北京
所謂“芽苗菜”，是指特定蔬菜剛剛萌出時長出的嫩芽和小苗，具體可以再細分為“芽菜”和“苗菜”，前者食用部位通常是下胚軸和子葉，如黃豆芽、綠豆芽、花生芽；后者則直接吃真葉或幼苗，如豌豆苗、蘿卜苗、小麥苗等等。
近期真的建議你多吃芽苗菜，不僅因為好吃，更是因為，它們是“超級生命力食材”！
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一、芽苗菜
營養常比“一般蔬菜”更優秀
活性植物化學物質含量常更高
多項研究發現，芽苗菜中活性植物化學物質含量通常比其成熟狀態下更高。這些物質具有抗氧化、調節血糖、抗癌等積極作用。以莧菜為例，2025 年發表的一項研究發現，其芽苗中總黃酮含量高于微型菜苗和成熟植株，黃嘌呤氧化酶抑制活性也最強；但該研究同時也指出，從總體抗氧化能力方面評價，芽苗比不上成熟莧菜。
另一項綜合型研究比較了 17 種芽苗指出，蔬菜來源的芽苗比谷物芽苗植物化學物質含量更高、活性更強，其中以紅蘿卜芽最為突出，其總酚、硫代葡萄糖苷和花青素含量均為最高，表現出了最強的抗氧化、血糖調節和降膽固醇活性。國內研究也證實，十字花科蔬菜芽苗總酚含量顯著高于成熟蔬菜。
部分營養素含量更高
種子萌發是植物延續生命最重要的環節之一。正如母體孕育時會優先向胎兒輸送營養，植物萌芽時也會“動員”體內重要營養素，提高其生物利用率；同時，會盡量“壓制”草酸、植酸等抗營養因子發揮作用。此時食用芽苗菜，我們人類也就享受到了這種“營養優待”。
有研究發現，相比成熟蘿卜、微型菜苗，蘿卜芽苗的蛋白質含量最高、膳食纖維含量也高于成熟蘿卜。豆類芽苗維生素 C 含量比干豆高很多，如綠豆芽的維生素 C 含量比綠豆提高了近 3 倍。還有研究發現，生菜苗中鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質含量比成熟生菜更高。
但也有研究得出不同結論：成熟西藍花、紅卷心菜中維生素 C 總量高于芽苗，水芹、芥菜的芽苗和成熟蔬菜中維生素 C 含量無顯著差異。
水分含量高也是芽苗菜的顯著優勢之一。研究證實，蔬菜芽苗階段含水量比成熟階段或種子期更高。
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二、這些芽苗菜
好種、好吃、好搭配
如果想嘗試在家種植芽苗菜，下面這幾種好種、好吃、好搭配的芽苗十分推薦作為新手入門的選擇：
豆芽類
豆芽（黃豆芽、綠豆芽、豌豆芽）的維生素 C 含量很高，好咀嚼又沒有特殊氣味，大眾對其接受度很高，非常適合平時吃菜少的朋友。無論是涼拌、快炒，還是做湯，不同吃法各有其脆爽和鮮美。
種植方法：挑好豆子放盆里，加適量水，蓋濕布放陰涼處，每天澆少量水，別見光，幾天就能長出豆芽。
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西藍花苗
種植方法：選當年新籽放入溫水中浸泡 8-12 小時，等種子吸足水分后將其均勻灑在鋪好濕紗布的育苗盤里，注意不要太密，蓋濕布避光，每天噴水 2-3 次，保持種子濕潤。等 2-3 天出苗后去掉紗布，盤底保持有適量水，繼續每天噴水、逐步增強光照，等苗長到 10 厘米左右時就可以收割啦。
紫甘藍苗
種植方法：和西藍花苗類似，浸泡時間可縮短到 6-8 小時。
吃法：同樣可涼拌，也可以和肉絲一起快炒。加入各色水果做成水果沙拉既好看又好吃，還可以搭配胡蘿卜條、雞蛋絲、黃瓜等做成壽司卷，讓壽司顏色和營養提升。
蕎麥苗
種植方法：和西藍花苗類似，浸泡時間可縮短到 4-6 小時。
吃法：一種很方便的吃法是將蕎麥苗切碎，加入面粉、雞蛋和水調成面糊攤成薄餅，作早餐既清新又營養。
Ps：在家種植芽苗菜，一方面要注意選擇優質、新鮮種子；一方面要注意種植容器的衛生，避免種子和芽苗被污染。/健康科普
來源：科普中國
編輯：楊紫萱、張林林
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