只需10分鐘，就能讓你感覺更好的小事

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本文編號 260416

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最近看到一些讀者朋友說，感覺有點提不起精神，有點疲憊，缺乏動力。

一方面可能是季節的原因，春天很容易讓人情緒波動，消耗更多的能量。另一方面可能因為新的一年剛開始，有許多需要去思考和處理的事情，會短暫地讓大腦透支。

所以，今天的文章，我想跟你分享一些我一直在做的事情。

它們都很簡單，平均只需要 10 分鐘，但可以讓你感覺立刻變好。

希望今天的推送，能夠給你一些力量和支撐。

1. 試試緩慢地深呼吸

我在之前的文章里說過：要養成放松的習慣。

可能有人疑惑：為什么放松也要去養成習慣？這不是自然而然的嗎？其實還真不是。這個時代，我們習慣了效率，一切都希望盡可能快速、專注、持久，很少有人能真的坐下來，好好放松一下。

所以，一個很好的小習慣就是：暫時放下手頭的事情，緩慢地深呼吸。大約每 5 秒吸氣一次，每 5 秒呼氣一次。用鼻呼吸，感受那種空氣被吸到肺部深處，又完完全全、徹徹底底排出去的感覺。

實驗發現，這種緩慢的深呼吸，能夠充分地提升血液里的氧氣含量，刺激副交感神經，同時讓呼吸的頻率與腦電波耦合，從而讓我們迅速進入平靜的狀態。

試一試，把它穿插在每天日常的工作和學習里面，只要你感到累了，就這么來上一次。

你會發現，自己的疲憊感神奇地消失不見，大腦又重新變得神采奕奕了。

2. 拔高視角看待自己

很多時候，一件事情使我們壓力很大，讓我們感到煩惱和焦慮，很大程度上，其實是我們把它看得太重了。

我們的杏仁核非常敏感。它總是會不斷地掃描周圍環境中可能存在危險的因素，并將這些因素反饋給前額葉。但它反饋的時候，往往會對它們添油加醋，把它們描述得遠比實際嚴重。因為它認為只有這樣，才能更好地「未雨綢繆」。

因此，我們的前額葉很容易錯誤地判斷問題的嚴重性，把大量的資源耗費在一些很小的風險和可能性上，為它們輾轉反側，原因就在于此。

一個非常有效的辦法是什么呢？那就是當監測到威脅因素的時候，試一試拔高視角看待自己，也就是從「我要面對這些風險」轉變成：「這個人要面對這些風險」。

想象一下：拔高視角，從更高的角度往下「鳥瞰」自己，想象「這個人」正在面臨這些問題和風險，想象它們可能引發什么后果。你會驚奇地發現：許多之前覺得很麻煩、很嚴重的事情，這么轉變一下視角，似乎就變得非常稀松平常了，一點都不可怕。

原因在于：當你這樣做的時候，你把「自我」從這些危險因素中解綁、脫離出來。于是，你的大腦會站在一個更加客觀的視角，去看待和評估這些因素的風險和可能性，而不再會高估它們的風險了。

試一試，遇到問題時，有意識這樣做，這可以極其有效地幫你消除對問題的恐懼，更好地應對和處理它們。

3. 動手隨便做一點什么東西

很多人在日常生活中，容易感到缺乏動力，什么也不想做。這就是一種典型的缺乏多巴胺的表現。

如何提高多巴胺的分泌呢？其實，有一個非常簡單的辦法，那就是動手做一件事情。

字面意思，讓你的雙手動起來，最好是能夠產出一個特定的成果，這能夠極大地刺激多巴胺分泌。同時，又能為你帶來成就感和滿足感，讓你對其他事情都能鼓起更大的動力和熱情。

因此，如果你覺得自己的生活總是很無聊，經常缺乏動力，那么不妨試試培養一兩個需要動手的愛好。

比如：

• 搭積木和模型，比如樂高、模型玩具、涂裝等；

• 烘焙、做飯、手沖咖啡、制作甜品等；

• 培育植物、修剪枝葉、澆花除蟲、布置花園等；

• 給寵物做各種小工具和小玩具，跟孩子一起搭模型、組裝玩具等；

• 以及其他需要動手的愛好，比如手工、繪畫、插花……

不需要很久，十幾分鐘就可以，這就足以為你提供充足的多巴胺分泌，讓你重新恢復活力了。

4. 暫時關閉信息的接收

我們活在一個信息爆炸的時代。幾乎每時每刻，我們都在接收來自各種渠道的信息。網絡，手機，周圍的環境……

這些信息不斷地沖刷著我們的大腦，讓大腦長時間生活在新鮮刺激的環繞之中。久而久之，大腦就會習慣這種喧囂和熱鬧，習慣了有源源不斷的新信息刺激。

這會導致什么后果呢？我們的注意力會變得更松動，更加容易走神、分心、坐不住；遇到一點事情，就特別容易煩躁和失去耐心；沒法去做需要長時間耕耘的事情，更容易關注眼前的短期利益……

因此，一個小小的建議是：時不時關閉掉來自周圍的信息接收，讓大腦適應一下「什么都沒有」。

當然，我在之前的文章里講過，哪怕什么也不做，大腦的后臺也在不斷地 DMN。我們并不是要讓大腦真的什么也不做，而是訓練它習慣沒有外在新信息的模式。

那么，可以做些什么呢？可以試一試：回憶過往讓自己感到開心、愉悅的經歷；回憶一個還沒解決的問題，做一做頭腦風暴，想一下可能的點子；回顧自己近段時間學到的東西、做過的事情，給它們簡單地捋一下……

簡而言之，主動去引導大腦，讓它適應這種狀態。

久而久之，你會發現，自己的專注力會變得更好，心緒也不像以前一樣容易亂糟糟了，而是能很快地安定下來。

5. 只要想到了，就立刻起來活動一下

日常生活中，對我們損害最大的「隱形」壞習慣，可能就是久坐了。

久坐不僅會對身體造成各種各樣的危害，還會損害大腦的認知能力，讓大腦變得昏昏沉沉，運轉效率降低，思維速度下降。

原因在于：我們的身體并不是設計用來久坐的。我們最適合的狀態，其實是不斷切換坐、站、行走……久坐可能舒服，但實際上對身體和大腦都是一種負擔。

很多人經常感到自己容易「精力不濟」。工作一段時間或學習一段時間，就很容易感到疲憊、困倦，難以集中注意力。這背后，其實很大的可能就是因為久坐。

所以，一個非常有效的精力小技巧就是：任何時刻，只要你感到自己坐著的時間已經夠久了，就起來活動一下。

什么樣的活動都可以?？梢允堑教幾咦吖涔洌颖?，也可以做一做拉伸和伸展。甚至，如果有條件，還可以做一些喚醒身體的訓練，比如上下樓梯、原地跑跳、徒手深蹲、上斜俯臥撐，等等。

（一定要量力而行，千萬不要讓自己受傷了）

不需要特別久，活動幾分鐘就可以。如果你每天都有非常長的時間需要坐著學習和工作，強烈推薦你養成這個習慣。

這會對你的狀態、認知能力和精力上限，都帶來立竿見影的好處。

6. 想象未來的自己

大腦有一個默認的特性，那就是把未來的自己看作跟現在的自己沒有關系的陌生人。

理性來說，我們當然知道這樣不對，未來的自己同樣是自己，他所面對的問題和困難，到時也是我們自己去面對。但感性上說，我們就是很難將他跟自己視作同一個人，總是會在心理上下意識地區分開來。

這導致的結果就是：我們總是心安理得地享受著當下的舒適，而把許多麻煩推給「未來的自己」。

但這樣對嗎？肯定是不對的。你越是透支未來的自己，就越是需要背負更沉重的「債務」。

因此，一個很有效的建議是：有空的時候，想象一下未來的自己，想象到時的自己在過著什么樣的生活。

可以有兩種不同的方式：

一種是樂觀的自己：想象一切問題在當下已經解決掉，你變成了一個更淡定、更成熟、更有能力的自己，舉手投足從容不迫，過著自己想要的生活，無論發生什么都能很好應對；

另一種是悲觀的自己：想象很多問題被你延遲到將來，而你無力去全部解決，或是當下的許多問題在未來產生惡果，你焦頭爛額，到處救火，生活在惶恐在焦慮不安之中……

然后問問自己：你想要哪一種未來？你正在做的，又通向哪一種未來？

這會非常有效地幫你變得更有行動力，把問題扼殺在搖籃之中。

7. 發自內心為自己的成就慶祝

許多人根深蒂固的想法是：我不夠好。盡管我又做到了XX，但我離理想中的目標還非常遙遠，所以我不能自滿、不能自得，要繼續努力，繼續奮斗……

這會造成非常強大的壓力，它會讓你始終有一種「羞恥感」。你會覺得你是不配被贊揚、被肯定的，別人越是肯定你，你越是感到惶恐，難以真正發自內心地認可自己、欣賞自己，從而陷入無限的自我懷疑和自我否定之中。

不要這樣。

你已經足夠好了。你做成的任何一件事情，不管它在別人眼里多么微不足道，都是你人生中值得大揮一筆的一大步。它意味著，你又變得更優秀了一點，厲害了一點，完美了一點。

請發自內心地為自己慶祝，給自己一個贊賞，為自己感到高興。

比如：

• 拉一個有幾個好朋友的小群，把每天自己做成的一點小小的成就分享到群里，跟大家共享。

• 跟 AI 聊天，向 AI 分享自己的喜悅和成就感（但要注意不要沉迷喔）。

• 把自己的成就做成一張海報，存起來，或是打印出來，記錄自己每一次進步和成就，讓自己能一直看到……

建立良好的反饋鏈路，才能讓我們在行動的道路上永遠保持動力。

8. 打開感官，對外沉浸

很多人有一個習慣，那就是過度地依賴理性，而忽略了感性，也就是對感官信息的接收和感受。

這會導致一個結果：我們對這個現實世界的連接，會變得越來越弱。我們的觀察力、感受力、洞察力……都會慢慢衰退和下降。

你會慢慢感到，現實世界的很多事物，好像都不能引起你的興趣。你特別容易感到無聊和枯燥，對許多東西都視而不見，毫無感覺。

因此，一個很細微但很重要的建議是：時不時試著將自己的思維模式，從抽象的思考，切換到具象的感受。

比如：

試著去觸摸一個東西，去感受它的觸感和質地，聞它的氣味，感知它的柔軟度、紋理、重量、手感……

出門散散步，暫且放下腦海里懸而未決的問題，而是專注地觀察周圍的環境和行人，沉浸在那種喧鬧的生活氣息里。

在房間里坐下來或半躺下來，閉上眼睛，戴上耳機，打開一個視頻，暫且關閉視覺，用聽覺去分辨里面不同的聲音，去關注那些平時可能覺察不到的細微的信息。

這對于大腦，既是一種全新的刺激，也是一種療愈和放松的方式，能夠讓緊繃的神經松弛下來，讓大腦恢復活力和靈活性。

我是 李睿秋Lachel

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THE END

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