減肥最有效的方式：不是餓肚子，而是這3個(gè)方法

減肥，你還在餓肚子嗎？

選擇過度節(jié)食減肥的人，最后往往會(huì)越減越肥（基礎(chǔ)代謝值下降，變易胖體質(zhì)），健康也會(huì)出現(xiàn)問題（營養(yǎng)不良、乏力、心悸、脫發(fā)、閉經(jīng)等）。

而公認(rèn)減肥最有效的方式，不是餓肚子，而是這幾個(gè)方法：

方法1、輕斷食飲食

輕斷食的方式有2種，一種是16:8輕斷食，一種是5+2輕斷食，這2種輕斷食方式可以有效制造熱量缺口，讓你健康的瘦下來，是可持續(xù)進(jìn)行的飲食方式。

16:8 輕斷食的執(zhí)行方式是將進(jìn)食時(shí)間控制是白天8個(gè)小時(shí)內(nèi)，剩余16個(gè)小時(shí)不要吃東西，這樣可以減少不必要的熱量攝入，創(chuàng)造熱量缺口。

而適當(dāng)?shù)难娱L夜間空腹時(shí)間，可以讓身體在夜間燃燒更多脂肪，還能重啟身體代謝，提升胰島素敏感度，有效改善代謝健康。

5+2 輕斷食方式則是一周內(nèi)5天正常飲食，任意選擇不連續(xù)的2天進(jìn)行低熱量飲食，這一天的熱量攝入為500大卡（男士熱量攝入為600大卡）。在輕斷食日可以少攝入1300-1800大卡的熱量攝入，2天就能少攝入2600-3600大卡熱量。

這種飲食方式只需要每周安排2天低熱量攝入，其他時(shí)間可以正常飲食，適合上班族跟學(xué)生黨，比較容易堅(jiān)持下來。

方法2、每天安排22分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（或者11分鐘高強(qiáng)度訓(xùn)練）

運(yùn)動(dòng)鍛煉是減肥不可缺少的一種方式，運(yùn)動(dòng)減肥的速度雖然慢，但是不容易反彈，瘦下來后身材線條會(huì)更緊實(shí)。

減肥的人，不需要每天長時(shí)間跑步鍛煉，只需要每天安排22分鐘運(yùn)動(dòng)，一周累計(jì)運(yùn)動(dòng)就達(dá)到了150分鐘以上，可以提升活動(dòng)代謝，有效控制體脂率，還能改善健康狀態(tài)，降低反彈幾率。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以從快走、健身操、打球、爬樓梯等運(yùn)動(dòng)開始，慢慢提升體能耐力。而開合跳、跳繩、HIIT訓(xùn)練屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練，每天只需要11分鐘，利用碎片化是就能開啟鍛煉，可以激活身體肌群，提升代謝值。

方法3、優(yōu)化飲食內(nèi)容，聰明的吃

減肥不需要總是餓著自己，只需要學(xué)會(huì)聰明的吃，就能吃夠營養(yǎng)的同時(shí)創(chuàng)造熱量缺口，讓你不自覺瘦下來。

減肥的人要做到規(guī)律吃三餐，其他時(shí)間要管住嘴，減少不必要的零食、飲料攝入，學(xué)習(xí)科學(xué)的減脂餐搭配，可以實(shí)現(xiàn)可持續(xù)性減脂。

而科學(xué)的減脂餐搭配應(yīng)該遵循211飲食，即每餐有1/2的食物為蔬菜，1/4的食物為高蛋白食物，1/4的食物為主食，主食粗細(xì)糧1:1結(jié)合著吃，可以更好的控制血糖，延長飽腹時(shí)間。

烹飪遵循低油鹽、清淡烹飪方式，避免油炸、糖醋等重口味烹飪，飯吃八分飽就停下來，這也是公認(rèn)健康、可持續(xù)性的飲食方式。