一種特別控血糖、血脂的主食！不是燕麥和糙米

提到健康的主食，可能很多人想到糙米、燕麥等，其實有一種特別適合“四高”人群吃的主食，被忽略了。

《生命時報》綜合多位專家觀點，介紹這種有助控糖控脂的主食，并教你如何健康攝入。

雜豆很適合“四高”人群吃

雜豆包括紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、鷹嘴豆等，含有大量淀粉，因此又名淀粉豆。

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅表示，它們營養(yǎng)豐富，尤其適合需要控血糖、血脂、血壓和體重的“四高”人群。

鉀和鎂的好來源

100克綠豆、紅小豆、紅蕓豆的鉀含量分別為787、860、1215毫克，是精米白面的六七倍，甚至十多倍；這三種雜豆每100克的鎂含量分別為125、138、164毫克，也遠高于精米白面。

充足的鎂則能阻止鉀從細胞中外流，并有利于降低血管壓力，對控制血壓也很有幫助。

含有多種抗營養(yǎng)成分

雜豆豆皮中含有大量多酚、植酸、皂苷等抗營養(yǎng)成分，對于消化能力較強的人來說，在適量攝入的情況下，這些抗營養(yǎng)成分具有幫助預(yù)防高血壓、高血脂和高血糖的作用。但攝入過多有降低食物消化率、妨礙微量元素吸收的弊端。

即便不吃雜豆，只喝幾乎不含熱量的雜豆湯，對控制血壓、血脂也有一定好處，因為其中溶出了鉀、多酚、植酸、皂苷等物質(zhì)。

富含多種B族維生素

和精米白面相比，雜豆里的維生素B1、維生素B2等B族維生素含量明顯更高，并且葉酸含量遠高于糙米、全麥粉、燕麥、藜麥等全谷物。

充足的膳食葉酸供應(yīng)有利于控制同型半胱氨酸水平，而其水平過高是心血管病的獨立風(fēng)險因素。葉酸配合維生素B2、維生素B6、維生素B12等其他B族維生素，可以起到更好的效果。

高飽腹感、低升糖指數(shù)

雜豆的升糖指數(shù)（GI）普遍在50以下，屬于低GI食物，消化速度緩慢，很“頂飽”，特別適合減肥者和糖尿病患者，比燕麥、蕎麥、米粉等控糖更友好。

GI是Glycemic Index的縮寫，中文名為血糖生成指數(shù)，又名升糖指數(shù)，是指食物進入人體兩個小時內(nèi)引起血糖升高的相對速度。高GI食物：GI>70；中GI食物：55；低GI食物：GI≤55。

雜豆的GI比一些雜糧還要低：

紅豆GI是23，蕓豆GI是24，綠豆GI是27，鷹嘴豆GI是33；

莜麥GI是49，蕎麥GI是54，黑米GI是55，燕麥麩GI是55；

糙米GI是60，紫米GI是60，小米GI是71。

雜豆的最佳攝入量

用雜豆替代一部分精米白面，比如用紅小豆加大米煮粥，綠豆加大米煮成豆飯，豌豆粉/綠豆粉加面粉做成雜豆面條等，都能有效提升飽腹感，在不影響營養(yǎng)素攝入的前提下減少熱量攝入，達到控制體重的目的。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中包括全谷物和雜豆50~150克。

按照研究數(shù)據(jù)，每天吃半杯熟豆（相當(dāng)于50克生豆），就能起到一定的健康效果。

提醒：吃太多雜豆可能引起脹氣和消化不良，因此消化能力弱、容易腹脹的人，最好將豆子煮軟煮爛，以免引發(fā)不適。

此外，血壓太低和有腸易激綜合征的人不適合多吃雜豆，腎功能和尿酸水平不正常的人也要控制攝入量。

營養(yǎng)專家推薦這樣吃雜豆

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員張雙慶推薦了幾個健康吃雜豆的方法：

做成菜

可將蕓豆、花豆、蠶豆等雜豆煮軟，適當(dāng)調(diào)味后做成涼菜。

制作豆沙餡

將紅豆、綠豆等粉碎后做成各種豆餡也很美味，但要少放糖。需要提醒的是，雜豆質(zhì)地比較堅實，烹調(diào)前最好浸泡8~12小時。

與其他主食結(jié)合

中國注冊營養(yǎng)師劉萍萍表示，日常熬粥或煮飯時，可在大米中放入一把紅豆、綠豆或豌豆等。

也可以用雜豆粉搭配面粉蒸饅頭、烙餅、搟面條，或用預(yù)煮過的整粒紅豆、綠豆、花蕓豆等做成雜豆包，不僅能提供更多蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素，還能降低餐后血糖反應(yīng)。

（生命時報）