全家人都用得上的護眼指南

講了這么多疾病，我們最后來說說每個人日常都能做的事情。比如光環境：你家的燈，合格嗎？很多家庭對燈光的重視程度遠遠不夠。我在書里給出了幾個可以直接用的標準：

1.學習時，臺燈的照度應該不低于500勒克斯（lx），環境照度不低于300勒克斯；

2.選燈要選“無頻閃”的，判斷方法很簡單：打開手機攝像頭，對準燈光，如果看到明暗交替的條紋或波動，就說明這盞燈有頻閃，對眼睛不友好；

3.盡量選“全光譜”燈，模擬自然光的光譜分布，顯色指數Ra不低于90；

4.光源應該從左前方打過來，不要讓光直接照射到眼睛，也不要讓書本產生反光。

那如何知道照度是否達到了足夠的勒克斯呢？這主要看說明書，如果符合國家AA級標準，就是500勒克斯。另外，屏幕選擇也很重要。如果有條件，閱讀時盡量用墨水屏（類紙屏）電紙書；看視頻優先選LCD屏；盡量避免長時間使用OLED屏幕，因為OLED采用PWM調光，低亮度下頻閃嚴重。手機使用距離建議不少于33厘米，電腦屏幕距離建議50到70厘米，電視觀看距離是屏幕對角線的1.5到2.5倍。

睡前這件事必須特別強調：關燈后不要玩手機。黑暗中瞳孔散大，此時盯著手機屏幕，藍光直接射入眼底，對視網膜的刺激比在有光環境下要大得多，而且會增加青光眼的風險。建議睡前1小時就把手機放下。除了光環境，吃什么對于保護眼睛也很重要。護眼營養素里，我最想推薦的是三類。第一類是葉黃素和玉米黃素。這兩種物質是黃斑的核心保護成分，能過濾藍光、抗氧化，預防黃斑病變。成年人每天大約需要10毫克葉黃素，食物來源主要是深綠色蔬菜（菠菜、西藍花、羽衣甘藍）和橙黃色果蔬（玉米、南瓜、枸杞）。菠菜是葉黃素含量最豐富的蔬菜之一，每天吃一小把就能滿足基本需求。第二類是Ω-3脂肪酸。對維持視網膜結構完整性非常重要，同時能改善干眼癥狀。主要來源是深海魚：三文魚、金槍魚、秋刀魚、沙丁魚，建議每周吃兩到三次，每次100到150克。不喜歡吃魚的，可以用亞麻籽油涼拌菜來補充植物性Ω-3。第三類是維生素A、C、E和B族。維生素A參與暗視力的形成，缺乏時會出現夜盲；維生素C抗氧化，幫助抵抗眼部衰老；維生素E保護細胞膜；B族維生素維持角膜健康。這幾類通過均衡飲食基本可以滿足，不需要特別補劑。

說到補劑，我經常被患者問到：我直接買葉黃素膠囊吃，是不是更方便？我的回答是：要分人群。對于已經確診有黃斑病變風險，或者早期黃斑病變的患者，有一個叫AREDS2的配方，成分包括葉黃素、玉米黃素、維生素C、維生素E和鋅，這個配方是有嚴格臨床研究支持的，對延緩黃斑病變進展有明確效果。這類人群我會建議補充。但如果你現在眼睛健康，沒有黃斑方面的問題，優先從食物里獲取就完全夠了，不需要額外花錢買補劑，那個錢用來多吃幾頓深海魚和菠菜，效果更踏實。這里有一個值得重視的“反面清單”：高糖飲食。一杯常見的奶茶，糖分相當于14塊方糖。長期高糖飲食會加快近視發展速度，是誘發白內障和黃斑病變的危險因素之一。建議用檸檬水、低糖水果代替高糖飲料。另外，我推薦了一套“12345”護眼操，原理是通過全身活動促進血液循環，從而改善眼部血供：

1. 開合跳10次，激活全身血液循環；

2. 順時針和逆時針各旋肩8次，幫助血液流向上半身；

3. 轉頸，用頭頂對著天空慢慢寫一個“米”字；

4. 刮眶，用手指沿眼眶上下各刮4段，刺激穴位，放松眼周肌肉；

5. 擠眼5次，促進瞼板腺分泌油脂，改善淚膜質量。

整套做下來不超過5分鐘，適合在長時間用眼后做一遍。

特別說一下護眼產品，這個話題這些年很熱，爭議也多，哪些護眼產品值得買，哪些是智商稅？這是很多人關心的問題，我來直接說。值得投入的：護眼臺燈（選AA級標準的）、太陽鏡（出門一定要戴，選UV400標準，能有效阻擋紫外線）、蒸汽眼罩（緩解干眼和眼疲勞，物美價廉）、無防腐劑人工淚液（干眼癥癥狀明顯的時候使用）。

需要謹慎的：護眼儀對高度近視和青光眼患者不是普遍適合的，如果有這兩種情況要先咨詢醫生；哺光儀（紅光治療儀）這里我想多說幾句，因為缺乏長期安全性數據，在專家共識里，哺光儀作為二線使用。眼底病專家普遍擔心，接受長時間紅光照射治療的人群，在年齡大了之后，會不會增加黃斑變性的發生率。在醫院，哺光儀的臨床使用是有規范的，醫生會嚴格控制照射時長和頻率，并定期監測視網膜安全性。但市面上賣的家用版本缺乏這些保障，如果孩子本身有視網膜方面的問題，使用不當是有可能造成損傷的。如果家長已經想用或者在用，我的建議是先到正規眼科做一次評估，在醫生指導下二線使用，而不是自己買回家盲目操作。直接說不建議買的：洗眼液，它會破壞眼表正常的微生物環境，長期用反而有害；護眼貼，不能放大效果到治療疾病，因為沒有經過臨床驗證，作為局部保養是可以的；專門的“護眼眼霜”，如果是黑眼圈問題，根本原因是血液循環差或睡眠不足，眼霜解決不了根本問題。最后，我想給每個家庭一張檢查時間表，作為參考：

1.學齡前兒童：每年至少檢查一次視力和眼位，重點是篩查斜弱視；

2.近視兒童：每3個月檢查一次視力和眼軸，追蹤近視進展速度；

3.高度近視人群（任何年齡）：每年做一次完整眼底檢查；

4.40歲以上成年人：每年做一次常規眼科檢查，包括眼壓和眼底；

5.糖尿病、高血壓患者：確診后立即做眼底檢查，此后每年一次；

6.青光眼高危人群（有家族史、高度近視、眼壓偏高等）：每半年檢查一次眼壓、視野和眼底。