冷刺激緩解灼燒感——短暫的壓力如何幫助大腦重新解讀高強(qiáng)度鍛煉

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早上好，我是腦叔，一個(gè)愛聊腦的家伙。

當(dāng)你舉重、爬陡坡或騎自行車時(shí)，你的身體會(huì)持續(xù)不斷地向大腦發(fā)送感覺信號(hào)。這些信號(hào)描繪出你正在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)的身體感受。然后，你的大腦會(huì)將這些信號(hào)與你過去的經(jīng)驗(yàn)、目標(biāo)、期望和當(dāng)前的情緒狀態(tài)進(jìn)行過濾。

事實(shí)證明，大腦如何利用所有這些背景信息來解讀這些感覺信息，會(huì)顯著影響你對(duì)某些劇烈運(yùn)動(dòng)（例如騎自行車）的感知：是困難且令人畏懼，還是充滿成就感且令人愉悅。

許多運(yùn)動(dòng)新手常常因?yàn)閷⑸眢w不適解讀為警告信號(hào)而非可以克服的挑戰(zhàn)而放棄。但近年來，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，通過改變情緒狀態(tài)，你也可以改變對(duì)身體感覺的解讀方式。

我們是兩位神經(jīng)科學(xué)家，研究大腦和身體如何應(yīng)對(duì)壓力，以及這些反應(yīng)如何塑造感知。研究表明，適時(shí)的小挑戰(zhàn)有助于增強(qiáng)身心韌性，而過多的壓力，或壓力出現(xiàn)的時(shí)間不當(dāng)，則會(huì)延緩恢復(fù)并削弱動(dòng)力。

在最近的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中，我們想探究是否可以通過少量、安全的生理不適來重新校準(zhǔn)大腦對(duì)困難任務(wù)的解讀。我們發(fā)現(xiàn)，適度的生理壓力——例如將手浸入冰水中——可以使后續(xù)的努力感覺更容易完成，尤其對(duì)于那些尚未習(xí)慣劇烈運(yùn)動(dòng)的人來說更是如此。

先冷后騎

為了評(píng)估壓力校準(zhǔn)的概念，我們招募了31名此前運(yùn)動(dòng)量有限的成年志愿者。我們的體能測(cè)試要求志愿者在固定自行車上騎行6分鐘，強(qiáng)度會(huì)分階段逐漸增加，從輕松到困難。

在一次測(cè)試中，參與者在騎車前將一只手浸入一桶冰水中，并盡可能長(zhǎng)時(shí)間地保持這個(gè)姿勢(shì)——大約一到三分鐘。我們假設(shè)這種身體刺激會(huì)輕微改變他們大腦對(duì)身體感覺的解讀方式，并影響他們對(duì)身體不適的耐受能力；這便是重新校準(zhǔn)步驟。

在另一次測(cè)試中，他們直接騎車，沒有進(jìn)行冷水浸手。為了控制變量，我們打亂了冷水浸手的順序，讓一些參與者在第一天進(jìn)行冷水浸手，另一些則在第二天進(jìn)行。

在騎行測(cè)試自行車的過程中，參與者使用評(píng)分量表報(bào)告了多項(xiàng)變量，包括疼痛程度、運(yùn)動(dòng)的舒適度或不適感、精力水平以及是否感到掌控自如或難以承受。這些測(cè)量數(shù)據(jù)使我們能夠追蹤志愿者在不同強(qiáng)度水平下（無論是否進(jìn)行冷水浸手）的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)。

我們的發(fā)現(xiàn)

當(dāng)我們第一次看到結(jié)果時(shí)，我們驚訝地發(fā)現(xiàn)，短暫的壓力誘導(dǎo)竟然能對(duì)人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中的感知反應(yīng)產(chǎn)生如此大的影響。在騎行任務(wù)中最艱難的兩分鐘里，那些在冷水浸泡中堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間的參與者，實(shí)際上報(bào)告的疼痛感更輕，愉悅感更強(qiáng)。此外，那些自述疼痛耐受力高的參與者，在騎行強(qiáng)度達(dá)到峰值時(shí)，與其他參與者相比，體驗(yàn)到了更強(qiáng)的掌控感。

我們認(rèn)為，以下三種效應(yīng)或許可以解釋為什么我們的參與者在經(jīng)歷冷水挑戰(zhàn)后，感覺騎行中最艱難的幾分鐘疼痛感減輕，愉悅感增強(qiáng)。

第一種效應(yīng)類似于快速的生物重置。冰水會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)。作為回應(yīng)，大腦會(huì)啟動(dòng)其內(nèi)置的疼痛抑制系統(tǒng)，并向下傳遞“降低疼痛”信號(hào)至脊髓。在短暫的時(shí)間窗口內(nèi)，傳入的疼痛信息會(huì)被抑制，因此不適感會(huì)感覺不那么強(qiáng)烈，這有助于參與者在手浸入冷水后，在騎行過程中更好地忍受疼痛。

第二種效應(yīng)是短暫的壓力激增。當(dāng)身體感到壓力時(shí)，心率和血壓會(huì)加快，壓力激素水平也會(huì)升高，大腦可能會(huì)暫時(shí)降低對(duì)疼痛的感知。這種突如其來的波動(dòng)會(huì)讓運(yùn)動(dòng)開始的最初幾分鐘感覺不那么突兀，就像做了一次快速的心理熱身。隨著這種波動(dòng)逐漸消退，身體系統(tǒng)也會(huì)恢復(fù)平靜，讓你能夠找到自己的節(jié)奏，而不會(huì)感到運(yùn)動(dòng)開始時(shí)那么劇烈。

第三種機(jī)制是通過大腦對(duì)感覺的解讀來實(shí)現(xiàn)的。經(jīng)歷冰水浸泡帶來的短暫不適后，參與者似乎立刻產(chǎn)生了一種“我可以應(yīng)付”的感覺，并獲得了成就感。我們認(rèn)為這種提升重新調(diào)整了大腦對(duì)壓力和不適的解讀方式。

從實(shí)驗(yàn)室研究到日常訓(xùn)練

這項(xiàng)研究的核心在于，大腦對(duì)身體感覺的感知是可以調(diào)節(jié)的。一個(gè)短暫且時(shí)機(jī)恰當(dāng)?shù)奶魬?zhàn)，例如冰冷的手浸入水中，可以起到校準(zhǔn)機(jī)制的作用，將運(yùn)動(dòng)中最艱難的時(shí)刻從痛苦轉(zhuǎn)向享受。

你不需要冰桶也能將這一原理應(yīng)用到生活中。挑戰(zhàn)可以是長(zhǎng)跑前短暫的上坡沖刺，開始鍛煉前快速做一組跳躍深蹲，或者在更具挑戰(zhàn)性的活動(dòng)前進(jìn)行短距離慢跑。這些短暫的對(duì)比可以激活身心，使主要的鍛煉不再像是一種威脅，而更像是一種進(jìn)步。關(guān)鍵在于保持挑戰(zhàn)的簡(jiǎn)短、安全且在自身能力范圍內(nèi)，尤其是在生活壓力已經(jīng)很大的日子里。

這一發(fā)現(xiàn)令我們著迷，因?yàn)樗砻?，在努力的過程中，你的大腦和身體并非被動(dòng)地被動(dòng)接受。它們會(huì)不斷地重新調(diào)整對(duì)“困難”的感知。克服一個(gè)小挑戰(zhàn)所帶來的影響會(huì)像漣漪一樣擴(kuò)散開來，使下一個(gè)挑戰(zhàn)感覺更容易完成，甚至更有成就感。

隨著時(shí)間的推移，這些小小的勝利會(huì)成為參照點(diǎn)，證明努力能夠帶來恢復(fù)和成長(zhǎng)。將它們?nèi)谌肴粘Ｓ?xùn)練中，就能將鍛煉變成練習(xí)沉著冷靜、重拾掌控感和建立持久韌性的機(jī)會(huì)。

The aut hor:

Marcelo Bigliassi，Assistant Professor, Florida International University

Dayanne S. Antonio，Ph.D. Student in Kinesiology, Florida International University

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