跑后拉伸不對(duì)更容易受傷！1篇文章粉碎6大拉伸誤區(qū)！

每天都跑步的你，一定知道拉伸是怎么一回事了。

具體來說，拉伸就是將緊張的肌肉伸展開來、把關(guān)節(jié)的活動(dòng)度變大。讓自己達(dá)到一種舒展、延長、柔韌的體態(tài)。

拉伸能提高你的柔韌性，促進(jìn)身體恢復(fù)和減低受傷概率，針對(duì)性的拉伸還能對(duì)身體起到塑型的作用~

但值得一提的是，并非所有拉伸都對(duì)運(yùn)動(dòng)有益。

《力量與訓(xùn)練研究雜志》發(fā)表了一篇論文，回顧了五十多項(xiàng)柔韌性和跑步效率的研究，得出了確切的結(jié)論：某些拉伸動(dòng)作其實(shí)會(huì)讓你跑步的效率更低，甚至?xí)档湍阍镜呐懿剿俣取?/p>

我們選了其中6個(gè)有代表性的、普遍的拉伸錯(cuò)誤，今天幫大家避避雷！

錯(cuò)誤一

每次拉伸，堅(jiān)持越久越好？

為什么錯(cuò)

靜態(tài)拉伸超過六十秒，便會(huì)降低你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。而肌肉拉伸時(shí)間過長、肌肉拉伸至疼痛時(shí)，身體會(huì)通過牽張反射來抵抗拉伸。

正確做法

正確的做法是將靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)間限制在30秒或30秒以下。只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動(dòng)中獲得最佳收益。絕對(duì)不要使拉伸程度超越舒適的范圍。

每次拉伸保持在10秒到30秒之間，并進(jìn)行2到4次伸展運(yùn)動(dòng)。

錯(cuò)誤二

拉伸時(shí)來回彈震

為什么錯(cuò)

拉伸時(shí)來回彈震，會(huì)使肌肉、肌腱超出自身最大承受力而導(dǎo)致受傷。即便對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，動(dòng)態(tài)拉伸在大多數(shù)情況下就夠用了。

正確做法

跑前跑后拉伸時(shí)，把范圍限定在動(dòng)態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸即可。一些同學(xué)會(huì)在靜態(tài)拉伸時(shí)彈震身體，這一點(diǎn)需要避免。

錯(cuò)誤三

拖著疼痛的身體進(jìn)行拉伸

為什么錯(cuò)

聽起來誰都知道錯(cuò)誤，然而大家都在這么做。

本來拉伸是用來幫助你提高柔韌性，修復(fù)身體肌肉。如果身體本來有傷痛，拉伸動(dòng)作勢(shì)必會(huì)加劇疼痛（超出了拉伸所導(dǎo)致的典型的不適感），大大影響你肌肉本身的收縮速率。拖慢身體的修復(fù)速度，甚至?xí)屔眢w狀況惡化。

正確做法

如果在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生疼痛，立刻停止對(duì)該部位的拉伸，積極休息并向醫(yī)學(xué)專家尋求幫助。

錯(cuò)誤四

期望拉伸能完全保護(hù)你不受傷

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為什么錯(cuò)

目前科學(xué)界還沒有確定有效的拉伸能夠防止受傷，也就是說，我們現(xiàn)在還不能把拉伸當(dāng)作規(guī)避受傷風(fēng)險(xiǎn)的萬金油。

想要不受傷，全方位的變化都需要關(guān)注，包括跑步姿勢(shì)、體能狀況、有沒有休息到位，飲食如何。

正確做法

如果在跑步過程中或在跑步后出現(xiàn)了異常的疼痛，你需要立刻找專業(yè)醫(yī)生咨詢，千萬不要繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

也常常有不少同學(xué)在后臺(tái)問我們一些專業(yè)的傷痛問題，有些我們可以回答，但大多數(shù)都需要更多的信息才能確定具體情況。所以有傷痛，找醫(yī)生永遠(yuǎn)是最佳選擇。

用意志力和體能硬撐著跑步，也是跑步受傷的重要原因之一。不顧身體情況硬撐的不是硬漢，而是傻瓜。

錯(cuò)誤五

一覺得緊繃就拉伸

為什么錯(cuò)

并不是所有的組織都需要拉伸，如果你是因錯(cuò)誤的跑步方式造成肌肉壓力過大，進(jìn)而形成損傷或運(yùn)動(dòng)功能障礙的話，緊繃感可能是神經(jīng)系統(tǒng)維持肌肉位置而產(chǎn)生的（如：頸椎過度屈伸損傷后的頸部僵直）。

這種情況下進(jìn)行拉伸可能會(huì)讓身體形成一個(gè)反饋閉環(huán)，而使身體持續(xù)進(jìn)入緊張狀態(tài)，無法放松。

正確做法

如果總是出現(xiàn)緊繃感，很有可能是你跑步的姿勢(shì)不對(duì)，技術(shù)不到位。具體的跑步技術(shù)類文章我們也寫過不少，可以在歷史記錄搜索關(guān)鍵詞“技術(shù)”查看。

如果長篇大論現(xiàn)在沒時(shí)間看，可以只記住一條：跑步時(shí)，你需要保持全身肌肉的放松。

錯(cuò)誤六

只在跑前或跑后進(jìn)行拉伸？

為什么錯(cuò)

如果你有些部位長期緊繃，就需要多花些時(shí)間讓自己放松肌肉。

拉伸是一種主動(dòng)恢復(fù)，和睡眠一樣重要。多睡覺確實(shí)可以恢復(fù)身體疲勞，但睡眠屬于被動(dòng)等待身體修復(fù)，拉伸則是主動(dòng)讓體內(nèi)的肌肉舒張開，讓氣血通暢，這樣的主動(dòng)恢復(fù)，還能加快睡眠時(shí)候身體的有效「回血」。

正確做法

寧可少跑十分鐘，少睡一刻鐘，也要把拉伸加入生活中，把拉伸放到比跑步更重要的位置。

平時(shí)拉伸，研究中推薦了本體感受神經(jīng)肌肉伸展法（PNF）。整個(gè)拉伸過程是：拉伸—等長收縮—放松—靜態(tài)拉伸。

比如背部肌肉群練習(xí)：

· 坐在椅子上雙手抓椅座，上身用力后仰6-10秒；

· 放松2-3秒；

· 然后上身前傾，胸部緊貼雙腿6-10秒。

這項(xiàng)拉伸平時(shí)在辦公室就可以進(jìn)行，其它身體各部分的肌肉拉伸也可以依次類推。需要注意的是：

· 每一動(dòng)作要有節(jié)奏，不要過快過猛；

· 不要屏住呼吸；

· 每節(jié)動(dòng)作次數(shù)要根據(jù)自身體力而定。

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「跑前跑后，你是怎樣拉伸的？你會(huì)覺得拉伸浪費(fèi)時(shí)間嗎？」