山東
《健康山東行動——健康體重管理行動實施方案（2025-2030 年）》明確指出：“超重肥胖是心腦血管疾病、糖尿病、部分癌癥等慢性病的重要危險因素，到2030年需顯著提升健康體重管理知識知曉率”。為落實這一核心目標，近期，中醫科舉辦的“中醫體重管理”健康科普活動如期舉行，用傳統中醫智慧破解體重管理難題，現在帶您重溫干貨滿滿的活動現場！
六大核心知識點，把中醫體重管理講透！
01
體質辨識是根基，張致遠醫生劃重點
中醫科張致遠醫生在活動中反復強調：中醫體重管理的核心是 “辨證施調”。只有通過專業的體質辨識（如判斷是痰濕質、濕熱質還是氣虛質）與科學評估，精準掌握個人身體狀況，才能避免盲目減重導致的健康風險，為后續調理找準方向。
02個性化方案定制，精準狙擊體重問題
基于體質評估結果，為每個人量身打造“飲食+運動+情志”三位一體的綜合方案，目標直指“改善體質、預防慢性病”：
? 飲食調養：不搞“一刀切”！比如痰濕質人群需少吃甜膩、生冷食物，氣虛質人群則建議多吃山藥、蓮子等健脾食材。
運動指導：根據體能匹配強度，比如中老年人推薦低強度的太極拳，年輕人可嘗試稍進階的五禽戲。
情志調養：針對壓力大易暴飲暴食的人群，提供“疏肝解郁”小方法，如按壓太沖穴、睡前冥想。
03膳食結構優化，四個 “關鍵點” 要記牢
中醫認為“食養為先”，調整膳食結構是體重管理的關鍵一環，具體可從這四方面入手：
?平衡膳食：食材種類要“全”
每天保證攝入谷類、薯類、蔬菜、水果、肉類、蛋類、奶類，杜絕“只吃菜不吃飯”“只吃肉不吃素”的極端飲食。
?控制總能量：攝入量要“準”
體重管理需控制總能量攝入。根據個人身體狀況、勞動強度等因素，合理確定每日所需的能量攝入量，并據此安排每餐的食物種類和數量。
?優化餐次：三餐分配要“合理”
中醫建議“早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少”，即早餐應豐富多樣，提供充足能量和營養素；午餐應吃飽，滿足下午工作或學習的需要；晚餐需適量減量，避免攝入過多熱量導致肥胖。
?注重烹調：做法要“低脂”
烹調方法對食物的營養成分和熱量有很大影響。中醫建議采用蒸、煮、燉、炒等低脂烹調方法，避免油炸、煎等高脂烹調方法。同時需注意少鹽、少糖，減少調味品攝入，保持食物原汁原味。
04
中醫傳統運動，選對項目事半功倍
傳統運動講究“調身、調息、調心”統一，不同人群適配不同項目：太極拳：適合各年齡段，尤其推薦中老年人，每周練 3-5次，每次30分鐘，能改善血液循環、增強代謝八段錦：久坐上班族的“救星”，每天練15-20分鐘，可緩解肩頸酸痛、促進腸道蠕動五禽戲：模仿虎、鹿、熊、猿、鳥動作，適合活力較強的人群，能提升心肺功能、消耗熱量易筋經：側重拉伸經絡，適合體質較弱者，幫助增強體力、改善體態。
05情志調護別忽視，好心情是減重“助力劑”
《黃帝內經》說“怒傷肝、思傷脾”，不良情緒會導致消化紊亂、代謝變慢：日常可通過聽音樂、散步、和朋友聊天緩解壓力情緒激動時，試試“深呼吸法”：吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒，重復5次，快速平復心情長期保持樂觀心態，避免因體重波動產生焦慮、自卑。
06實時監測 + 調整，讓體重管理“不跑偏”
體重管理不是“一次性任務”，需定期監測、動態調整：監測頻率：每周固定時間（如周一早上空腹）測體重，每月測1 次體脂率做好記錄：用筆記本或 APP 記錄每日飲食（如早餐吃了1個雞蛋、1碗粥）、運動（如晚上練20分鐘八段錦）、身體感受（如是否腹脹、乏力）及時調整：若連續2周體重無變化，可適當減少主食量或增加運動時長；若出現頭暈、乏力，需增加優質蛋白攝入，必要時咨詢醫生。
活動實效顯著，為2030健康目標蓄力！
此次科普講座后，參與市民紛紛表示“學會了具體的飲食、運動方法，不再覺得體重管理難”。通過普及中醫體重管理知識，不僅幫助大家掌握了實用技能，更推動了“預防為主”的健康理念落地，為實現2030年健康山東“提升健康體重管理知識知曉率”目標打下堅實基礎！
素 材|醫務部
編 輯|王伽心
審 核|李佳穎
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