運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的呼吸肌力訓(xùn)練

呼吸提升生活品質(zhì)

現(xiàn)代人生活忙碌，雖然沒有立即的危險(xiǎn)疾病，卻常天天受到許多小毛病所苦，例如腰酸背痛、胸悶頭痛、失眠焦慮等等，而引發(fā)這些問題最大的因素之一，來自于生活中的種種壓力和負(fù)面情緒。
俗話說：「忙得喘不過氣」來，你可知道，平常被忽略的「呼吸」竟是解決這些文明病的重要良方？改善你的呼吸長短、次數(shù)、頻率和深淺，就能夠有效地改進(jìn)你的生活品質(zhì)，更不用說呼吸扮演關(guān)鍵角色的運(yùn)動(dòng)了！

現(xiàn)代人生活壓力大，常常覺得喘不過氣來。

呼吸也需要訓(xùn)練

常聽人家說，「深呼吸，讓自己平靜下來，」才能夠讓自己思慮清晰，呼吸和身心健康的關(guān)系，是非常密不可分的。我們的身體，天生有其自然的運(yùn)作頻率與節(jié)奏，而外來或內(nèi)在的壓力，會(huì)容易導(dǎo)致這些節(jié)奏的紊亂，讓大小毛病通通找上身。因此，從呼吸這個(gè)我們可以控制的、維持生命的基本能力來做改善，就能讓身體找回該有的運(yùn)作節(jié)奏，也就能更容易維持身體健康了。
進(jìn)行呼吸訓(xùn)練，就是在訓(xùn)練身體控制呼吸行為的肌肉，使之變得更強(qiáng)，從而增進(jìn)我們每一次呼吸的空氣量，如此一來便可以改善我們的呼吸品質(zhì)。
那么，呼吸會(huì)使用到的肌肉有哪些？所謂的「呼吸肌」分為吸氣肌（主要為橫膈肌、外肋間肌）與呼氣肌（內(nèi)肋間肌和胸腹部的輔助呼吸肌如腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌與腹直肌），呼吸運(yùn)動(dòng)便是由這些呼吸肌收縮來完成，這些肌肉都核心肌群的一部分，所以訓(xùn)練呼吸肌也等于訓(xùn)練核心肌群。
而呼吸肌除了基本的呼吸功能，影響呼吸行為的容積量、氣體交換、壓力與瞬間吸吐的流速，還有說話時(shí)的清晰度與音量、運(yùn)動(dòng)中熱氣的排放、呼吸道的暢通、咳嗽時(shí)的強(qiáng)度、吞咽的力道等等，是平常為一般人所忽略，但是卻扮演我們生命維持的關(guān)鍵角色，不可不重視它！

呼吸訓(xùn)練與日常保健

如前所述，呼吸肌除了基本呼吸功能，還影響我們說話的清晰度、呼吸道的清潔與暢通、咳嗽時(shí)的強(qiáng)度、吞咽的力道等等，因此，不是有呼吸疾病或是需要增強(qiáng)肺活量的人才需要做呼吸訓(xùn)練，若能夠時(shí)常做呼吸肌力訓(xùn)練，平時(shí)就鍛煉好自己的呼吸肌，就能讓我們的喉嚨和氣管保持暢通不卡卡，呼吸道暢通，自然能一整天都神清氣爽！
巴西圣保羅聯(lián)邦大學(xué)一項(xiàng)以呼吸訓(xùn)練改善老人睡眠品質(zhì)的研究發(fā)現(xiàn)，老人經(jīng)8周訓(xùn)練訓(xùn)練后，睡眠品質(zhì)有明顯改善，比較不會(huì)睡睡醒醒，睡眠呼吸中止次數(shù)也下降。失眠應(yīng)該是很多人的困擾，老人尤甚，若能進(jìn)行呼吸訓(xùn)練，便能有效改善睡眠品質(zhì)。

呼吸訓(xùn)練可優(yōu)化運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

人體活動(dòng)所需的能量，來自于腺嘌呤核苷三磷酸(adenosine triphosphate, ATP) 的供應(yīng)，而體內(nèi)制造與儲(chǔ)存ATP 的量，則直接決定人體活動(dòng)量的大小與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)選手一般會(huì)藉由肌力訓(xùn)練來鍛煉運(yùn)動(dòng)時(shí)所需肌群的肌力，以增加動(dòng)作肌群的表現(xiàn)，并使其較不易產(chǎn)生疲勞以延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。而呼吸肌也可像骨骼肌一樣，可透過訓(xùn)練而提升肌力。據(jù)文獻(xiàn)指出，呼吸肌力的訓(xùn)練有助于改善呼吸肌群張力收縮的協(xié)調(diào)與效率、提升呼吸肌肉的肌力與耐力，因此，呼吸肌訓(xùn)練證實(shí)是可延后呼吸肌疲勞的發(fā)生，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所需的氧氣與ATP 能量也就能被正常、充足地供給，進(jìn)而突破運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的運(yùn)動(dòng)極限表現(xiàn)。2012年加拿大英屬哥倫比亞大學(xué)物理治療系所主導(dǎo)的一項(xiàng)研究指出，呼吸肌力訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，不管是在耐力運(yùn)動(dòng)、短跑沖刺型運(yùn)動(dòng)或間歇運(yùn)動(dòng)；不管是頂尖選手還是休閑型運(yùn)動(dòng)員，在呼吸肌力的表現(xiàn)上都有顯著的提升效果，而且，比較不會(huì)發(fā)生換不過氣來的狀況。因此，這種效果也可應(yīng)用到一般人，以及年長欲提升運(yùn)動(dòng)能力者等等。

胸式呼吸

胸式呼吸是最自然的呼吸方式，每個(gè)人每天都會(huì)重復(fù)進(jìn)行上萬次。這種呼吸方式以肋骨和胸骨的活動(dòng)為主，吸氣時(shí)胸腔擴(kuò)張，空氣直接進(jìn)入肺部，吐氣時(shí)胸腔收縮將廢氣排出。雖然這是一種大家最熟悉的呼吸方式，但是長期不良生活習(xí)慣的累積下來，卻讓呼吸變得短淺，使肺底部的肺泡無法徹底的擴(kuò)張與收縮，得不到好的運(yùn)動(dòng)，氧氣也就無法充分被運(yùn)送到身體各處。因此，就算是進(jìn)行胸式呼吸，也可以藉由練習(xí)讓自己的呼吸變得更均勻、更流暢。

腹式呼吸

腹式呼吸對(duì)于多數(shù)人來說較為陌生，不過這卻是身體在保持靜態(tài)活動(dòng)時(shí)最佳的呼吸方式，而且，使用腹式呼吸可以按摩到腹腔的器官，幫助血液流通。腹式呼吸時(shí)，請(qǐng)使用橫隔膜出力，吸氣時(shí)專注在讓腹部鼓起，呼氣時(shí)則讓腹部回縮，呼吸時(shí)則建議使用鼻子吸氣、嘴巴吐氣的方式進(jìn)行。若覺得練習(xí)不易，可以采取仰臥的方式（見圖示）來進(jìn)行。在進(jìn)行呼吸訓(xùn)練時(shí)，建議以腹式呼吸為主，因?yàn)橐赃@種方式才能讓身體的空氣吸吐量，也就是所謂「肺活量」達(dá)到最大化。