是蛋白質含量最高的堅果之一，除了富含游離氨基酸之外，花生還富含維生素、礦物質、膳食纖維、不飽和脂肪和植物化學物質，這些營養素均具有強大的抗炎和抗氧化特性。

值得注意的是，慢性炎癥與老年人肌肉量、肌肉力量和運動表現下降密切相關。而系統性綜述和薈萃分析的證據表明，定期食用花生等堅果可以在一定程度上減輕炎癥和氧化應激，這正是花生醬能夠保護肌肉力量的重要機制之一。

此外，花生醬形式的堅果補充是一種簡單、實用、適齡且經濟實惠的飲食策略，對于老年人易于采用。其柔軟的質地也使其特別適合有牙齒問題的老年朋友。

花生醬攝入對帶來熱量攝入的增加，但此次的研究數據顯示，花生醬攝入并沒有帶來體重或脂肪增加的現象，這樣的研究結果也與既往的研究結果一致，即食用堅果不會導致體重增加。

在這項研究中，完成隨訪的食用花生醬的參與者，平均依從性高達86.0%，在安全性方面，有1名參與者報告了腹瀉和腹脹，另一人報告了輕微打嗝而停止食用了花生醬，而研究者認為，出現這些現象的可能因素是多方面的，并非完全是食用花生醬所導致。

根據研究結果，老年人食用花生醬，或適量攝入花生等高蛋白堅果，可能是保護老年人肌肉力量的一個重要飲食干預方式，這些方式簡便易行，而3湯匙的花生醬攝入量，也能夠提供更充分的營養補充，而不會增加過量的熱量攝入。

對于花生醬來說，建議選擇天然，無添加糖、少鹽的花生醬產品，避免選擇有過多添加劑的產品。同時要注意避免有花生過敏史的人食用。

對于這些研究，我們得到的啟發并不僅僅是花生醬本身，它揭示了合理的飲食營養干預在維護老年人身體功能方面的重要潛力，良好充足的營養攝入，與抗阻運動訓練，是減輕老年人活動能力下降的關鍵生活干預措施，值得我們長期堅持。

參考文獻

• Feyesa, I., et al. (2026). Effects of Peanut Butter Supplementation on Older Adults’ Physical Function: A 6-Month Randomised Controlled Trial. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.