湖北
長期久坐不運動，不僅會讓下肢氣血循環變慢，大腿脂肪堆積，還會讓髖部變得僵硬，腿型不直。
尤其是大腿內側的肉肉，穿緊身褲時特別明顯，連走路都磨腿，特別不舒服。
今天給大家分享一套超級有效的瘦腿練習，每天練習15分鐘，有效激活雙腿肌群，改善水腫和松弛
堅持一周，你會發現，大腿線條越來越緊致，腿型變直，肚子瘦了，髖也打開了，下肢氣血循環越來越好，走路更加輕盈舒展。
動作1：側弓步變體-拉伸大腿內側
- 站立，右腳向外45度
- 屈右膝向下，伸直左腿旁側打開
- 雙手放在身體前側
- 保持30秒，換邊
注意點：伸直腿腳尖回勾，不僅可以拉伸腿內側，還可以同時拉伸腿后側。
動作2：坐立抬腿-收緊大腿內側
- 坐立在墊面上
- 身體微微向后傾斜
- 雙手放在身體后側
- 屈雙膝，左大腿外旋
- 大腿內側朝上
- 吸氣，身體延展，腹部核心收緊
- 呼氣，抬起左腿向上
- 吸氣，還原，重復練習10-20次，換邊
注意點：大腿充分的外旋，將大腿內側朝向天花板，用大腿內側發力抬腿向上，瘦腿收小腹效果更好。
動作3：側臥抬腿-收緊大腿內側
- 左側臥，左手臂支撐在墊面上
- 左大臂垂直墊面，右手放在身體前側
- 伸直左腿向前
- 右腿放在左腿前側保持穩定
- 吸氣，延展脊柱，腹部核心收緊
- 呼氣，抬起左腿向上，吸氣，還原
- 重復練習10-20次，換邊
注意點：動作全程腹部核心收緊，身體盡量穩定不要晃動，尤其是骨盆不要歪斜，利用大腿內側發力抬腿，瘦腿瘦側腰效果超級好。
動作4：側臥腿劃圈-收緊大腿內側
- 在動作3的基礎上
- 將右腳放在身體右側
- 吸氣，身體延展穩定
- 呼氣，左腿從前向后劃半圈
- 重復練習10-20次，換邊
注意點：動作全程腹部核心收緊，側腰不要掉下來，髖部盡量保持穩定，利用大腿內側發力做動作，瘦側腰瘦腿效果很好。
動作5：仰臥開合腿-拉伸&強化腿內側
- 仰臥在墊面上，腰背部壓實墊面
- 抬起雙腿向上，大腿垂直墊面
- 身體延展，腹部核心收緊
- 吸氣，雙腿向兩側打開
- 呼氣，大腿內側發力，雙腿向中間夾
- 重復練習10-20次
注意點：腹部核心收緊，腰背后側不能有空隙，下腹部和大腿內側發力做動作，瘦腰瘦腿效果超級好。
動作6：仰臥交叉腿-拉伸&強化腿內側
- 在動作5的基礎上
- 伸直雙腿，吸氣，雙腿向兩側打開
- 呼氣，右腿在上
- 雙腿向中間交叉夾
- 吸氣，雙腿打開，呼氣，左腿在上
- 雙腿向中間交叉夾
- 重復練習10-20次
注意點：動作全程腰背壓實墊面不要挺腰挺肚子，保護好核心，利用腹部和大腿發力做動作。
動作7：仰臥青蛙蹬腿-收緊腿內側
- 在動作6的基礎上
- 伸直雙腿向上90度
- 雙腳向外打開45度
- 膝蓋腳尖同向
- 吸氣，屈雙膝，雙腿向兩側打開
- 呼氣，伸直雙腿并攏夾
- 重復練習10-20次
注意點：動作全程收緊核心，利用大腿內側發力，伸直雙腿用力夾，腹部和大腿內側感覺超級強烈。
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
