不能吃太清淡？181個國家研究：吃的越咸，壽命或越長？真相來了

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老吳是個地道的“咸香派”，咸魚、咸菜、臘肉頓頓不離。去年查出高血壓后，醫(yī)生叮囑要減鹽，他嘴上答應(yīng)，心里卻不服氣。

直到有一天，他在手機上刷到一篇“181國研究”，說吃得越咸壽命越長。這可給老吳找著理論依據(jù)了，從此吃起咸菜來更加理直氣壯，還時不時拿這個研究反駁女兒的勸阻。女兒氣得直跺腳，老吳卻振振有詞：“人家研究181個國家，還能有假？”

這研究到底靠不靠譜？吃得越咸，真的活得越久嗎？

01

“吃得越咸越長壽”的研究，

是怎么回事？

其實還真有這項研究，瑞士伯爾尼大學(xué)的研究團(tuán)隊對全球181個國家人均鈉攝入量、預(yù)期壽命、全因死亡率進(jìn)行了分析，并發(fā)表在了《European Heart Journal》上，結(jié)果發(fā)現(xiàn)全國范圍內(nèi)鈉攝入量增加與平均預(yù)期壽命增加、全因死亡率下降相關(guān)。

具體來看，鈉攝入量每日增加1g，60歲時的預(yù)期健康壽命則會延長0.3歲，而全因死亡率下降131例/10萬人。

圖源自網(wǎng)絡(luò)

對于這項研究，支持者和反對者都有各自的說法。

支持者認(rèn)為鈉離子對維持神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮以及體液平衡很重要，過量限制鈉攝入會導(dǎo)致低鈉血癥，導(dǎo)致頭暈、乏力以及意識模糊等癥狀出現(xiàn)；反對者則認(rèn)為，《柳葉刀》雜志2018年發(fā)表的研究明確指出，每日攝入>5g鈉元素會顯著增加中風(fēng)風(fēng)險，全球每年約有200萬人因高鹽飲食而喪命。

但可以肯定的是，鹽分?jǐn)z入過剩會給健康帶來極大的影響。

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院專家認(rèn)為，上述研究沒有校正BMI、各國GDP以及醫(yī)療資源等混雜因素，所得到的結(jié)果自然也不嚴(yán)謹(jǐn)。一些高收入國家具備更好的醫(yī)療條件，即便是高鈉攝入，因得到了及時的治療所以健康情況也比一些低收入國家要好，這是典型的“健康者偏差”。

瑞士伯爾尼大學(xué)的研究團(tuán)隊在后續(xù)也承認(rèn)，上述研究僅能證明鈉攝入量與壽命之間存在相關(guān)性，但不能代表二者的因果關(guān)系，具體的因果關(guān)系還需要更多研究佐證。

02

鹽吃太多的5個代價，

每個都觸目驚心

高鹽飲食會給身體帶來全方位的傷害，以下的這幾個傷害，每個你都無法承受！

1、刺激炎癥反應(yīng)

鹽分?jǐn)z入過剩會導(dǎo)致體內(nèi)相關(guān)的炎癥指標(biāo)明顯上升，讓身體處于炎癥狀態(tài)下。而炎癥狀態(tài)會讓白細(xì)胞粘附，影響腎素、血管緊張素、交感神經(jīng)系統(tǒng)功能，進(jìn)而會導(dǎo)致血管內(nèi)皮功能受損，增加高血壓、動脈粥樣硬化等多種疾病的發(fā)生風(fēng)險。

2、增加心血管疾病風(fēng)險

血壓是心腦血管事件的替代終點，高鹽飲食容易導(dǎo)致血壓上升、心血管疾病發(fā)生，全球每年約有500萬人因此而死亡。

3、增加胃癌的發(fā)病風(fēng)險

世界癌癥基因會、美國癌癥研究所發(fā)現(xiàn)，鹽分?jǐn)z入增加會增加胃癌的發(fā)生風(fēng)險。每日多攝入1g鈉會讓胃癌風(fēng)險增加18%，攝入量越多對身體的危害越大。

過量攝入鹽分會讓胃酸分泌減少，抑制前列腺素E的合成，從而讓胃粘膜防衛(wèi)能力下降，增加胃部發(fā)生病變的風(fēng)險，其中就包括胃癌。

4、掏空骨骼

鹽內(nèi)的鈉離子會與食物內(nèi)的鈣離子結(jié)合，攝入過量鹽分時候會擠占鈣的吸收空間，讓鈣質(zhì)排出體外的速度加快。時間長了之后，體內(nèi)的鈣質(zhì)會大量流失，慢慢地骨頭會越來越脆。

5、腎臟受損

腎臟負(fù)責(zé)體內(nèi)水液平衡以及代謝廢物的排泄，高鹽飲食會讓腎臟負(fù)擔(dān)加重，導(dǎo)致腎臟血流量、腎小球濾過率改變。時間長了會導(dǎo)致腎小球硬化、腎小管間質(zhì)纖維化，后期可能會發(fā)展成腎衰竭。

03

家里該換鹽了，

能大大降低死亡風(fēng)險

我們的每餐飯都離不開鹽，但長期攝入大量鹽分會給健康帶來極大的威脅。數(shù)據(jù)顯示，全球每年約有800萬人的死亡與不良飲食相關(guān)，其中有190萬與高鈉攝入相關(guān)。

世衛(wèi)組織去年發(fā)布的《低鈉代鹽制品使用指南》中建議用低鈉鹽代替普通食鹽，以此來減少高鈉攝入可能帶來的健康風(fēng)險。

低鈉鹽是在普通食鹽的基礎(chǔ)上降低鈉含量、增加氯化鉀，這類鹽可給心血管健康帶來顯著益處，近年來在市場上日益受歡迎。

武漢大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究人員在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》上發(fā)表的研究指出，用低鈉鹽代替普通鹽，可讓收縮壓平均下降2.05mmHg。

北京大學(xué)臨床研究所武陽豐教授在《中國循環(huán)雜志》上發(fā)表的文章稱，在國內(nèi)推廣低鈉鹽具有很大的公共衛(wèi)生意義。如果每個家庭、餐館、食堂以及食品生產(chǎn)企業(yè)都使用低鈉鹽，在全國范圍內(nèi)約可減少10%以上的死亡，大約在100萬人次。

圖源自網(wǎng)絡(luò)

建議高血壓患者、心血管疾病高危人群、中老年人以及血壓正常的健康人都用低鈉鹽代替普通食用鹽。但也有些人并不適合使用低鈉鹽：

? 腎功能不全者：目前沒有證據(jù)表明腎功能不全者使用低鈉鹽可以獲益，甚至?xí)o腎臟帶來不必要的負(fù)擔(dān)。

? 高鉀血癥患者：低鈉鹽內(nèi)的鉀元素會讓患者的血鉀水平上升，對病情控制十分不利。

04

科學(xué)控鹽，

如何減少鹽的攝入量？

想要減少鹽分?jǐn)z入量，需要從細(xì)節(jié)上去做出改變，這幾件事很重要。

1、使用限鹽勺

建議購買一個限鹽勺，這樣一來對每次烹飪菜品添加的鹽分會有數(shù)，不會加多。

2、起鍋時再放鹽

太早放鹽會讓鹽味滲透到食材中去，會需要更多的鹽分才能達(dá)到預(yù)期的咸度。但如果在出鍋前才加鹽的話，鹽分主要在食物表面，不需要加入過多的鹽就可以刺激味蕾。

3、看食品配料表

食品配料表內(nèi)的鈉含量就是指的鹽分，在購買包裝食品時盡量選擇鈉含量靠后的。

鹽分對身體來說是不可或缺的物質(zhì)，但凡事過尤而不及，日常攝入一定要控制量，過量攝入會給身體帶來全方位的傷害。

參考資料： [1] Franz H Messerli, Louis Hofstetter, Lamprini Syrogiannouli, et al. Sodium intake, life expectancy, and all-cause mortality, European Heart Journal, Volume 42, Issue 21, 1 June 2021, Pages 2103–2112, Doi:10.1093/eurheartj/ehaa947 [2] 武陽豐. 推廣低鈉鹽的科學(xué)證據(jù)及其公共衛(wèi)生意義. 中國循環(huán)雜志, 2022, 37: 1-3. DOI： 10.3969/j.issn.1000-3614.2022.01.001 [3] 把家里的鹽換了，能大大降低中風(fēng)和死亡風(fēng)險，尤其適合這幾類人！.人民日報健康客戶端.2025-02-13

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