它是地中海飲食的標(biāo)配，富含益生元，越煮越甜超下飯

在世界公認(rèn)的健康飲食模范——中，有一種食材幾乎無處不在。它就是——養(yǎng)蔥。

無論是希臘沙拉里的辛辣點綴，還是西班牙海鮮飯底部的焦香濃郁，或者是意大利燉肉里的溫潤甜味，它都是絕對的幕后功臣。

▲ 圖：Kristina Evstifeeva

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除了能為食物增添風(fēng)味外，洋蔥對健康有著廣泛的好處。

洋蔥的營養(yǎng)

洋蔥既能做調(diào)料，又能當(dāng)蔬菜。

作為一種蔬菜，它最大的特點是碳水化合物含量比一般蔬菜高。

洋蔥是植物的儲存器官，碳水化合物含量要比吃葉子的蔬菜高。

菠菜、生菜等葉菜，碳水化合物含量通常在2-3%左右；洋蔥有9-10%左右，不僅用于自身生長，也讓洋蔥具有天然的甜味。

這些碳水化合物中，除了膳食纖維之外，很大一部分是可溶性糖（如葡萄糖、果糖和蔗糖）。

這也是為什么洋蔥在長時間慢火煸炒后，會發(fā)生焦糖化反應(yīng)變成誘人的褐色并散發(fā)出濃郁甜味的原因。

除了豐富的膳食纖維之外，洋蔥中的維生素、礦物質(zhì)含量在蔬菜中并不突出。

洋蔥的保健成分

洋蔥之所以在科學(xué)界備受關(guān)注，主要歸功于它所含的保健成分。

1.益生元

洋蔥富含低聚果糖和菊粉。

這些物質(zhì)不能被人體直接吸收，卻是腸道內(nèi)益生菌（如雙歧桿菌）最愛的食物。

美國研究人員檢查了FNDDS（美國農(nóng)業(yè)部膳食研究食品與營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫）中收入的8000多種食物，確定了益生元含量最豐富的10種食物，其中有3種跟洋蔥有關(guān)，分別是洋蔥、洋蔥圈和奶油洋蔥。

2.槲皮素

洋蔥富含黃酮類緩合物，尤其是槲皮素，它是槲皮素含量最豐富的食物之一。

槲皮素有強大的抗氧化、抗炎效果。臨床研究顯示，槲皮素有降血壓、降低心血管疾病風(fēng)險的效果。還有流行病學(xué)研究顯示，增加膳食槲皮素的攝入可以降低結(jié)直腸癌以及與吸煙有關(guān)的肺癌的風(fēng)險[1]。

▲ 圖： William Bradshaw:

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槲皮素還是一種天然黃色色素，洋蔥最外層的皮膜——通常剝掉不吃的部分——槲皮素含量尤其豐富。

把洋蔥皮收集起來，放在水里煮，就是天然的染料，可以給食物或者布料染色。

3.有機硫化物

就是那些讓你雙眼含淚、讓呼吸變得有味道的物質(zhì)。

這些硫化物有一定的抗氧化、抗炎效果，同時還有一定的抗菌效果。另外，動物實驗和體外實驗還發(fā)現(xiàn)洋蔥硫化物有調(diào)節(jié)糖代謝、調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝、抗腫瘤、抗哮喘的作用[3]。

常吃洋蔥有什么好處？

有很多臨床研究探討了吃洋蔥或者洋蔥提取物對人的影響。

對14項臨床試驗的匯總分析顯示，每天補充洋蔥對體脂率、體重、血壓、血脂的改善都有益，當(dāng)干預(yù)時間超過12周或每日劑量大于300毫克時，對體重、腰圍和血壓的改善效果尤為明顯[5]。

▲ 圖：Gu Ko:

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另外還有研究發(fā)現(xiàn)，每天補充洋蔥提取物可以改善血管內(nèi)皮功能[7]。

這些研究中使用最多的洋蔥皮提取物，這是因為洋蔥中的保健活性物質(zhì)在皮里面濃度最高。只有少數(shù)研究是直接吃洋蔥，但也得出了積極的結(jié)論。

比如一項研究招募了24名膽固醇紊亂的受試者，其中一組每天喝100mll洋蔥汁，8周之后發(fā)現(xiàn)，洋蔥汁組的腰圍、總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇水平都顯著下降[6]。

為什么吃洋蔥會不舒服？

洋蔥中亮眼的保健成分，既能給我們提供保護，也可能讓一些人不適。

1.腸胃敏感的人

洋蔥中富含的低聚果糖，屬于FODMAP（易發(fā)酵碳水化合物）的一種。

對于患有腸易激綜合征（IBS）或腸道敏感的人來說，低聚果糖無法在小腸被順利吸收，進入大腸后會被細菌發(fā)酵。

這個過程會產(chǎn)生大量氣體，導(dǎo)致排氣（屁）增多、腹脹、腹痛，甚至引起腹瀉。

2.胃食管反流

洋蔥中的硫化物雖然有抗氧化作用，但如果生吃洋蔥，這些硫化物會刺激胃酸分泌。

對于有胃食管反流（燒心）、胃炎或胃潰瘍病史的人來說，可能會誘發(fā)嚴(yán)重的胃部灼熱感或惡心。

把洋蔥煮熟之后，這些刺激物質(zhì)被轉(zhuǎn)化，吃起來就溫和多了。

但是對于IBS患者來說，加熱并不會破壞果聚糖，所以不論是生吃還是熟吃，一次都別吃太多。

▲ 圖： Julia Filirovska:

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紅、白、黃，哪種好？

常見的洋蔥品種有紅、黃、白三種顏色。顏色的差異主要源于植物化學(xué)成分的濃度。

紅洋蔥是抗氧化界的“尖子生”，深紫色外皮源于豐富的花青素，且其槲皮素含量通常也高于其他兩種；

黃/白洋蔥雖然花青素較少，但它們同樣含有豐富的有機硫化物和黃酮類物質(zhì)。

▲ 圖Bruno from Pixabay

3種洋蔥的口感也有些區(qū)別：

• 紅洋蔥：硫化物含量最高，性格最“火辣”，生吃時沖擊力最強。

• 黃洋蔥：味道最均衡，辛辣中帶著明顯的甜味底色。

• 白洋蔥：水分最足，糖分較高，口感最溫和

其實對于普通家庭來說，這些營養(yǎng)含量的微弱差異并不足以改變健康大局，根據(jù)烹飪需求選合適的品種，才是更重要的。

▲ 圖：Willians Huerta:

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追求清爽、生吃，選白洋蔥，它的口感又脆又甜，辣味極淡；快炒、燒烤，或者或冷菜提供點亮色點綴，紅洋蔥無疑是最好的選擇

黃洋蔥是地中海飲食制作“焦糖洋蔥”首選。黃洋蔥在長時間加熱后，糖分會完美地發(fā)生焦糖化反應(yīng)，呈現(xiàn)出迷人的金黃色澤

一定不要用紅洋蔥做焦糖洋蔥！

為紅洋蔥豐富的花青素非常不穩(wěn)定，經(jīng)過長時間高溫烹飪，它美麗的紫色會退化成一種暗淡渾濁的灰紫色，完全無法呈現(xiàn)出那種高級的金黃色澤。

▲ 圖：Beverly Buckley from Pixabay

如果生吃紅洋蔥，可以把切好的洋蔥在冰水里快速浸泡一下。

引起辛辣和催淚的含硫化合物具有高度的水溶性，低溫還可以抑制酶的活性，從而減少生洋蔥的辛辣。

同時，冰水還能讓洋蔥的細胞壁保持緊致，口感更脆爽。

同樣的原理，切洋蔥前把它放到冰箱冷藏15分鐘再切，就不容易辣眼睛了。

食譜示范

今天的抗炎食譜，我就試了試涼拌紅洋蔥——

步 驟

1、紅洋蔥逆紋路切薄片

2、在水中浸泡約10分鐘，撈出，擠出多余水分

3、把醋、橄欖油、鹽、糖混合

4、淋在洋蔥上，放冰箱冷藏一晚即可

以下是這一餐的食譜

艾草饅頭是自己做的，你可以換成其他差不多份量的主食。比如2片面包，50-60g的燕麥等。

清明家里做青團，剩下一些艾草泥。看到盒馬上了艾草饅頭，所以自己做了一些，口感很特別，沙沙的。

不知道盒馬的艾草饅頭，是不是這樣的口感？有吃過的小伙伴來曬一曬吧。

以上，就是本周的菜譜及一餐食譜分享，祝大家用餐愉快。

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參考資料

[1]Kalus, Ulrich, et al. "Influence of the onion as an essential ingredient of the Mediterranean diet on arterial blood pressure and blood fluidity." Arzneimittelforschung 50.09 (2000): 795-801.

[2]中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量DIRS2023

[3]Tang, Y., D.Lv, and Y.Tao. 2026. “Onion (Allium cepa L.) Organosulfur Compounds: From Traditional Use to Modern Pharmacological Insights.” Food Science & Nutrition14, no. 2: e71519. https://doi.org/10.1002/fsn3.71519.

[4]Chung, Min-Yu et al. “Antiobesity effects of onion (Allium cepa) in subjects with obesity: Systematic review and meta-analysis.” Food science & nutrition vol. 11,8 4409-4418. 16 May. 2023, doi:10.1002/fsn3

[5]Hejazi, Najmeh et al. “Onion supplementation and health metabolic parameters: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Clinical nutrition ESPEN vol. 58 (2023): 1-13. doi:10.1016/j.clnesp.2023.08.032

[6]Lu, Tsong-Ming, et al. "Hypocholesterolemic efficacy of quercetin rich onion juice in healthy mild hypercholesterolemic adults: a pilot study." Plant Foods for Human Nutrition 70.4 (2015): 395-400.

[7]Choi, Eun-Yong et al. “Effect of onion peel extract on endothelial function and endothelial progenitor cells in overweight and obese individuals.” Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) vol. 31,9 (2015): 1131-5. doi:10.1016/j.nut.2015.04.020

[8]Galavi, Amin et al. “The effects of Allium cepa L. (onion) and its active constituents on metabolic syndrome: A review.” Iranian journal of basic medical sciences vol. 24,1 (2021): 3-16. doi:10.22038/ijbms.2020.46956.10843

[9]Muscolo, Adele et al. “Unlocking the Health Secrets of Onions: Investigating the Phytochemical Power and Beneficial Properties of Different Varieties and Their Parts.” Molecules (Basel, Switzerland) vol. 30,8 1758. 14 Apr. 2025, doi:10.3390/molecules30081758

編輯 | 山楂

設(shè)計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷