湖北
今天給大家分享一套8分鐘雙腳蹬墻瘦腰腹的練習(xí)
不傷膝蓋，不傷腰椎，利用墻壁讓腰腹更好的發(fā)力避免代償，同時降低動作難度，提高練習(xí)效果，超級適合新手，久坐腰腹力量弱以及40歲+人群練習(xí)。
練習(xí)目標(biāo)：瘦兩側(cè)腰，減小肚子，全身燃脂塑形，改善盆底肌松弛，肋骨外翻，提高新陳代謝等。
動作1：
- 仰臥在墊面上，腰背壓實墊面
- 臀部離墻壁一個小腿長距離
- 雙腳蹬墻，雙腿分開一肩寬
- 大小腿90度
- 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
- 呼氣，收下巴，腳用力蹬墻
- 頭頸帶領(lǐng)身體向上
- 雙手經(jīng)體側(cè)向前到雙腿兩側(cè)
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點：腹部核心收緊，腰后側(cè)不要有空隙，保護(hù)好腰椎，腳用力蹬墻腹部發(fā)力，身體向上更容易，頸椎有酸脹的人，一定要先收下巴，釋放頸部后側(cè)緊張。
動作2：
- 在動作1的基礎(chǔ)上
- 吸氣，雙手放在耳朵兩側(cè)
- 呼氣，腹部發(fā)力
- 身體向右側(cè)移順時針劃圈向上
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
- 換反方向
注意點：動作全程腰腹收緊，呼氣，腳蹬墻腹部發(fā)力做動作，動作配合呼吸，瘦腰效果更好。
動作3：
- 右側(cè)手臂支撐側(cè)板在墊面上
- 大臂垂直，左手扶髖
- 左腳在前，雙腳交叉蹬墻墻
- 身體一條直線
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 呼氣，抬起髖部向上
- 吸氣，還原，重復(fù)練習(xí)10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要挺腰挺肚子，身體在一條直線上，利用側(cè)腰發(fā)力做動作，側(cè)腰感受超級強烈。
動作4：
- 雙腳蹬墻肘板支撐
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 身體一條直線，腹部核心收緊
- 呼氣，身體向右向上打開
- 伸直右手臂向上
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習(xí)10-20次
注意點：動作全程雙腳蹬墻，頭頸向前延展將身體拉長，不要塌腰，肩背部撐飽滿，腹部和側(cè)腰感受超級強烈，全身燃脂塑形。
動作5：
- 在動作4的基礎(chǔ)上
- 吸氣，頭頸延展，雙腳蹬墻
- 將身體前后拉長
- 呼氣，側(cè)腰發(fā)力
- 右腿側(cè)抬腿靠近側(cè)腰
- 吸氣，還原，換邊
- 左右交替練習(xí)10-20次
注意點：動作全程保持身體一條直線，髖部腹部不要掉下來，核心力量弱的姐妹臀部可以高一點來做，降低難度。
動作6：
- 仰臥，臀部距離墻壁一肩寬
- 雙腳蹬墻略高于膝蓋
- 雙腿分開一肩寬
- 吸氣，骨盆向后轉(zhuǎn)動
- 呼氣，抬髖部向上直到小腿平行地面
- 吸氣，腹部核心收緊
- 呼氣，屈右膝靠近腹部
- 吸氣，還原，換邊，左右交替練習(xí)10-20次
注意點：動作全程腹部核心收緊，臀部不要掉下來，髖部穩(wěn)定，下腹部發(fā)力屈膝，瘦腰又可以翹臀。
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