騎行者需要補(bǔ)肌酸嗎？看完這篇就有答案

肌酸是研究最充分的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑之一 / / Bicycling

騎行者需要補(bǔ)肌酸嗎？看完這篇就有答案

來(lái)源： Bicycling · Matthew Kadey · 2026年5月4日

肌酸是最被廣泛研究的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑之一，對(duì)力量和爆發(fā)力有明確的促進(jìn)作用。但它對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)有效嗎？騎行者該不該吃？

幾乎所有騎行者都希望能騎得更快、更強(qiáng)，而營(yíng)養(yǎng)是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。提到營(yíng)養(yǎng)就繞不開(kāi)補(bǔ)劑的話題——哪些補(bǔ)劑真的有用，哪些只是浪費(fèi)時(shí)間和金錢？

市面上充斥著各種補(bǔ)劑的夸大宣傳，而且這個(gè)行業(yè)不受 FDA 監(jiān)管。有些補(bǔ)劑研究尚處于早期階段，還沒(méi)有被充分驗(yàn)證。但肌酸不屬于這一類——它已經(jīng)被廣泛研究，被證實(shí)具有提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的作用。因此，它成為職業(yè)運(yùn)動(dòng)員和業(yè)余愛(ài)好者的熱門選擇，但同時(shí)也有很多誤解：吃了會(huì)變壯嗎？每天吃安全嗎？

騎行補(bǔ)水與補(bǔ)給同樣重要 / / Getty Images

什么是肌酸？

我們的身體會(huì)利用三種氨基酸——精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸——合成肌酸。它主要在肝臟中產(chǎn)生，少量在胰腺和腎臟中合成。大多數(shù)人每天內(nèi)源性合成約 1 克肌酸。

此外，你也可以從飲食中獲取肌酸，主要來(lái)源是肉類、家禽和海鮮。植物性食物（如谷物和豆類）幾乎不含肌酸。值得一提的是，大多數(shù)肌酸補(bǔ)劑實(shí)際上是純素的，因?yàn)樗鼈兺ǔＳ珊铣稍现瞥伞?/p>

肌酸進(jìn)入身體后，主要儲(chǔ)存在骨骼肌中，少量?jī)?chǔ)存在肝臟、腎臟和大腦等器官。

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肌酸如何在體內(nèi)發(fā)揮作用？

在體內(nèi)，肌酸主要以磷酸肌酸（PCr）的形式儲(chǔ)存在骨骼肌中。當(dāng)進(jìn)行短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（10秒以內(nèi)）或爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)（如舉重、沖刺）時(shí)，磷酸肌酸以三磷酸腺苷（ATP）的形式提供能量，用于快速、高強(qiáng)度肌肉力量輸出。在這個(gè)過(guò)程中，肌肉從 ATP 中移除磷酸基團(tuán)形成二磷酸腺苷（ADP）。ADP 不提供能量，所以身體利用磷酸肌酸提供一個(gè)磷酸分子，將 ADP 快速再生成 ATP，再次作為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能量來(lái)源。

這意味著，如果你通過(guò)補(bǔ)劑增加肌酸供給，理論上可以有更多磷酸肌酸用于將 ADP 轉(zhuǎn)化為 ATP，從而獲得更多能量進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練——提高重復(fù)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。

長(zhǎng)距離騎行中的能量補(bǔ)給 / / Getty Images

研究也證實(shí)了這一點(diǎn)。例如，一項(xiàng)針對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的九項(xiàng)研究薈萃分析顯示，補(bǔ)充肌酸可以提高無(wú)氧功率輸出，這對(duì)需要突然加速超越對(duì)手的運(yùn)動(dòng)員很有幫助。

肌酸還被認(rèn)為有助于緩沖肌肉細(xì)胞內(nèi)的酸性物質(zhì)積累，因?yàn)榱姿峒∷岱纸鈺r(shí)會(huì)消耗一個(gè)氫原子，這可以提高全力運(yùn)動(dòng)時(shí)的耐受能力。

肌酸如何影響騎行表現(xiàn)？

2018 年，國(guó)際奧委會(huì)發(fā)布共識(shí)聲明，將肌酸與咖啡因、小蘇打、硝酸鹽一同列為少數(shù)幾類有合理證據(jù)支持其提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的補(bǔ)劑。

肌酸主要對(duì)高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有幫助。2022 年發(fā)表在《Nutrients》期刊的一項(xiàng)綜述認(rèn)為，有足夠證據(jù)表明肌酸可以幫助進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的人增加肌肉量。另一項(xiàng) 2025 年發(fā)表在同一期刊的綜述發(fā)現(xiàn)，肌酸補(bǔ)充（配合抗阻訓(xùn)練）還能提高肌肉力量，特別是在臥推、深蹲等復(fù)合動(dòng)作上，并增加肌肉功率。

早餐是一天能量的起點(diǎn) / / Getty Images

原因是，如果肌酸能幫你多完成幾組抗阻訓(xùn)練，這就可以轉(zhuǎn)化為更大的力量、功率和肌肉增長(zhǎng)。但只吃肌酸不訓(xùn)練，對(duì)肌肉力量和體積沒(méi)有任何作用。

值得注意的是，一些研究正在關(guān)注肌酸（配合抗阻訓(xùn)練）對(duì)老年人延緩肌肉流失、改善生活質(zhì)量的潛在益處。

對(duì)于耐力運(yùn)動(dòng)員，《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)期刊》的一項(xiàng)綜述認(rèn)為，是時(shí)候讓耐力運(yùn)動(dòng)員考慮在補(bǔ)劑清單中加入肌酸了。

論文作者指出，耐力運(yùn)動(dòng)員（包括騎行者）在比賽中經(jīng)常會(huì)遇到"決定性瞬間"，比如突然加速、爬坡、終點(diǎn)沖刺。這時(shí)候多一點(diǎn)的肌酸儲(chǔ)備可能就會(huì)派上用場(chǎng)。

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一些研究已經(jīng)驗(yàn)證了這個(gè)想法。《國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)期刊》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，肌酸補(bǔ)充（配合電解質(zhì)）可以提高休閑運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧沖刺騎行表現(xiàn)（15 秒全力沖刺后休息兩分鐘）。2018 年澳大利亞的一項(xiàng)研究讓騎行者進(jìn)行 120 公里計(jì)時(shí)賽，中間穿插 1 公里和 4 公里沖刺。雖然肌酸沒(méi)有提高總成績(jī)，但在最后沖刺時(shí)功率確實(shí)更高。

騎行休息時(shí)的補(bǔ)給 / / Getty Images

此外，肌酸配合碳水化合物攝入似乎可以增加肌肉糖原儲(chǔ)備，而糖原是高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的主要能量來(lái)源，這可能是肌酸幫助騎行者的另一途徑。肌酸引起的細(xì)胞體積增加可能讓肌肉細(xì)胞有更大空間儲(chǔ)存糖原。

還有研究顯示，在大型耐力訓(xùn)練（如半鐵人三項(xiàng)）前補(bǔ)充肌酸，可以減少運(yùn)動(dòng)引起的肌肉損傷，通過(guò)降低炎癥反應(yīng)，這可能有助于更快恢復(fù)。

不過(guò)，我們還需要更多針對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際研究，才能確定肌酸在什么場(chǎng)景下對(duì)騎行者最有幫助。

肌酸的其他益處

除了運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，肌酸可能還有其他健康益處。主要是——肌酸可能對(duì)大腦有益。

雖然相關(guān)研究仍在起步階段，需要更多數(shù)據(jù)才能得出明確結(jié)論，但一些小型研究表明肌酸補(bǔ)充可能對(duì)記憶力（尤其是老年人）和腦損傷（包括腦震蕩）有幫助。近期一項(xiàng)系統(tǒng)綜述建議老年人補(bǔ)充肌酸以改善認(rèn)知功能。

室內(nèi)騎行臺(tái)訓(xùn)練也需要科學(xué)補(bǔ)給 / / Getty Images

肌酸作為補(bǔ)劑被認(rèn)為可以增加大腦中的肌酸濃度，讓大腦獲得更多能量，從而更好地運(yùn)作。

利用美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查（NHANES）數(shù)據(jù)（涉及超過(guò) 2.2 萬(wàn)人），研究人員分析了肌酸攝入與抑郁癥的關(guān)系。數(shù)據(jù)顯示，肌酸攝入量較低的人更容易患抑郁癥，這種關(guān)系在女性中更明顯。但目前還沒(méi)有足夠證據(jù)表明補(bǔ)充肌酸能明顯改善抑郁癥患者的情緒。

至于骨骼健康、心臟病、炎癥等方面，目前還沒(méi)有可靠證據(jù)支持肌酸補(bǔ)充的作用。

肌酸的副作用

肌酸可能導(dǎo)致某些副作用，但相對(duì)較輕。幾十年的研究證明，一水肌酸對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是安全的。國(guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)表示，每天攝入最多 30 克，持續(xù)五年，對(duì)大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員幾乎沒(méi)有安全風(fēng)險(xiǎn)。但不建議超過(guò)這個(gè)劑量，因?yàn)楦邉┝康陌踩陨形吹玫津?yàn)證。

根據(jù)一項(xiàng)綜述，體重增加是使用肌酸最常報(bào)告的副作用。這對(duì)關(guān)注功體比的騎行者來(lái)說(shuō)確實(shí)值得注意。如果你同時(shí)在力量訓(xùn)練中增加肌肉，體重上升的原因還包括肌肉內(nèi)水分滯留。

不過(guò)，幾乎沒(méi)有證據(jù)表明這些輕微的水分重量對(duì)表現(xiàn)有害。有趣的是，額外的水分潴留可能通過(guò)改善熱環(huán)境下的體溫調(diào)節(jié)來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

有些人使用肌酸時(shí)會(huì)感到腹脹和惡心，特別是在一次攝入較大劑量或身體剛開(kāi)始適應(yīng)時(shí)。這些癥狀通常會(huì)很快消失。

雖然普遍認(rèn)為安全，但肌酸并不適合所有人。對(duì)于孕婦或哺乳期女性，沒(méi)有足夠的科學(xué)證據(jù)證明其安全性。腎功能不全的人也不建議使用。

沒(méi)有證據(jù)表明長(zhǎng)期補(bǔ)充肌酸會(huì)抑制自身合成肌酸，這是使用者的常見(jiàn)擔(dān)憂。

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結(jié)論

你需要知道：僅靠食物攝入足夠的肌酸，很難達(dá)到研究中顯示的有效劑量。即使是肉食者，肌肉中的肌酸儲(chǔ)備通常也只有 60% 到 80%。補(bǔ)充肌酸可以讓儲(chǔ)備增加 20%，即使對(duì)雜食者也是如此。

關(guān)于肌酸的主要益處——增加沖刺、突圍等高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量?jī)?chǔ)備——確實(shí)令人心動(dòng)。是否值得嘗試，取決于你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。

肌酸補(bǔ)充只有配合特定類型的訓(xùn)練才能發(fā)揮作用， namely 非常高強(qiáng)度的短時(shí)爆發(fā)運(yùn)動(dòng)，包括沖刺間歇。如果你的訓(xùn)練計(jì)劃或比賽包含一些爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)，肌酸是值得考慮的補(bǔ)劑，可能帶來(lái)不止邊際增益的效果。

但是，如果你主要進(jìn)行中等強(qiáng)度的耐力運(yùn)動(dòng)（如長(zhǎng)時(shí)間二區(qū)騎行）且很少去健身房舉鐵，那肌酸可以不補(bǔ)，不會(huì)有太大損失。

不過(guò)要記住，肌酸可能還有其他益處——比如更好的糖原儲(chǔ)備、減少肌肉損傷和炎癥——即使你不做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

與其他營(yíng)養(yǎng)和補(bǔ)劑一樣，肌酸的效果存在個(gè)體差異。有少量證據(jù)表明，女性肌肉內(nèi)肌酸基線水平比男性高約 10%，因此補(bǔ)充肌酸的增益可能更小。

由于肌酸主要存在于動(dòng)物性食物中，研究者對(duì)素食者或純素食者是否能從補(bǔ)充中獲得最大益處很感興趣。目前研究指向，當(dāng)肌肉內(nèi)肌酸儲(chǔ)備較低時(shí)，補(bǔ)充可能有明顯效果。

此外，記住肌酸的益處相比于營(yíng)養(yǎng)、訓(xùn)練、睡眠習(xí)慣的改善是次要的。最終，很少有證據(jù)表明肌酸能直接讓你站上領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)，它只是讓你更接近目標(biāo)的輔助工具之一。

劑量與類型選擇

你可以在約一周內(nèi)快速達(dá)到肌酸飽和狀態(tài)，方法是每天攝入 20 克，分成 4 次每次 5 克，持續(xù) 5 到 7 天。之后切換到"維持期"，每天 3 到 5 克。你也可以跳過(guò)加載期，直接每天攝入 3 到 5 克，大約需要四周才能達(dá)到肌肉飽和峰值。

把肌肉想象成海綿，肌酸就像水：無(wú)論你是快速還是緩慢注水，最終海綿都會(huì)被浸透，只是加載期更快達(dá)到目標(biāo)。較慢的方式可能減少消化不適，但如果你為特定賽事做準(zhǔn)備，需要提前規(guī)劃。

一旦通過(guò)補(bǔ)充達(dá)到肌酸水平提升，如果停止使用，大約一個(gè)月后會(huì)回落到基線水平。理論上你可以根據(jù)訓(xùn)練或比賽目標(biāo)周期性使用肌酸，但這方面還需要更多研究驗(yàn)證其有效性。

現(xiàn)在市面上肌酸補(bǔ)劑有多種形式，包括膠囊、粉末、咀嚼片、軟糖和飲料。粉末最受歡迎，因?yàn)檠芯孔畛浞帧⒆钊菀撰@取、劑量控制更精準(zhǔn)。

市面上有各種肌酸變體，但目前沒(méi)有一種被證明比最便宜、最基礎(chǔ)的版本——一水肌酸——更好。一水肌酸是一種無(wú)味粉末，可以輕松溶于水、果汁或奶昔。（肌酸價(jià)格的上漲使其不再是曾經(jīng)的廉價(jià)補(bǔ)劑了。）

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要小心那些宣稱含有肌酸的"訓(xùn)練前"混合補(bǔ)劑。很多這類產(chǎn)品可能沒(méi)有達(dá)到有效劑量——至少 3 到 5 克。

記住，肌酸只有規(guī)律服用才有效。如果你只是偶爾在重要訓(xùn)練前使用一次訓(xùn)練前粉末，其中的肌酸可能對(duì)你的表現(xiàn)沒(méi)有任何幫助。

理想情況下，盡量在訓(xùn)練前后服用肌酸。但總的來(lái)說(shuō)，選擇一個(gè)對(duì)你方便的時(shí)間即可。只要規(guī)律服用，你就有機(jī)會(huì)獲得效果。

另外，選擇經(jīng)過(guò)第三方檢測(cè)（如 USP 或 NSF.org）的補(bǔ)劑，這樣更有保障。記住，像肌酸這樣的補(bǔ)劑監(jiān)管比食品更少，所以選擇可靠品牌很重要。Thorne 一水肌酸和 Gnarly Sports Nutrition 肌酸是兩款通過(guò)第三方檢測(cè)的不錯(cuò)選擇。

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