每天“夾抱枕抬腿”100次，改善盆底肌松弛，還能“抹平”小肚子

咳嗽、打噴嚏、大笑、放屁漏尿？走到哪里都需要帶著護(hù)墊，這些尷尬的瞬間，罪魁禍?zhǔn)锥际牵号璧准∷沙凇?/strong>

女性到了40歲+盆底肌多少都有一些松弛問(wèn)題，尤其是產(chǎn)后的女性，不僅面臨著腹部松垮下垂、漏尿的尷尬，嚴(yán)重的還會(huì)內(nèi)臟下垂，影響夫妻生活。

今天跟大家分享7個(gè)動(dòng)作，通過(guò)夾抱枕更好的激活強(qiáng)化盆底肌，改善內(nèi)臟下垂，漏尿等問(wèn)題

還可以緊致下腹，改善骨盆前傾，腰背疼痛，提高新陳代謝，每天練習(xí)2-3組，堅(jiān)持兩周就可以看到效果。

動(dòng)作1：桌式變體

• 雙腿夾抱枕跪立在墊面上
• 前腳掌推地，雙手分開(kāi)一肩寬
• 手臂大腿垂直墊面
• 吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱延展一條直線
• 呼氣，雙腿用力夾住抱枕
• 提盆底肌，膝蓋離開(kāi)地面向上
• 吸氣，輕輕的落下
• 1組重復(fù)練習(xí)10-20次，練習(xí)2組

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程雙腿用力夾抱枕不要松，腰背一條直線，不要塌腰翹臀，盆底肌腹部發(fā)力，軀干雙腿整體向上離開(kāi)地面。

動(dòng)作2：臀橋

• 仰臥在墊面上，雙大腿夾住抱枕
• 屈雙膝靠近臀部，小腿垂直墊面
• 吸氣，身體延展，腰背壓實(shí)墊面
• 呼氣，提盆底肌，臀部發(fā)力
• 抬起髖部向上，吸氣，還原
• 1組重復(fù)練習(xí)10-20次，練習(xí)2組

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程雙腿夾住抱枕，膝蓋腳尖同向，臀部抬高至骨盆、軀干、大腿一條直線。

動(dòng)作3：半臥抬腿

• 半臥，屈手肘在墊面上
• 骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部核心收緊
• 屈雙膝，將抱枕放在小腿前側(cè)
• 前腳掌勾住抱枕，吸氣，身體延展
• 呼氣，提盆底肌，下腹部發(fā)力
• 抬起雙腿向上，吸氣，腳后跟落地
• 1組重復(fù)練習(xí)10-20次，練習(xí)2組

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程不要挺腰挺肚子，盡量腹部挖空，動(dòng)作慢一點(diǎn)腹部感受更強(qiáng)烈，雙腳越向下動(dòng)作越難，新手腳可以先不落地，做到自己的幅度，有感覺(jué)即可。

動(dòng)作4：坐姿交替抬腿

• 坐立在墊面上，雙腿分開(kāi)一肩寬
• 微微屈雙膝，雙手握住抱枕兩端
• 吸氣，身體延展一條直線
• 雙手臂向上舉過(guò)頭頂
• 呼氣，抬起右腿向上
• 同時(shí)雙手向下，抱枕放在右腿上
• 吸氣，還原，換邊
• 1組左右練習(xí)10-20次，練習(xí)2組

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程不要挺腰挺肚子，抬腿向上的時(shí)候，脊柱向后呈C型，整個(gè)腹部和盆底肌感受都很強(qiáng)烈。

動(dòng)作5：仰臥抬腿

• 仰臥在墊面上
• 屈雙膝，雙腳勾住抱枕在小腿上
• 吸氣，雙手必須向上舉過(guò)頭頂
• 雙腳向下找地面
• 呼氣，下腹部發(fā)力
• 雙腿向上靠近腹部
• 同時(shí)雙手臂向下
• 1組重復(fù)練習(xí)10-20次，練習(xí)2組

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程腰背部壓實(shí)墊面，腰后面沒(méi)有空隙，保護(hù)好腰椎再練習(xí)，雙腳越靠近地面動(dòng)作越難，新手可以高一點(diǎn)。

動(dòng)作6：仰臥抬臀

• 仰臥，屈雙膝
• 小腿后側(cè)夾住抱枕
• 吸氣，準(zhǔn)備
• 呼氣，小腹部發(fā)力
• 小腿帶領(lǐng)臀部向上離開(kāi)墊面
• 吸氣，還原
• 1組重復(fù)練習(xí)10-20次，練習(xí)2組

注意點(diǎn)：動(dòng)作全程雙腿用力夾住抱枕不要松，利用下腹部發(fā)力做動(dòng)作，緊致盆底肌，收小腹效果超級(jí)好。