9個[養(yǎng)腰]動作堅持半年，腰越來越有勁兒，適合40歲+女性

最近有姐妹私信留言問：有沒有養(yǎng)腰護(hù)腰的練習(xí)，自己的腰不太好……

那今天就跟大家分享9個養(yǎng)腰練習(xí)，動作簡單，在家躺著就可以練，腰椎、膝蓋0壓力，每天跟練一遍

有效靈活髖關(guān)節(jié)避免腰椎代償，同時還能強(qiáng)化臀腿、腰腹力量，瘦腰減肚子，讓你從此遠(yuǎn)離腰背疼痛，腰肌勞損，有效預(yù)防腰突。

適合人群：新手，久坐不運動腰背不適的人，腰肌勞損的人，膝蓋不好想瘦肚子的人群，40歲+人群等。

動作1：

• 仰臥，雙手臂側(cè)平舉，掌心朝上
• 雙腿延展，將身體腰背部拉長
• 呼氣，屈膝抬起左腿向上向外劃圈伸直
• 然后再原路返回，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)10-20次
• 注意保持骨盆穩(wěn)定，不要歪斜和晃動

動作2：

• 在動作1的基礎(chǔ)上
• 吸氣，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿并攏，呼氣，髖部向右扭轉(zhuǎn)
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20次
• 注意髖部腰背部完全放松
• 越放松練習(xí)效果越好

動作3：

• 在動作2的基礎(chǔ)上
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 雙腿向前延展，再次將身體拉長
• 呼氣，腹部核心收緊
• 抬起右腿向上靠近腹部
• 同時雙手臂向下來到身體兩側(cè)
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20次
• 注意動作全程腰后側(cè)沒有空隙，不要挺腰挺肚子

動作4：

• 在動作3的基礎(chǔ)上
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 雙手交疊
• 呼氣，抬起右腳向上
• 同時肩背發(fā)力雙手臂向下
• 雙手拍右腳，吸氣，還原
• 交換另一側(cè)，左右交替練習(xí)10-20次
• 注意動作全程腰后側(cè)沒有空隙，不要挺腰挺肚子

動作5：

• 在動作4的基礎(chǔ)上
• 吸氣，雙手臂上舉兩側(cè)分開45度
• 雙腿兩側(cè)打開，身體延展拉長
• 呼氣，腹部核心收緊
• 抬起右腿向上，同時左手拍右腿
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20次
• 注意動作全程腰后側(cè)沒有空隙，不要挺腰挺肚子

動作6：

• 仰臥，屈雙膝靠近臀部
• 雙腿分開一肩寬，膝蓋腳尖同向
• 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
• 呼氣，抬起臀部向上
• 同時肩背發(fā)力
• 雙手臂向下壓來到身體兩側(cè)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 注意動作全程膝蓋穩(wěn)定，用臀部發(fā)力做動作

動作7：

• 仰臥在墊面上，腰背部壓實墊面
• 屈雙膝，雙手臂前平舉
• 大腿和手臂垂直墊面
• 呼氣，腹部收緊發(fā)力
• 伸直右腿向前
• 同時手臂向上舉過頭頂
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20次
• 注意動作全程腰后側(cè)沒有空隙，不要挺腰挺肚子

動作8：

• 在動作7的基礎(chǔ)上
• 伸直雙腿，雙手臂在身體兩側(cè)
• 掌心朝下，吸氣，身體延展
• 呼氣，抬起右腿向上
• 同時雙手臂向上，大臂垂直墊面
• 吸氣，還原，交換另一側(cè)
• 左右交替練習(xí)10-20次
• 注意動作全程腰后側(cè)沒有空隙
• 不要挺腰挺肚子，用腰腹和雙腿發(fā)力

動作9：

• 左側(cè)臥，左手支撐頭部
• 屈雙膝，伸直右腿
• 吸氣，右手臂向上舉過頭頂
• 大臂靠近耳朵
• 呼氣，側(cè)腰發(fā)力，抬起右腿向上
• 同時右手臂向下
• 右手與右腿相觸
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
• 交換另一側(cè)
• 注意腹部核心收緊，將意識關(guān)注在腰腹
• 臀部和側(cè)腰發(fā)力做動作