多項研究證實：運動能抗癌！3種運動性價比最高，但要避開4個誤區(qū)

相信大家都聽過這句話：“運動是一副良藥”。

即便清楚運動好處大，現(xiàn)實卻是很多人總拿“沒時間”當(dāng)擋箭牌，但一項研究或許能打破你的借口。

運動，到底對身體影響有多大？

一、運動抗癌再添新證！一次10分鐘都有效？

英國紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)在《國際癌癥雜志》上發(fā)表的一項研究指出，一次短暫的高強(qiáng)度運動即可從分子層面抑制癌癥的進(jìn)展。

研究招募30名超重/肥胖成年人，讓他們進(jìn)行10~12分鐘高強(qiáng)度騎行，并采集運動前后血液樣本。結(jié)果顯示，運動后血液成分改變，至少13種蛋白水平顯著升高，這些蛋白能啟動DNA修復(fù)機(jī)制、抑制癌癥生長信號。

研究發(fā)現(xiàn)，抗癌關(guān)鍵在于心率而非時長，高強(qiáng)度運動時心率需達(dá)每分鐘140次以上，表現(xiàn)為氣喘吁吁、無法正常說話。判斷是否達(dá)到高強(qiáng)度，運動時若喘到說不出完整句子，基本就達(dá)標(biāo)了。

早在2022年，發(fā)表在《Medicine & Science In Sports & Exercise》期刊上的一項研究揭示了運動與癌癥之間的關(guān)鍵聯(lián)系。

研究指出，運動不僅可以改善患者的整體健康情況，還能讓體內(nèi)釋放可減緩癌細(xì)胞生長的“武器”，讓身體內(nèi)部形成“抑癌環(huán)境”。

可見，運動對抗癌確實有積極作用，但問題又來了，我們該做什么運動才有效？做多久才有效？繼續(xù)看研究說話！

二、什么樣的運動防癌效果好？

美國臨床腫瘤學(xué)會曾提出，適宜的運動有助于降低癌癥復(fù)發(fā)、死亡風(fēng)險，有效提高患者的無病生存率。通過運動可以改善身體機(jī)能，讓身體抵抗力加強(qiáng)，在腫瘤治療過程中有更好的身體素質(zhì)耐受治療，還能一定程度減輕焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，改善患者的食欲等等。

即便對于已經(jīng)患上癌癥的患者，在身體允許的范圍內(nèi)適當(dāng)進(jìn)行運動也能帶來好處，可降低死亡率、復(fù)發(fā)率以及提高無病生存的幾率。

《柳葉刀》雜志上一項涉及8萬人持續(xù)15年的研究指出，這三種運動在降低全因死亡率上性價比最高。

第3名：室內(nèi)有氧運動

如瑜伽、舞蹈、跳操等，這些運動可鍛煉心肺功能、提高血管功能，對改善三高、降低心血管疾病發(fā)病率均有好處。研究發(fā)現(xiàn)，達(dá)到推薦運動量后可降低約27%的全因死亡率。

第2名：游泳

游泳可鍛煉到全身肌肉，改善血液循環(huán)、增強(qiáng)心肺功能，對延緩呼吸器官功能退化、預(yù)防動脈硬化等疾病均有好處，數(shù)據(jù)顯示堅持游泳約可降低41%的心血管疾病發(fā)生率。如果達(dá)到了推薦的運動量，可讓全因死亡率下降約28%。

第1名：揮拍類運動

如羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等，在運動過程中需要調(diào)動身體多個肌肉群、手眼協(xié)調(diào)，擊球的剎那有很大的爆發(fā)力。堅持進(jìn)行運動可提高肌肉骨骼力量、心肺功能、協(xié)調(diào)性，還能讓人的注意力更加集中，對大腦健康也有一定幫助。

三、拒絕無效運動，這4個誤區(qū)要避開！

知道了該做什么運動，更重要的是學(xué)會怎么“正確”運動。下面這4個誤區(qū)，踩中一個，效果可能就白費了。

1、“突擊式”運動

長期不運動，然后突然猛地鍛煉，會讓身體難以適應(yīng)，進(jìn)而出現(xiàn)嚴(yán)重疲勞以及身體酸痛感，嚴(yán)重的甚至?xí)瓊∪夂图‰欤跽邥?dǎo)致猝死。應(yīng)該從小幅度、簡單的運動開始，給身體一個適應(yīng)的過程，待身體適應(yīng)后再逐漸增加運動量。

2、認(rèn)為跑步是萬能的

跑步屬于有氧運動，對改善心肺功能有很大的好處，且會消耗體內(nèi)多余熱量，有助于減肥。但長期重復(fù)跑步，可能會讓某個關(guān)節(jié)、肌肉負(fù)擔(dān)過重，甚至?xí)斐蓚ΑＫ匀粘＿\動可以交叉進(jìn)行，跑步、游泳、力量訓(xùn)練等交叉進(jìn)行。

3、運動中大量飲水或忍著不喝

運動過程中感覺口渴、嘴巴發(fā)干說明身體已經(jīng)缺水了，要及時補(bǔ)充水分，注意飲水要小口慢飲，不要喝涼水，每次2~3口即可。切不可大量飲水，否則會讓心臟以及胃腸道負(fù)擔(dān)加重，容易引起腹痛等不適出現(xiàn)。

4、不熱身就鍛煉

運動之前一定要充分熱身，熱身可以顯著減少運動損傷的發(fā)生率，且可以給予身體一個適應(yīng)的過程中，在運動過程中的體感會更加舒適。

四、為什么有些堅持運動的人也患癌呢？

很多不愛運動的人會說，某某多年來一直堅持運動，最后還不是患癌了？這不正說明運動沒用嗎？

當(dāng)然不是，癌癥的發(fā)生屬于概率問題。癌癥發(fā)生與多種因素相關(guān)，如生存環(huán)境、飲食習(xí)慣、家族遺傳病史等。并不是說堅持運動就可以預(yù)防所有癌癥，在腫瘤眼里沒有任何絕對的事情。

但還是建議大家在身體允許的情況下適當(dāng)進(jìn)行運動，只要是出門走走就比在家坐著強(qiáng)，動起來肯定比不動要好，前提是身體可以適應(yīng)。一般建議每周進(jìn)行5~7次運動，每次運動時間不少于30分鐘。

適量運動可給健康帶來不少的好處，但不能說運動一定會預(yù)防癌癥發(fā)生，沒有那么絕對的事情，對此一定要持有正確的心態(tài)。

參考資料：

[1] Orange ST, Dodd E, Nath S, et al. Exercise serum promotes DNA damage repair and remodels gene expression in colon cancer cells. Int J Cancer. 2026;158(10):2641-2649. doi:10.1002/ijc.70271

[2] KIM, JIN-SOO; WILSON, REBEKAH L.et al. Myokine Expression and Tumor-Suppressive Effect of Serum after 12 wk of Exercise in Prostate Cancer Patients on ADT. Medicine & Science in Sports & Exercise 54(2):p 197-205, February 2022.DOI: 10.1249/MSS.0000000000002783

[3] 《細(xì)胞》子刊：運動抗癌實錘！科學(xué)家證實，有氧運動可以激活特定抗癌免疫細(xì)胞，抑制胰腺癌生長. 生物谷. 2022-06-08 09：55

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