跑步心率從170到140，步頻從160到175，我用了4年

我學習姿勢跑法之前，跑了近三年的步。期間成績沒有長進，并且無論跑的有多慢，心率居然也居高不下。每次跑完10公里或半馬，身體疲勞感非常明顯。

跑步數據如下：步頻160左右，配速6:30-7:00，心率在160-170之間。加入了單位的跑團，月跑量100公里左右。

在這三年里，踩過一些坑：

1、嘗試過通過提高膝蓋的方法提高步頻，效果不佳，放棄。

2、嘗試過身體前傾并借助蹬地的方式提高配速，累且不持久，放棄。

3、嘗試過腳前掌先著地的跑步方式，跑著跑著，就變成了腳后跟先著地，之后過渡到腳前掌著地的方式，放棄。

4、沒有嘗試過通過提高步幅的方式提高配速，原因是跑群里的某位跑友長時間采用這種方式跑步，之后幾乎失去了正常的跑步能力。

5、跑步時，鞋上綁華為運動手環，數據顯示腳接觸地面時間過長，嘗試提高步頻無果，放棄縮短觸地時間。

如何讓跑步更輕松，同樣的配速下心率更低呢？

這個時候，遇到了30天跑姿改善訓練營，價格不貴，199元，不夠一雙鞋錢，也不夠到其它城市參加半馬時的一晚住宿費。如果能夠學到跑步真經，那可就賺大發了。

很快，我們就開始了姿勢跑姿的學習之旅。 跟著視頻練習，不懂的在群里咨詢教練。 回想一下，自己在跑步時犯過的錯誤，包括腳后跟著地，蹬地，抬膝，腳接觸地面時間太長，沒有小腿抬起的意識等等。頓時感覺，這幾年白跑了。

學習的過程是忘掉過去的錯誤姿勢的過程。運用技術并在跑表數據上有所體現，是需要花時間，并且需要自己不斷反省和調整的。

第一次跑步練習時，步頻170，平均心率166，配速每公里8分42秒，跑步距離10公里。跑步過程中，一側小腿肚子明顯疼痛。跑完后，試著做拉伸，小腿居然無法先后完全抬起，用力抬，有抽筋的感覺。咨詢教練，系小腿發力造成。

第二次跑步，步頻170，跑步時長90分鐘。前面70分鐘，跑的比較僵硬，心率在160以上。后面的20多分鐘，逐漸找到了一點感覺，心率降低到150以下。整個過程中，小腿疼痛感不明顯，這與避免小腿發力有關。

第三次跑步，跑步時長30分鐘。縮短時間，主要是參考了教練的指導，也明白先學會正確的跑姿，之后再慢慢延長跑步時間。 一開 始心率在150-165 之間，邊跑邊找彈跳-落下-拉起的感覺。 要想保持后腳在臀部下方，需要快速將小腿向后折疊。

有了這個意識后，開始踐行這個理念。漸漸的，感覺腳踝靈活，小腿靈活了起來，觀察了一下心率，居然降低到130左右。莫非動作越規范，越省力。 反之， 小腿拖在臀部后方，就會吃力，動作也不協調 。 跑回單位的路口，車多人多，跑步節奏 被打亂，心率居然又升到了160以上。 想不到動作的規范度與心率之間居然有這么大的相關性。

第四次跑步，跑步距離10公里，步頻盡量維持在175。 重心前傾-彈跳-自然落下- 后腳迅速拉起，心率維持在130-140之間，能夠察覺到前腳掌落地-全腳落地的過程，能夠感受到借著落地時的反作用力身體彈起。

過了4公里，身后有清掃落葉的車輛干擾，彈跳動作變形為腳掌落地后，向上蹬地，步頻明顯下降，趕不上節拍器的節奏，跑步姿勢恢復到以前的錯誤狀態，能夠感覺到累了很多，心率升高到160以上。

靠邊，讓過車輛，改為在車輛后面慢跑，繼續尋找彈跳-自然落下-拉起的節奏和感覺，步頻升高到175，心率降低到140以下。 后面的過程中，能夠察覺到動作變形-心率上升，好在能夠及時調整回正確的跑姿，并能夠利用身體前傾借力。

在第四個年頭，第一次這么輕松的跑完10公里，很高興。

訣竅其實就是這些： 膝蓋微屈，彈跳，拉起，自然落下（落地時重心位于前腳上） ，短短幾個字解決了我的兩個老大難問題：

• 低步頻。這個居然讓彈跳技術解決了，因為跑前熱身有彈跳練習環節，慢慢地，找到了彈跳的節奏感。讓人想不到的是，原地跑步的步頻居然能夠達到180，之前很難超過160的。

• 拉起，以前誤以為是抬起膝蓋，現在終于明白是將你的后腳拉到臀部下方的意思。之后練習自然落下，前腳掌著地終于實現。

兩個之前的難點都通過訓練實現了，激動！！！ 并且，技術訓練中的轉臀彈跳和知覺訓練，提高了身體的靈活度和對跑姿的知覺（快速察覺，快 速調整）。

之所以寫這篇訓練感受，是想把這門課程推薦給那些像我之前一樣，不會輕松跑步的跑友們。 希望大家都能學到正確的跑姿，讓跑步更加輕松健康，讓我們都能夠跑到80歲。