這個(gè)時(shí)間點(diǎn)洗澡，真的更容易“睡不好”

大家可能都聽過一個(gè)說法：睡前洗個(gè)熱水澡，能讓人放松，更容易入睡。

但你有沒有發(fā)現(xiàn)，有時(shí)候明明很累，洗完澡躺下卻翻來覆去睡不著？或者睡得特別淺、夢(mèng)多易醒？這可能不是你的問題，而是洗澡時(shí)間沒選對(duì)！

今天，一起聊聊洗澡時(shí)間是怎么影響睡眠質(zhì)量的。

睡前洗澡可能會(huì)讓身體更“清醒”

人體內(nèi)有一個(gè)重要的睡眠啟動(dòng)開關(guān)，就是核心體溫，即身體內(nèi)部的溫度。核心體溫的下降，會(huì)直接或間接地觸發(fā)催眠機(jī)制。如果睡覺前核心體溫升高，則會(huì)影響正常入睡。

洗澡可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疲勞，但也會(huì)觸發(fā)身體的“清醒機(jī)制”，從而降低睡眠質(zhì)量：

• 熱水刺激使血管擴(kuò)張，血液集中流向皮膚，會(huì)導(dǎo)致核心體溫不降反升；

• 溫暖環(huán)境會(huì)激活大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)，可能讓神經(jīng)更興奮；

• 體溫升高會(huì)干擾下丘腦的體溫調(diào)節(jié)中樞，抑制大腦褪黑素的分泌。

什么時(shí)候洗澡更好？

睡前一小時(shí)或更早，水溫控制在37-39℃左右。這樣到了睡覺時(shí)間，體溫已降到合適的溫度。

如果回家比較晚，可以在洗完熱水澡后用冷水敷敷額頭、沖沖手腕，幫助加速降溫。

這些情況下別洗澡

除了臨睡前，為了健康著想，以下幾種情況也不建議洗澡。

飯后或空腹時(shí)

飯后體內(nèi)血液集中在消化系統(tǒng)，以利于消化食物。如果這時(shí)洗澡的話，周圍血管擴(kuò)張，血液重新分布。造成消化系統(tǒng)血液循環(huán)相對(duì)減少，可造成消化不良等。飯后1小時(shí)左右洗澡最合適。

空腹時(shí)，體內(nèi)血糖水平降低，洗澡讓流向皮膚組織的血液增加，供應(yīng)腦部血液量減少，可導(dǎo)致暈倒等意外發(fā)生。

低血壓或低血糖時(shí)

在低血壓、低血糖的時(shí)候，或者人極度疲勞時(shí)洗澡，易因?yàn)槿毖鯇?dǎo)致眩暈或休克。就算一定要洗，也不要在浴室停留過久，注意浴室適當(dāng)通風(fēng)，增加氧含量。

剛運(yùn)動(dòng)完

運(yùn)動(dòng)完身體處于興奮狀態(tài)，此時(shí)立即洗熱水澡或蒸桑拿，會(huì)增加流向肌肉和皮膚的血液，導(dǎo)致其他器官供血不足。

運(yùn)動(dòng)后呼吸急促，在空氣不流通的浴室里很容易缺氧，加上本來出汗后血液容量相對(duì)不足，易引起頭暈眼花、全身無力，甚至虛脫休克和暈厥等癥狀。

因此，運(yùn)動(dòng)后最好休息30~45分鐘再洗澡。

發(fā)燒時(shí)

當(dāng)人的體溫上升到38℃時(shí)，身體的熱量消耗可增加20%。此時(shí)，身體是比較虛弱的時(shí)候，這個(gè)時(shí)候洗澡容易發(fā)生意外。

喝酒之后

酒精會(huì)抑制肝臟功能活動(dòng)，阻礙糖原的釋放。而洗澡時(shí)，人體內(nèi)的葡萄糖消耗就會(huì)增多。酒后洗澡，血糖得不到及時(shí)補(bǔ)充，容易發(fā)生頭暈、眼花、全身無力等癥狀，嚴(yán)重時(shí)還可能發(fā)生低血糖昏迷。

此外，洗澡的時(shí)候血液分布主要集中在體表，也不利于酒精的分解，反而會(huì)加重醉酒。

睡前做這些事能助眠

如果將睡前1小時(shí)的時(shí)間利用起來，不僅能放松身心，提高睡眠質(zhì)量，對(duì)養(yǎng)生也很有幫助。

梳梳頭

中醫(yī)認(rèn)為，梳頭能有效刺激頭部穴位，具有鼓舞正氣、疏通經(jīng)絡(luò)、活血祛瘀的作用。建議大家每天睡前給頭部放松一下，可用梳子，也可嘗試手指梳頭法。

具體方法：雙手十指自額上發(fā)際開始，由前向后梳攏頭發(fā)至頸后發(fā)際，邊梳邊揉搓頭皮。動(dòng)作應(yīng)緩慢柔和，每次10分鐘左右。

揉揉腿

小腿肚上的承山穴（伸直小腿或?qū)⒛_跟向上提，腓腸肌肌腹下的凹陷處即是該穴），就是一個(gè)有效的“解乏穴”，能舒筋活絡(luò)、壯筋補(bǔ)虛，對(duì)緩解腰背、小腿疼痛的效果很好。

睡前按壓此穴，能緩解一天的疲勞，讓身體在放松舒適的狀態(tài)下入睡。

摩腳心

涌泉穴位于足底腳心處，是腎經(jīng)經(jīng)脈的第一穴。中醫(yī)認(rèn)為，按摩涌泉穴可改善人體血液循環(huán)，緩解頭暈?zāi)X漲、失眠多夢(mèng)等不適癥狀。

每晚臨睡前，按摩并揉搓腳心5分鐘，自覺腳心發(fā)熱即可。

喝點(diǎn)溫水

睡前喝100-200毫升溫水，能降低血液黏稠度，促進(jìn)循環(huán)，但別喝太多，免得起夜。

你們是幾點(diǎn)洗澡？

歡迎師生家長(zhǎng)們

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編輯 | 張賢華

責(zé)編 | 陳燁熙 審核 | 黃國(guó)兵

來源 | 生命時(shí)報(bào)、南昌大學(xué)第二附屬醫(yī)院等【聲明：“四川教育發(fā)布”微信公眾號(hào)刊載此文，旨在傳遞更多信息，提供內(nèi)容參考，不代表教育廳觀點(diǎn)。若有來源標(biāo)注不當(dāng)或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)及時(shí)與我們聯(lián)系，我們將及時(shí)更正、刪除或依法處理。】