日常生活中如何控制高血壓？做好這八件事

除了合理使用降壓藥之外，日常生活中控制高血壓就需要良好健康的生活方式了。當(dāng)然現(xiàn)在還有微創(chuàng)介入手術(shù)治療高血壓，那屬于醫(yī)療，適應(yīng)證現(xiàn)在還只是少數(shù)人。

在我們的日常生活中，有不少因素和我們發(fā)生高血壓有關(guān)。總結(jié)我國(guó)人群中引起高血壓的重要危險(xiǎn)因素有6項(xiàng)：高鈉低鉀飲食、超重和肥胖、增齡、吸煙、過(guò)量飲酒、社會(huì)心理因素。這其中，除了增齡我們無(wú)法控制，其他5項(xiàng)都和不良的生活方式有關(guān)，都是可以通過(guò)改善生活方式來(lái)控制的。

實(shí)踐也證實(shí)，控制這些危險(xiǎn)因素，確實(shí)可以降低血壓。早先生活方式干預(yù)是“五部曲”，后來(lái)細(xì)分改為七部曲，最新的指南加上了睡眠管理，高血壓治療性生活方式干預(yù)就成了“八部曲”了。

首先，飲食方面，分為兩部曲，一是限鹽，低鈉高鉀飲食；二是改善膳食成分，實(shí)現(xiàn)高鉀、高鈣、高鎂、高膳食纖維、低鈉、低飽和脂肪飲食。

• 低鈉高鉀飲食，強(qiáng)調(diào)限鈉（鹽）

我們?nèi)粘３缘钠胀ㄊ雏}，成分是氯化鈉，1克食鹽中約400 mg是鈉；低鈉鹽里，由于添加了氯化鉀，鈉的含量要少30%左右。把限鹽單獨(dú)拿出來(lái)說(shuō)，強(qiáng)調(diào)管理，說(shuō)明鹽對(duì)于高血壓的重要性。

能夠降低血壓的“得舒”飲食（DASH飲食），其中重要的一條就是限制鈉鹽攝入。限制鈉攝入在每天2300 mg以下，總量是不到6克鹽，甚至還更低。中國(guó)心臟健康（CHH）飲食，限制鈉攝入在3000 mg/日以下。我國(guó)現(xiàn)在的要求是每天不超過(guò)5克鹽，就是相當(dāng)于約2000 mg鈉。可現(xiàn)在我國(guó)人均食鹽量在每天10克以上，所以得改變飲食習(xí)慣，逐步減少鈉鹽的攝入。身體健康、沒(méi)有腎臟病的高血壓患者，可以改吃低鈉鹽。

限制鈉鹽的結(jié)果，可以減少罹患高血壓、心血管病的風(fēng)險(xiǎn)，高血壓患者可以降低血壓，還可以減少心血管病風(fēng)險(xiǎn)。

• 合理膳食，改善膳食成分。

降低血壓的得舒（DASH）飲食，強(qiáng)調(diào)增加水果、蔬菜、堅(jiān)果和豆類、全谷物、低脂乳制品這五類膳食成分的進(jìn)食量，降低鈉、紅肉和加工肉類、含糖飲料這三類膳食成分的進(jìn)食量。我國(guó)的心臟健康（CHH）飲食也是要求減少飽和脂肪，增加攝入蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)碳水化合物、鉀及膳食纖維。

具體到我們?nèi)粘５娘嬍常魇尘褪且黾尤任锶缛湣⒉诿住⒂衩椎龋詈谜嫉?/2，減少精米白面；增加低脂乳制品、雞蛋、堅(jiān)果和豆類攝入；以植物油代替動(dòng)物油，并且限制量，每天半兩左右；每人每天達(dá)到1斤蔬菜、半斤水果，以魚、去皮禽肉為主，減少紅肉，尤其限制加工肉類。

持續(xù)食用得舒飲食，可以降低收縮壓11.4 mmHg，降低舒張壓5.5 mmHg。食用中國(guó)心臟健康（CHH）飲食則可降低收縮壓10 mmHg，舒張壓3.8 mmHg。

• 控制體重

減重、特別是改善腹型肥胖，對(duì)于降低血壓、改善身體炎癥狀況都很有益。研究發(fā)現(xiàn)，體重下降10公斤，血壓收縮壓可以降低5~20mmHg。

• 不吸煙

對(duì)于心血管系統(tǒng)，吸煙會(huì)引起膽固醇升高，會(huì)引起動(dòng)脈硬化、引起心血管病。吸煙的高血壓患者，降壓治療效果會(huì)比較差，所以高血壓患者要戒煙。

• 限制飲酒

研究發(fā)現(xiàn)，每周喝1次酒的人，4年下來(lái)發(fā)生高血壓的危險(xiǎn)就比不喝酒的人增加40%，每周飲酒280 g，收縮壓就會(huì)增加4.8 mmHg。所以喝酒長(zhǎng)期的影響是動(dòng)脈硬化、引起高血壓的。限制飲酒可以使血壓降低，并且減輕飲酒和高血壓帶來(lái)的雙重疾病負(fù)擔(dān)。

高血壓患者不應(yīng)飲酒。實(shí)在要喝，成年人每日酒精攝入量，男性不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。計(jì)算方法為：0.8×飲用量 (ml)×酒瓶標(biāo)示的酒精含量(%v/v)/100。

• 運(yùn)動(dòng)干預(yù)

每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。血壓控制穩(wěn)定、心血管風(fēng)險(xiǎn)低的人再考慮高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)可以降低成年高血壓患者的血壓 5~7 mmHg，抗阻運(yùn)動(dòng)的降壓效果可能與有氧運(yùn)動(dòng)相當(dāng)、甚至更大。而冥想與呼吸訓(xùn)練，可以使得心理應(yīng)激、頸源性心血管疾病、姿勢(shì)與體態(tài)不良導(dǎo)致的各種高血壓成因得以緩解甚至解除，對(duì)于改善這些原因引起的高血壓很有好處。

• 減少精神壓力，保持心理平衡

無(wú)疑，精神壓力會(huì)增加高血壓的患病風(fēng)險(xiǎn)，持續(xù)的精神緊張、負(fù)性生活事件以及憤怒的情緒，都會(huì)顯著增加缺血性心血管疾病的發(fā)病危險(xiǎn)。對(duì)這樣的高血壓患者就需要精神心理的干預(yù)，通過(guò)正念和冥想、瑜伽、深呼吸練習(xí)和漸進(jìn)式肌肉放松，通過(guò)太極拳運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)等來(lái)舒緩精神壓力，可以有效降低血壓。這些精神心理干預(yù)，改善抑郁焦慮情緒，也能不同程度的降低血壓。

• 管理睡眠

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間短會(huì)增加高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，而失眠則與心血管疾病死亡和全因死亡相關(guān)。成年人每晚的睡眠時(shí)間應(yīng)保持在7~9小時(shí)，還需要良好的睡眠質(zhì)量。對(duì)高血壓失眠患者施行認(rèn)知行為療法，可以改善睡眠質(zhì)量，降低血壓。而要是有夜間打鼾、睡眠呼吸暫停的患者，需要檢查評(píng)估、必要時(shí)進(jìn)一步治療的。

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