寫作可以通過改變大腦來增強韌性?

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早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

寫作這種看似平凡卻又普遍的行為，能夠改變大腦。無論是匆匆寫下一條情緒激動的短信，還是撰寫一篇評論文章，寫作都能讓你同時表達痛苦，并與之保持距離。寫作可以將你的精神狀態從不知所措和絕望轉變為腳踏實地的清晰——這種轉變正是韌性的體現。

心理學、媒體和健康產業共同塑造了公眾對韌性的認知：社會科學家研究韌性，記者贊揚韌性，健康品牌則推銷韌性。

他們都在講述一個相似的故事：韌性是一種可以通過努力增強的個人品質。美國心理學會將韌性定義為在人生挑戰中不斷成長的個人過程。新聞頭條經常贊揚那些永不放棄或在困境中尋找希望的人。健康產業則將持續不斷的自我提升視為通往韌性的途徑。

作為一名寫作研究教授，我的研究方向是人們如何運用寫作來應對創傷并培養心理韌性。我親眼目睹了成千上萬的學生通過文字來梳理情緒，尋找歸屬感。他們的寫作習慣表明，寫作能夠增強心理韌性。心理學和神經科學的見解可以幫助我們理解其中的原理。

寫作重塑大腦

20世紀80年代，心理學家詹姆斯·潘尼貝克（James Pennebaker）開發了一種名為“表達性寫作”的治療技巧，幫助患者處理創傷和心理挑戰。通過這種技巧，持續地記錄痛苦的經歷有助于與痛苦的體驗保持心理距離，并減輕認知負擔。

換句話說，通過寫作將情緒困擾外化，能夠帶來安全感。表達性寫作將痛苦轉化為書架上的一本隱喻之書，隨時準備被有意識地翻開。它向大腦發出信號：“你不再需要背負這些痛苦了。”

將情感和想法轉化為紙上的文字是一項復雜的心理任務。它涉及提取記憶并計劃如何處理這些記憶，需要調動大腦中與記憶和決策相關的區域。它還包括將這些記憶轉化為語言，激活大腦的視覺和運動系統。

寫下來有助于記憶鞏固——大腦將短期記憶轉化為長期記憶的過程。這種整合過程使人們能夠重新構建痛苦的經歷并管理自己的情緒。本質上，寫作可以幫助人們解放思想，活在當下。

通過寫作采取行動

寫作所能引發的臨在狀態并非僅僅是一種抽象的感覺；它反映了神經系統復雜的活動。

腦成像研究表明，將感受訴諸語言有助于調節情緒。給情緒貼上標簽——無論是用臟話和表情符號，還是精心挑選的詞語——都有諸多益處。它可以安撫杏仁核，杏仁核是由一群神經元組成的，負責檢測威脅并觸發恐懼反應：戰斗、逃跑、僵住或討好。它還可以激活前額葉皮層，大腦中負責目標設定和問題解決的部分。

換句話說，僅僅是給情緒命名就能幫助你從被動反應轉變為主動應對。與其認同自己的感受并將其誤認為事實，不如通過寫作來覺察正在發生的事情，并為采取有意識的行動做好準備。

即使是像列待辦事項清單這樣看似平凡的寫作任務，也能刺激大腦中負責推理和決策的部分，幫助你重新集中注意力。

通過寫作創造意義

選擇寫作，就是選擇創造意義。研究表明，擁有自主感既是寫作的前提，也是寫作的結果。

研究人員早已證實，寫作是一種認知活動——人們用它來交流，也用它來理解人類經驗。正如許多寫作研究領域的學者所認識到的，寫作是一種思考方式——一種人們永無止境學習的實踐。因此，寫作具有不斷重塑思維的潛力。寫作不僅表達自我，更積極地塑造自我。

寫作還能調節你的心理狀態。而你寫下的文字本身就是這種調節的證明——是韌性的體現。

大眾對人類韌性的解讀往往將其描述為非凡的耐力。對自然災害的新聞報道往往暗示，創傷越嚴重，個人成長就越大。大眾心理學常常將韌性等同于堅定不移的樂觀。這種觀點可能會掩蓋人們日常生活中常見的適應方式。人們用來應對日常生活的各種策略——從憤怒地發短信到起草辭職信——本身就是一種轉變。

通過寫作增強心理韌性

以下這些經研究證實的技巧可以幫助你養成有利于增強心理韌性的寫作習慣：

1. 盡可能手寫。與打字或使用電子設備相比，手寫需要更高的認知協調性。它可以放慢你的思考速度，讓你有時間處理信息、建立聯系并理解意義。

2. 每天寫作。從小事做起，養成習慣。即使只是簡單地記錄一天發生的事情——比如發生了什么、你的感受、你的計劃或打算——也能幫助你把想法從腦海中釋放出來，減少反復思考。

3. 先寫下來再做出反應。當強烈的情緒涌上心頭時，先把它們寫下來。隨身攜帶筆記本，養成在開口之前先寫下來的習慣。這樣做有助于反思，幫助你更有目標、更清晰地行動。

4. 寫一封永遠不會寄出的信。不要只是寫下你的感受——把它們寫給困擾你的人或事。即使是寫信給自己，也能提供一個安全的釋放空間，而無需承受他人反應的壓力。

5. 將寫作視為一個過程。每次你起草文章并尋求反饋時，你都在練習退后一步，從不同的角度思考問題。通過修改來運用這些反饋，可以增強自我認知，建立自信。

韌性可能就像人們隨手寫下的日記、交換的電子郵件、創建的待辦事項清單，甚至是學生為教授奮筆疾書的論文一樣平凡。

寫作本身就是一個不斷適應的過程。

About the author：

Emily Ronay Johnston，Assistant Teaching Professor of Global Arts, Media and Writing Studies, University of California, Merced

https://theconversation.com/writing-builds-resilience-by-changing-your-brain-helping-you-face-everyday-challenges-265188

腦叔創建了一個名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦進化訓練指南，旨在分享大腦認知行為和健康知識、陪伴并幫助腦友們解答大腦認知、情緒健康問題，提升大腦認知，幫助大腦進化，尋找幸福的人生！

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