美國寡婦回辦公室第一天，靠三個土法子，硬扛過最亂套的日子

我26歲時成了寡婦。我的丈夫在我母親因腦動脈瘤去世三周年那天，死于心臟病發(fā)作。在悲痛中仍要去上班，是我經(jīng)歷過的最艱難的事情之一。

我是一名心理治療師，我懂得悲傷是怎么回事。但懂得悲傷，并不意味著就能更輕松地熬過去。

我的正式喪假只有兩天，不過醫(yī)生診斷我患上了急性應(yīng)激障礙，這也是創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的前期表現(xiàn)。憑著這個診斷，我得以申請短期傷殘福利，休了將近兩個月。但假期結(jié)束后，我還是得回到辦公室。我有按揭要還，還有一直耐心等著我的來訪者。他們只知道我家里出了急事。

回到辦公室的最初那些日子尤其難熬，但其實第一年都很不好過。我很難過，卻必須集中注意力；我很焦慮，卻還要幫助別人處理焦慮；我很憤怒，卻必須保持冷靜；我筋疲力盡，卻還是得出現(xiàn)在那里。

如果說情緒上的痛苦讓我學(xué)到了什么，那就是我不需要把所有事情都想明白。我只需要知道，當(dāng)下能做什么，才能撐過接下來的難關(guān)——一步一步來。

為了讓自己繼續(xù)出現(xiàn)在工作崗位上，并且保持專業(yè)，我嘗試過很多辦法。那些我在最初幾天用上的策略——我也在新書里作了介紹——不僅幫我熬過了最糟糕的日子，也在這些年職業(yè)不斷發(fā)展時，幫助我過得更好。

下面是其中三個辦法。用十分鐘規(guī)則讓自己先動起來。艱難的一天，最難的往往是開始：起床、洗澡、上車。那些早晨，當(dāng)我懷疑自己是不是連門都出不去時，我會和自己做個約定：先堅持十分鐘。

我會花十分鐘準備。如果到了十分鐘時，我還是沒有力氣繼續(xù)，就干脆停下來，請病假。

一旦我開始準備，就從來沒有半途放棄過。我要做的，只是跨過“開始”這道坎。

關(guān)于行為激活的研究——這是一種有證據(jù)支持的抑郁癥治療方法——也印證了這一點：先投入行動，往往能改變你的感受。多項薈萃分析顯示，只要讓人們按照計劃開始活動，情緒就會明顯改善。

這個方法對任何你抗拒的任務(wù)都適用。無論你是在拖著不寫報告，還是遲遲不想處理收件箱，都可以先承諾自己只做十分鐘，并允許自己到點就停。可一旦開始了，你很可能就能繼續(xù)下去。

進門前，先說清楚自己正在感受什么。每天走進辦公室前，我都會先坐在車里待上一分鐘，默默說出自己背著什么情緒：我很難過，我很焦慮，我很沮喪。只要把這些情緒說出來，我立刻就會感覺好一點。

給情緒命名，是臨床心理學(xué)中最成熟的方法之一。研究顯示，給情緒貼上標簽，可以減輕它的強度。當(dāng)你把感受說出來時，大腦活動會從主導(dǎo)情緒反應(yīng)的區(qū)域，轉(zhuǎn)向負責(zé)推理的區(qū)域。

我無法讓悲傷消失，但我可以準確說出自己當(dāng)下的情緒，從而獲得一點緩解。這也讓我更能思考，當(dāng)天的情緒可能會如何影響我的決定。如果我很難過，我就知道要留意自己是否會傾向于退縮；如果我很焦慮，我就知道自己可能會回避新的機會。光是知道這些，就讓我更有信心去抵消情緒干擾判斷的傾向。

給擔(dān)憂安排時間，別讓它占滿工作日。那段時間，我腦子里有很多事：房貸怎么還？暖氣發(fā)出的那個聲音，是不是說明它快壞了？屋頂上的積雪該怎么清理？

告訴自己別擔(dān)心，并沒有用。于是我給自己安排了每天工作結(jié)束時的30分鐘，專門用來擔(dān)心。當(dāng)天上午10點如果冒出一個擔(dān)憂，我就會對自己說：現(xiàn)在還不是擔(dān)心這個的時候，我晚點再擔(dān)心。然后我會把注意力拉回眼前的來訪者。

這是我多年來一直教給焦慮來訪者的方法。2013年的一項研究發(fā)現(xiàn)，把每天30分鐘固定為“擔(dān)憂時間”的人，焦慮明顯下降，擔(dān)憂減少，睡眠也顯著改善。它之所以有效，是因為你不是在壓抑擔(dān)憂，而是在告訴大腦：這件事我會晚些處理。一旦大腦相信你真的會回應(yīng)它，就不再需要整天反復(fù)提醒你。

在那段壓力很大的時期，這大概是我為自己做過最有幫助的事之一。把所有擔(dān)憂都安排到固定時間里，幫助我在白天始終把注意力放在來訪者身上。

在最艱難的日子里堅持去上班，靠的不是你有多堅強，而是你手里有沒有能在關(guān)鍵時刻派上用場的方法。畢竟，人生最難的時候——比如離婚或生病的時候——往往也是你最需要工資和福利的時候。

當(dāng)我不得不回去工作時，我當(dāng)然一點也不覺得自己堅強。但我知道，自己手里有辦法應(yīng)對那些想在辦公桌前哭出來、或者完全提不起勁的時刻，這給了我繼續(xù)出現(xiàn)的信心。20年后的今天，這些仍然是我會用到的工具，也是我在來訪者最艱難的時候會分享給他們的方法。

艾米·莫林是一名心理治療師，26歲時成為寡婦。她通過十分鐘規(guī)則等管理悲傷的策略，熬過了最初的日常挑戰(zhàn)。她分享了自己在重返工作崗位時用來應(yīng)對悲傷的三個方法。