教你打造靈活會(huì)動(dòng)的PC肌

你是否偶爾感覺(jué)“那里”有點(diǎn)力不從心？產(chǎn)后漏尿、久坐后小腹墜脹、甚至親密時(shí)刻的控制感大不如前……

這些問(wèn)題可能不是“年紀(jì)到了”，而是身體里一塊常被忽略的肌肉——盆底肌（PC肌）在“偷懶”。

圖：盆底肌模具展示

今天教你一套被醫(yī)學(xué)驗(yàn)證過(guò)的經(jīng)典訓(xùn)練法：凱格爾運(yùn)動(dòng)。每天幾分鐘，找回身體的掌控力。

一、你真的了解凱格爾運(yùn)動(dòng)嗎？

凱格爾運(yùn)動(dòng)，又稱(chēng)KEGEL運(yùn)動(dòng)或盆底肌鍛煉，是一種通過(guò)主動(dòng)收縮與放松盆底肌肉，來(lái)增強(qiáng)肌肉力量和控制力的物理訓(xùn)練方式。

該方法經(jīng)過(guò)醫(yī)學(xué)臨床驗(yàn)證，已被廣泛認(rèn)為是安全有效的訓(xùn)練方式。

在我們的日常生活中，盆底肌很少被主動(dòng)激活，很多人缺乏自主訓(xùn)練盆底肌的意識(shí)，因此通過(guò)規(guī)范練習(xí)尋找到發(fā)力點(diǎn)，是開(kāi)展訓(xùn)練的前提。

二、堅(jiān)持凱格爾運(yùn)動(dòng)，會(huì)給你帶來(lái)哪些意想不到的好處？

對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，凱格爾運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)相關(guān)部位肌力、幫助提升控制能力、改善局部功能狀態(tài)、提升自信心，并有助于預(yù)防和改善前列腺問(wèn)題。

對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，凱格爾運(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防盆腔器官支持功能減弱、幫助產(chǎn)后盆底肌康復(fù)、緩解經(jīng)期不適，并提升親密生活質(zhì)量和身體愉悅感受。

三、凱格爾運(yùn)動(dòng)的“核心發(fā)力點(diǎn)”到底在哪里？

說(shuō)到凱格爾鍛煉，你還在這樣練習(xí)嗎？

實(shí)際上，這樣的方式只能鍛煉臀部，沒(méi)辦法練到盆底肌，如果你想改善x功能，這樣練習(xí)只會(huì)浪費(fèi)你的時(shí)間。

凱格爾運(yùn)動(dòng)鍛煉的是從恥骨到尾骨的一系列肌群（又稱(chēng)盆底肌群），位于盆腔底部，會(huì)陰部深處，處于下腹部與肛門(mén)之間的區(qū)域，整體像一條吊帶，承托著膀胱、直腸等盆腔臟器。

它的核心發(fā)力點(diǎn)，其實(shí)就是在會(huì)陰區(qū)域。

圖：跟練視頻教授正確發(fā)力方式

四、如何快速、準(zhǔn)確地找到盆底肌發(fā)力位置？四種實(shí)用方法

1. 中斷排尿測(cè)試法

在排尿中途嘗試輕輕憋住尿流，能讓尿液暫停的肌肉就是盆底肌。這種方法只用來(lái)感受位置，不要長(zhǎng)期、頻繁練習(xí)，避免影響排尿功能。

2. 忍尿+忍排氣聯(lián)合感受法

想象同時(shí)在忍住小便和忍住排氣，會(huì)陰部會(huì)自然向內(nèi)、向上收緊，此時(shí)發(fā)力的就是盆底肌。練習(xí)時(shí)保持腹部、大腿和臀部放松，不要用力憋氣。

3. 提肛感知法

像主動(dòng)向上收緊、提起g門(mén)一樣，感受會(huì)陰部肌肉（g門(mén)靠前一點(diǎn)的位置）收縮上提，再緩慢放松，反復(fù)幾次就能清晰找到盆底肌的位置。

4. 手指輔助感知法

洗凈雙手后，輕輕放在會(huì)陰部周?chē)湛s時(shí)能感覺(jué)到肌肉明顯夾緊、上提，放松時(shí)恢復(fù)柔軟，以此確認(rèn)發(fā)力準(zhǔn)確。

五、怎么練，才能讓它靈活可動(dòng)？

其實(shí)這個(gè)訓(xùn)練特別簡(jiǎn)單，每天花個(gè)幾分鐘就行，關(guān)鍵是堅(jiān)持，急不來(lái)的。

我們給會(huì)員朋友們準(zhǔn)備了兩種方案：基礎(chǔ)訓(xùn)練和循序漸進(jìn)訓(xùn)練。

另外，還針對(duì)不同生活場(chǎng)景整理了一些實(shí)用小技巧——比如去健身房可以順帶練兩下，上班摸魚(yú)的時(shí)候也能偷偷練，幫你把碎片時(shí)間利用起來(lái)，悄悄提升身體的控制力。

圖：凱格爾訓(xùn)練課程附贈(zèng)資料

有學(xué)員跟著我們一起練習(xí)后，表示：驚呆了！

這些課程 + 圖文資料 + 跟練視頻，全部加在一起，也就一杯咖啡的錢(qián)（會(huì)員免費(fèi)）。有需要的朋友可以加助理微信，發(fā)個(gè)暗號(hào)就能領(lǐng)取學(xué)習(xí)啦～