「壞」膽固醇直降30%！這個很多人沒聽過的飲食法，降膽固醇是真有效

過去二十年里，有一種能夠降低膽固醇的方法一直低調(diào)地存在著。

它就是Portfolio Diet（組合飲食法）。

這種飲食法由加拿大多倫多大學營養(yǎng)學教授David Jenkins——對，就是提出的那位營養(yǎng)學家——及其同事在20年前提出。隨著相關(guān)健康益處的證據(jù)不斷涌現(xiàn)，這種飲食法開始收獲大批擁躉。

▲ Jenkins教授入選2022年加拿大醫(yī)學名人堂。中文為自動翻譯。

圖源：https://www.cdnmedhall.ca/

詹金斯教授把健康飲食比作金融投資：“你要分散風險和收益，力求最大化財務回報”[1]。

這正是他提出“Portfolio Diet”背后的理念。很多不同的食物都能降低低密度脂蛋白膽固醇，但降低的幅度很小——大約只有 5%～10%。組合飲食法的理念是將許多這類食物組合在一起，以獲得更大的降低效果。

研究表明，遵循這種飲食法可以將低密度脂蛋白膽固醇水平降低約30%，并降低患冠心病和過早死亡的風險[1-3]。

▲ 圖：Towfiqu barbhuiya:

https://www.pexels.com/photo/9099821/

組合飲食：5大支柱

Portfolio Diet不鼓勵吃動物性食物，尤其是紅肉和加工肉類、高脂乳制品和雞蛋，這意味著它天然低飽和脂肪和低膽固醇的；而飽和脂肪和低膽固醇都會升高體內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇。

Portfolio Diet推薦的食物主要有5類：

1。植物蛋白

包括各種雜豆和大豆及豆制品，尤其是后者。

▲ 圖：AI輔助下生成

1999年，美國食品藥品監(jiān)督管理局就批準了關(guān)于大豆蛋白的一項健康聲明，指出每日攝入至少25g大豆蛋白，并配合低膽固醇和低飽和脂肪的飲食，可能有助于降低患心臟病的風險[5]。

不過大家要注意區(qū)分大豆制品和僅僅添加大豆分離蛋白的加工食品。

很多含大豆蛋白的能量棒、素肉制品往往伴隨高糖、高鹽或者高度加工，并非真正健康的選擇。

建議優(yōu)先選擇天然或輕度加工的大豆制品，比如毛豆，豆?jié){、豆腐、豆干、素雞，以及、等發(fā)酵的豆制品。

吃法建議

替代而不是疊加。比如：

1、燉菜、砂鍋菜中，用豆腐替代部分肉類

2、用豆?jié){替代部分乳制品

3、可以用毛豆、鷹嘴豆泥當點心，或者代替黃油涂抹面包

▲ 鷹嘴豆泥。自己做的。

2。堅果和種子

包括所有的堅果和種子。

常見堅果有花生、腰果、巴旦木、核桃、開心果、山核桃、碧根果等；常見種子有葵花籽、南瓜籽、芝麻、亞麻籽、奇亞籽等。

選擇多種多樣的堅果和種子，可以獲得更加多樣化的營養(yǎng)成分。

吃法建議

1、在燕麥粥、小米粥里或者酸奶、烘焙食品中加入堅果和種子

2、用堅果醬涂替代黃油抹面包、拌面條、拌蔬菜

3、用混合堅果當加餐小零食

3。粘性纖維

粘性纖維是一種可溶性纖維，有一定的粘性。

常見的粘性纖維食物來源有

• 燕麥(包括)及、大麥(包括青稞)等谷物
  

• 銀耳、蘑菇、裙帶菜等菌菇類食物

• 茄子、秋葵等蔬菜

• 蘋果、橙子、西梅、柿子等水果

▲富含β葡聚糖的燕麥煮成粥后，擁有討人喜歡的、恰到好處的粘稠質(zhì)地。圖：congerdesign，pixbay。

粘性纖維溶于水后會變成形成粘稠的凝膠，它們會在肝臟中和膽汁酸結(jié)合，促進膽固醇排出，從而降低“壞”膽固醇水平。

此外，粘性纖維在腸道中發(fā)酵成短鏈脂肪酸，也有助于抑制膽固醇的生成。

吃法建議

1、用莜麥面條代替普通小麥面條；燕麥粥代替白米粥

2、燕麥粥配上豆奶、水果、堅果、種子

3、多吃蔬菜，茄子、秋葵都是不錯的選擇。

4。植物甾醇

植物甾醇，又叫植物固醇，它們的化學結(jié)構(gòu)與膽固醇類似。

長得像，就可以頂替。它們可以在消化道里跟膽固醇競爭，從而減少膽固醇的吸收。

同時，植物甾醇還能促進膽固醇轉(zhuǎn)化為膽汁酸，進一步從糞便中排出。

植物甾醇天然存在于堅果、豆類和菜籽油等食物中。

5。單不飽和脂肪酸

用它代替飽和脂肪，有助于降低膽固醇。

不錯的選擇包括、茶油、、大豆油或者高油酸型的葵花籽油、花生油等；

一些小眾貴價油，比如牛油果，也是富含單不飽和脂肪酸。

可以根據(jù)自己的使用習慣備1-2種，用于日常烹飪。

降脂效果如何？

2003年詹金斯教授及其團隊發(fā)表了一項小型試驗，結(jié)果發(fā)現(xiàn)組合飲食在短期內(nèi)降低“壞膽固醇”和抗炎的效果，幾乎可以媲美第一代他汀類藥物[2]。

研究人員招募了46名高膽固醇成年人，并將他們隨機分成三組

1個月后：

• Portfolio組：LDL- C降低了28.6%

• 他汀藥物組：LDL- C降低30.9%

• 控制組：LDL- C近降低8%

不僅如此， Portfolio飲食組 在降低 ApoB 、LDL-C/HDL-C比值等方面也同樣表現(xiàn)卓越，抗炎效果竟也和他汀類藥物打成了平手。

C-反應蛋白(CRP)是體內(nèi)系統(tǒng)性炎癥的標志物，與動脈粥樣硬化緊密相關(guān)。這項研究中：

• Portfolio 組：CRP下降了28.2%

• 他汀藥物組：CRP下降了33.3%

▲ LDL-C、LDL-C/HDL-C 比值和 C 反應蛋白較基線的變化。?? 藥物組▲組合飲食組。圖源：參考資料2

之后又有更多的研究發(fā)現(xiàn)了Portfolio Diet的潛力。

2023年《循環(huán)》雜志上發(fā)表的一項包含21萬多名參與者，隨訪30年的研究發(fā)現(xiàn)，Portfolio Diet得分較高(即飲食遵循度最高)的人患心臟病的風險比得分較低的人低14%[4]。

它并不適合所有人

Portfolio Diet整體是一個以降 LDL 膽固醇為目標的飲食，從心血管代謝角度看，它對很多人是加分項，但確實不是“人人都適合無腦照搬”的。

下面是一些需要謹慎或者個體化調(diào)整的人群：

??腸胃敏感、容易脹氣的人

Portfolio Diet里豆類、全谷物不少，還有很多蔬菜，這些食物富含（FODMAP）。

• 對于有腸易激綜合征的人

• 或者本身一吃豆類、全谷就明顯腹脹的人

這樣吃就可能出現(xiàn)：腹脹、排氣增多、腹痛的問題。你可能需要參照低FODMAP飲食，調(diào)整食物選擇，從小劑量+分散吃開始。

??蛋白質(zhì)需求較高的人

比如老年人。

這個飲食的蛋白質(zhì)主要來自植物，植物蛋白的亮氨酸含量和消化率相對較低 ，對肌肉合成刺激稍弱。

老年人消化吸收率下降、肌肉對蛋白質(zhì)刺激不敏感，對蛋白質(zhì)的需求更高；而很多老年人往往又吃得少、飽得快。

吃得少、吸收差、需求反而更高。這種情況下，嚴格執(zhí)行Prtfolio Diet這種高纖維、飽腹感強的飲食就容易出現(xiàn)一個問題：還沒吃夠蛋白質(zhì)，胃已經(jīng)很撐了，還可能面臨熱量不足的風險。

??能量和營養(yǎng)需求較高的人

比如兒童青少年、孕媽媽等。

Portfolio Diet整體呈現(xiàn)出“高膳食纖維 + 低能量密度”的特征。

這類飲食結(jié)構(gòu)雖然有利于血脂管理，但對于能量需求更高的人群可能帶來一個問題：單位體積食物提供的能量較低，容易影響總能量和蛋白質(zhì)攝入。

雖說并非禁忌(前面提到的蛋白質(zhì)需求高的人群也一樣)，但需要額外注意

• 確保總能量攝入充足

• 關(guān)注蛋白質(zhì)質(zhì)量與攝入量

• 留意礦物質(zhì)(如鐵、鋅)的攝入

不能為了降脂，而無意中把“該吃夠的營養(yǎng)”吃少了。

▲ 圖Farhad Ibrahimzade

https://www.pexels.com/photo/8696479/

??部分慢性腎病患者

豆類、堅果、全谷物有比較多鉀和磷，蛋白質(zhì)尤其是植物蛋白攝入也不低。

對于需要嚴格控制鉀、磷、蛋白質(zhì)攝入的腎病患者來說，這種飲食模式可能會增加腎臟負擔。

總之，Portfolio Diet更像是一個“降膽固醇工具型飲食”，而不是通用健康飲食模版。

Portifolio Diet 怎么吃？

組合飲食法對于5類重點食物/營養(yǎng)素的每日攝入量有一組“目標值”。以每天2000kcal（輕體力活動成年男性）為例，每天需要吃：

• 45g堅果：大約是2把

• 45g大豆蛋白：大約是8L濃豆?jié){，或1kg內(nèi)脂豆腐

• 20g粘性纖維：大約是300g燕麥麩，或600g燕麥

• 2g植物甾醇：大約需要2kg黃豆

這是某項研究中的組合飲食一日食譜[7]——

▲ 黃油是添加了植物甾醇的人造黃油， Metamucil(美達施)是一款纖維補充劑，成分是車前子殼粉。各種食物都有替代選項，比如水果可以換成蘋果、梨；蔬菜可替換為西蘭花、胡蘿卜

老實說，別說一個月了，堅持一個禮拜我都覺得有挑戰(zhàn)。（也可能是西式食譜本身就增加了難度）

不過好在我們不需要100%執(zhí)行才能有效。研究人員在研究中觀察到了劑量相關(guān)的反應，吃越多，獲益越多[4]。

這也意味著，不是非得完全照做，循序漸進、增加一部分，也能帶來一定好處。

這種靈活性，也能讓那些有特殊營養(yǎng)需求的人群，比如前面提到的老年人、青少年，能夠通過“降級執(zhí)行”找到屬于自己的平衡點。

比如老年人，不必執(zhí)著于45g全植物蛋白，可以采取“豆類+魚蝦蛋白”混搭；同時保留燕麥、堅果這些“降脂明星”。這樣既能利用植物蛋白降脂，又能通過動物蛋白提供充足的亮氨酸，更利于保護肌肉。

青少年人群，可以把重點放在“健康替換”上。比如一包每日堅果代替膨化零食，用燕麥、大麥替換一部分的白米。

組合飲食不應該是一個沉重的枷鎖，而是一套可以按需組裝的“積木”。 你不需要為了追求完美的實驗數(shù)據(jù)，而放棄飲食的樂趣。

哪怕是少吃一頓紅燒肉，多吃一餐粗糧，你就已經(jīng)在通往心血管健康的路上了。

參考資料

[1]COLLINS K. [This Little-Known Diet Can Actually Lower Your Cholesterol][N/OL]. The New York Times, 2025-11-04. https://www.nytimes.com/2025/11/04/well/eat/health-benefits-portfolio-diet-cholesterol.html.

[2]Jenkins DJA, Kendall CWC, Marchie A, et al. Effects of a Dietary Portfolio of Cholesterol-Lowering Foods vs Lovastatin on Serum Lipids and C-Reactive Protein. JAMA. 2003;290(4):502–510. doi:10.1001/jama.290.4.502

[3]Kendall, Cyril WC, and David JA Jenkins. "A dietary portfolio: maximal reduction of low-density lipoprotein cholesterol with diet." Current atherosclerosis reports 6.6 (2004): 492-498.

[4]Glenn, Andrea J., et al. "Portfolio diet score and risk of cardiovascular disease: findings from 3 prospective cohort studies." Circulation 148.22 (2023): 1750-1763.

[5]Food and Drug Administration. "Food labeling health claims; soy protein and coronary heart disease." Fed Regist 64 (1999): 57699-57733.

[6]Jenkins, David JA, et al. "Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids in hyperlipidemia: a randomized controlled trial." Jama 306.8 (2011): 831-839.

[7]Jenkins, David JA, et al. "A dietary portfolio approach to cholesterol reduction: combined effects of plant sterols, vegetable proteins, and viscous fibers in hypercholesterolemia." Metabolism-Clinical and Experimental 51.12 (2002): 1596-1604.

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

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