一張凳子激活「第二心臟」，三個(gè)低門(mén)檻運(yùn)動(dòng)在家給心肺續(xù)航！

“孩子天天勸我多活動(dòng)活動(dòng)，可我這身子骨實(shí)在虛弱，稍微動(dòng)一動(dòng)就喘得不行，有沒(méi)有那種門(mén)檻低一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)？”肺纖維化患者徐伯在《看呼吸》交流群里請(qǐng)大家為他支招。

在《看呼吸》近日的直播節(jié)目“強(qiáng)肺穩(wěn)血氧的耐力運(yùn)動(dòng)怎樣高效做？”中，重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師戴櫪灣推薦了3種低門(mén)檻耐力運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作簡(jiǎn)單、強(qiáng)度可控、無(wú)需復(fù)雜器材，幫助大家安全地給心肺續(xù)航。

一動(dòng)心率和呼吸頻率就飆升？耐力運(yùn)動(dòng)讓你游刃有余

“在長(zhǎng)期規(guī)律的耐力運(yùn)動(dòng)之下，心臟的心室腔、尤其是左心室的容積逐漸增大，也就意味著每次心跳能泵出更多的血液，心肌本身也會(huì)變得更強(qiáng)壯、收縮更有力。受到訓(xùn)練的肌肉長(zhǎng)出更多、更密的毛細(xì)血管，使得氧氣和養(yǎng)分從血液到肌肉細(xì)胞的距離更短、效率更高。耐力運(yùn)動(dòng)也會(huì)讓血漿容量和紅細(xì)胞總量變多，提高血液的攜氧能力。”

“線粒體是細(xì)胞內(nèi)的‘發(fā)電廠’，負(fù)責(zé)利用氧氣生產(chǎn)能量，耐力運(yùn)動(dòng)能增加肌肉細(xì)胞中線粒體的數(shù)量和大小，那么身體每分鐘能攝取和利用的氧氣量也能相應(yīng)增加。另外，膈肌和肋間肌等呼吸肌經(jīng)過(guò)訓(xùn)練后更強(qiáng)壯、更耐疲勞，在相同強(qiáng)度下，呼吸更深、更慢、更有效率，能更有效地將氧氣吸入并運(yùn)送到血液中。”

“基于以上種種變化，長(zhǎng)期規(guī)律的耐力運(yùn)動(dòng)的患者在進(jìn)行如快走、爬樓梯、搬運(yùn)物品等日常活動(dòng)或者中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率和呼吸頻率不會(huì)迅猛飆升，而是感覺(jué)游刃有余。”

適度快走可增強(qiáng)“第二心臟”，“談話測(cè)試”幫你把控強(qiáng)度

那么，呼吸慢病患者適合做哪些耐力運(yùn)動(dòng)呢？戴櫪灣醫(yī)生首先給大家推薦了簡(jiǎn)單易行的「快走」。

“我們小腿后側(cè)深層的比目魚(yú)肌有一個(gè)響亮的名號(hào)，即‘人體第二心臟’，它經(jīng)過(guò)收縮和舒張擠壓下肢靜脈血管，把本因重力影響、容易淤積在腿部的血液往心臟的方向推送，以此輔助心臟完成全身的血液循環(huán)。可以說(shuō)，比目魚(yú)肌的力量強(qiáng)弱，直接決定了它的工作效率。”

△比目魚(yú)肌位置示意圖（圖源網(wǎng)絡(luò)）

“如果比目魚(yú)肌缺乏鍛煉、收縮能力變?nèi)酰敲此o助下肢血液回流的功能也會(huì)下降，不僅可能導(dǎo)致腿部酸脹、水腫，還會(huì)加重心臟的工作負(fù)擔(dān)。而快走正是鍛煉比目魚(yú)肌十分方便、有效、安全的方式。”

“快走時(shí)優(yōu)先選擇平坦、寬闊的道路，比如小區(qū)內(nèi)的塑膠步道、公園的平整小徑。盡量保持勻速，判斷強(qiáng)度是否合適，有一個(gè)簡(jiǎn)單又實(shí)用的‘談話測(cè)試’標(biāo)準(zhǔn)，即在快走時(shí)你能和同伴正常交談，不會(huì)因?yàn)榇簧蠚舛袛嗾f(shuō)話，但同時(shí)能清晰感覺(jué)到自己的呼吸頻率比安靜時(shí)稍快，微微有些氣喘。”

“每次快走持續(xù)的時(shí)長(zhǎng)可以根據(jù)自身耐受度靈活調(diào)整，初始階段建議每次15分鐘即可。頻率上，每周堅(jiān)持3-5次比較穩(wěn)妥，如果身體狀態(tài)允許，每天規(guī)律快走效果會(huì)更好。可以每周小幅增加時(shí)長(zhǎng)和步頻，比如每次多走5分鐘、每分鐘多走5步，讓心肺、肌肉慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。”

不便外出時(shí)可在家練習(xí)一分鐘起坐和原地踏步

天氣不佳、身體不便外出時(shí)，也不用發(fā)愁沒(méi)法鍛煉，不妨試試戴櫪灣醫(yī)生推薦的一分鐘起坐訓(xùn)練和原地踏步。

“活動(dòng)到下肢的一分鐘起坐訓(xùn)練也有利于‘第二心臟’，要先找一把有靠背的凳子，高度以坐下后膝蓋能自然呈90度彎曲為宜。為了防止訓(xùn)練時(shí)滑動(dòng)，最好將凳子靠著墻壁擺放。先坐在凳子前緣，不要靠緊靠背，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖朝前，雙腿彎曲成90度，上半身保持挺直，雙手可以放在對(duì)側(cè)肩膀前或者自然放在身體兩側(cè)。”

“一切準(zhǔn)備就緒后，就可以開(kāi)始在1分鐘內(nèi)重復(fù)‘起立-坐下’的動(dòng)作。不用強(qiáng)求一開(kāi)始就達(dá)到很高的頻次，很多患者初次嘗試時(shí)1分鐘只能完成6次左右，這也是完全正常的。可以遵循少量多次的原則，下肢輕度酸脹、呼吸略快時(shí)就可以暫停休息30秒到1分鐘，等呼吸平復(fù)后再開(kāi)展下一組訓(xùn)練。進(jìn)階訓(xùn)練可以逐步增加動(dòng)作次數(shù)，比如今天1分鐘做5次、明天嘗試6次、后天挑戰(zhàn)8次，逐漸提升肌肉的耐受度。”

“相比一分鐘起坐訓(xùn)練，原地踏步的門(mén)檻更低。站立時(shí)雙腳與肩同寬，雙手自然下垂或叉腰保持平衡，身體保持挺直，不要彎腰駝背。以自己能適應(yīng)的節(jié)奏抬起雙腿踏步，踏步時(shí)膝蓋抬高至與髖部平齊，身體較弱的患者可適當(dāng)降低高度，步頻保持均勻。強(qiáng)度判斷標(biāo)準(zhǔn)和快走一致，也是在訓(xùn)練時(shí)能和家人正常交談，同時(shí)感覺(jué)呼吸比安靜時(shí)稍快即可。時(shí)長(zhǎng)可以從每次1-2分鐘開(kāi)始，逐步增加到5-10分鐘，每天可根據(jù)身體狀態(tài)練習(xí)2-3組。”

戴櫪灣醫(yī)生最后提醒大家訓(xùn)練時(shí)最好有家人在旁陪同保護(hù)，尤其是體型偏瘦、大腿肌肉存在萎縮情況的患者可能會(huì)身體不穩(wěn)，家人在側(cè)可以及時(shí)攙扶，避免跌倒。如果訓(xùn)練中出現(xiàn)胸悶、氣短等不適，一定要立刻停止，坐下休息調(diào)整。

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專(zhuān)家簡(jiǎn)介 戴櫪灣

重慶醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師，中國(guó)罕見(jiàn)病聯(lián)盟呼吸病學(xué)分會(huì)重慶工作組秘書(shū)，中國(guó)呼吸康復(fù)委員會(huì)學(xué)術(shù)委員，重慶健康科普專(zhuān)家?guī)旌粑M秘書(shū)，重慶市康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)第二屆呼吸康復(fù)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)委員，重慶市醫(yī)學(xué)會(huì)呼吸病學(xué)分會(huì)第八屆委員會(huì)肺康復(fù)學(xué)組委員，重慶市老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)呼吸與共病分會(huì)委員。

本文完

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排版：張彥

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