坐在椅子上抗阻“髖外展+高抬腿”100次，適合中老年人不傷膝蓋

很多人以為膝蓋疼要少動(dòng)，但其實(shí)現(xiàn)代人膝蓋、腿之所以出現(xiàn)問(wèn)題，不是因?yàn)椤皠?dòng)多了”，而是因?yàn)椤熬米粍?dòng)“，膝蓋大腿肌肉不斷的退化、老化而出現(xiàn)問(wèn)題。

今天跟大家分享6個(gè)適合，中老年人的下肢抗阻力量訓(xùn)練，動(dòng)作簡(jiǎn)單，坐在椅子上就可以練，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)10-15次，每周練習(xí)3-4次

有效強(qiáng)化雙腿力量，保護(hù)中老年人的髖膝踝關(guān)節(jié)，減少肌肉的流失，提高下肢的穩(wěn)定性，避免摔跤。

工具：彈力圈10磅左右（沒(méi)有可以不用）、泡沫瑜伽磚（沒(méi)有用抱枕）

動(dòng)作1:

• 坐在椅子上，雙手在身體兩側(cè)
• 雙腿夾住抱枕或者瑜伽磚
• 雙腳前腳掌套彈力帶
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱向上延展
• 身體一條直線，腰背立直
• 呼氣，保持雙腿夾住抱枕或者瑜伽磚
• 雙腳向兩側(cè)打開(kāi)，髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，保持膝蓋用力夾住瑜伽磚或者抱枕，身體穩(wěn)定。

動(dòng)作2:

• 坐立在椅子上
• 雙腿夾住抱枕或者瑜伽磚
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 呼氣，大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力夾抱枕或者瑜伽磚
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力，膝蓋夾住瑜伽磚或者抱枕不要掉，動(dòng)作幅度很小，但用力對(duì)了雙腿超級(jí)酸爽。

動(dòng)作3:

• 坐在椅上
• 右腿下方放瑜伽磚或者抱枕
• 將右腿墊高，彈力帶套在腳踝上
• 將左手放在右大腿上輔助穩(wěn)定
• 吸氣，準(zhǔn)備，呼氣，腳尖回勾
• 抬起右腿向上伸直，吸氣，還原
• 重復(fù)練習(xí)10-15次，交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程膝蓋腳尖同向，新手或動(dòng)作慢一點(diǎn)，如果用彈力帶阻力太大抬不起來(lái)，可以不用彈力帶。

動(dòng)作4:

• 坐在椅子上
• 雙腿分開(kāi)略大于一肩寬
• 大腿套彈力帶
• 吸氣，頭頸脊柱向上延展
• 腰背立直，呼氣，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程身體穩(wěn)定，將意識(shí)關(guān)注在大腿上，利用臀部和大腿外側(cè)發(fā)力做動(dòng)作，強(qiáng)化臀腿和髖部力量。

動(dòng)作5:

• 站立，雙腿夾抱枕或者瑜伽磚
• 左腳踩彈力帶，右腳腳踝套彈力帶
• 右手扶在桌子上，左手扶髖
• 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
• 腹部核心收緊，身體穩(wěn)定
• 呼氣，保持膝蓋夾住瑜伽磚或者抱枕
• 抬起右小腿下后向上
• 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-15次
• 交換另一側(cè)

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力夾住抱枕或者瑜伽磚，利用小腿發(fā)力對(duì)抗彈力帶，強(qiáng)化小腿力量。

動(dòng)作6:

• 坐立在椅子上，雙腳前腳掌套彈力帶
• 腳后跟踩在瑜伽磚上
• 雙腿分開(kāi)一肩寬，吸氣，準(zhǔn)備
• 呼氣，右腳前腳掌踩地，抬起左腳
• 吸氣，交換，重復(fù)練習(xí)10-15次

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程膝蓋腳尖同向，不要內(nèi)扣也不要外撇，雙腳保持舒展伸直，靈活并同時(shí)強(qiáng)化腳踝的力量。