心理學有個「自我決定理論」：不用刻意追求，也能獲得幸福的方法

幸福的人都是相似的，不幸的人各有各的不幸。

--列夫.托爾斯泰《安娜.卡列尼娜》

你有沒有發現：

• 職場里，有人為了升職拼命加班，有人卻為了“能做自己喜歡的事情”不斷跳槽；
• 感情里，有人為了“不被分手”委屈妥協，有人卻敢說“沒有愛情的的婚姻不要也罷”；
• 生活里，有人為了“顯得合群”參加無聊的聚會，有人卻寧愿在家讀本書、畫幅畫。

這些選擇背后，藏著兩種不同的活法：一種是“活成別人期待的樣子”，另一種是“活成自己需要的樣子”。

而后者，正是自我決定論所說的“幸福生活”的基礎，是我們人類天生的3個內在需求：自主感、能力感和關系感。

自我決定理論中的三種需求

什么是自我決定理論

20世紀70年代，心理學家德西做了一個實驗：

他讓兩組學生玩拼圖游戲，第一組每完成一幅，就能得到1美元獎勵；第二組沒有報酬。

結果出人意料：沒拿錢的小組，在自由活動時間反而更愿意繼續拼圖。

后來，心理學家愛德華·德西和理查德·瑞安提出了“自我決定理論”：個體行為的動機類型會對心理健康、行為表現和幸福感產生影響，而影響個人行為動機和表現的，正是人類先天存在的三種基本心理需求。

而這三種基本心理需求是：自主感、能力感和關系感。

?自主感：我想“自己選”，不是“被安排”

也就是掌控感，自己是行為的主人，而不是被外部規則、他人指令“推著走”，這種“自己做主”的感覺，會讓你自動投入，甚至越做越開心。

但是我們這代人，太習慣“被安排”了。

小時候，媽媽說“你聽話，我就給你買玩具”；上學時，老師說“按標準答案寫，才能考高分”；工作后，領導說“這個方案客戶要這樣改，趕緊做完”，我們走的每一步都是被“應該”、“必須做”推著走。

當一個人總被外部要求“必須做”，而不是“我想做”時，自主感會像漏了氣的氣球，慢慢癟下去。

但自主感不是“為所欲為”。

就像嬰兒沒有自主權，是因為ta需要依賴大人；成年人能擁有多少自主感，往往和ta有多少能為自己負責的力量有關。

經濟獨立的人，不用看老板臉色選工作；情緒穩定的人，不用靠討好別人換認可；有清晰目標的人，不會被“別人都在做什么”帶偏方向。

?能力感：我想“我能行”，不是“我不行”

這是進步的底層動力，我們都希望自己做了這事，能證明自己變厲害了。

就像小時候學騎車一樣，摔了一回、兩回，等到第三次終于搖搖晃晃騎了起來，就會非常地興奮：我學會騎車啦，再練練肯定能騎遠！這種我變強了、我很厲害的感覺，會讓你忍不住想繼續挑戰。

我們都需要這種成長感，通過克服挑戰-積累經驗-提升能力的循環，確認自己在特定領域的能力邊界，這種“我在進步”的感覺，會讓你主動找事做，而不是等別人催。

相反，如果總是做特別簡單的事情，或是總被打擊，就會產生“我什么都做不好”感覺，慢慢地沒有了動力。

?關系感：我想“被需要”，不是“被忽略”

這是人情感的底層支撐，我們都希望跟別人產生聯結，他們愿意和我待在一起。

如果你總被孤立、總被否定，翻遍社交軟件，也找不到一個可以聊天的人，自然而然會產生一種孤獨感，覺得“反正也沒人在乎我”，做什么事情都無所謂。

這是因為我們都需要歸屬感，需要通過與他人建立真誠的情感聯結，確認“我是群體的一部分，我的存在對他人有意義”。這種“被在乎”的感覺，會讓你更愿意為別人、也為自己努力。

自我決定理論把“幸福”從抽象的感受，拆解成了三個能“摸得著”的心理需求——自主感、能力感、關系感。這三個需求像穩固的三角支架，共同托住了幸福人生的底座。

如何提高自覺力

（1）想象自己在做另外一件事

在《認知覺醒：開啟自我改變的原動力》一書中，我學到了一個很有趣的獲得掌控感、提升幸福感的辦法，那就是，遇到那些“不想做但必須做”的事情時，讓自己跳出事情本身，去想：我并不是在做這件事，我只是在做另外一件事。

有點抽象是不是，運用到場景是這樣的：

• 我不是在做飯，我只是在做一場植物、動物與化學間的實驗；
• 我不是在拖地，我只是在活動身體，增加一天的步數；
• 我不是在工作，我只是在挑戰自己的忍耐度；
• 我不是在跟老板匯報工作，我只是在通知老板今天的活就先做到這了；
• 我不是在相親，我只是在見識人類多樣性；
• 我不是為了老板而干活，而是為了自己粉的哥哥/姐姐、新出的飲品、盲盒、旅行、演唱會……

這些理由聽起來可能有點自欺欺人，但一旦我們主動給任務重新定義意義時，大腦會從“被迫執行”模式切換到“主動探索”模式。

就像小時候被媽媽要求收拾玩具，但如果我們把它想象成"給玩具們建一個秘密基地"，收拾的過程反而會變得有趣。

這就是“動機轉移”的魔力：當你覺得“必須做”時，其實是被“外部動機”綁架了（例如領導的評價、KPI的壓力、社會的標準）。

但任何一件事，都可以找到“為自己而做”的角度，提高自己的掌控感。

（2）相信自己

高自決力的人，骨子里相信兩件事：一是我有能力做好，二是我的行動能改變結果。

首先，這種“我能掌控生活”的底氣，不是盲目自信，而是來自對“內在控制感”的培養，知道自己比起環境多糟、別人怎么看，更在意的是：我能為自己做些什么？

相信自己的人，面對困難時會自動切換狀態：不會說我肯定做不到，而是想“我需要哪些方法？現在能邁出的最小一步是什么？”

此外，高自決力的人很少被外部獎勵綁架：學吉他不是為了發朋友圈，健身不是為了穿小一碼的衣服，工作不是為了領導的夸獎，他們享受著把事情做好本身的成就感。

最后，自決力的底色是「敢負責」。高自決力的人不會把失敗推給運氣差、別人不配合，而是會說：這次是我考慮不周，下次我會……”。

責任不是壓力，而是自己能修正錯誤的憑證，承認自己能影響結果，才會真正為結果努力。

最后想說

我們總以為幸福是“得到更多”，其實是“失去更少”：失去被外界定義的焦慮，失去“必須做”的壓迫感，失去“我不行”的自我否定。

希望我們看清自己真正想要什么，然后用“主動選擇”的姿態，把生活過成自己喜歡的樣子。

那么最近一次讓你覺得“累但必須做”的事是什么？如果讓你重新定義它，你會把它變成什么呢？

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