國家喊你“存肌肉”啦！這5個跡象說明肌肉在流失，第3個太常見

你是不是也發(fā)現(xiàn)，身邊很多老年人到了一定年紀(jì)后越來越瘦，甚至幾年沒見都有點(diǎn)“瘦脫相”。別總認(rèn)為“千金難買老來瘦”“人老了變瘦是正常現(xiàn)象”，其實(shí)這背后大概率是“肌少癥”。尤其是到了一定年紀(jì)后，肌肉流失大大加快。

國家喊你“存肌肉”啦！2026年4月，國家衛(wèi)生健康委專門發(fā)布了《成人肌少癥食養(yǎng)指南》，手把手教你怎么吃才能保住身體的肌肉、養(yǎng)出好身體。我們幫你把干貨都提煉好了，照著做，老了也能腿腳有勁、身子硬朗。

《成人肌少癥食養(yǎng)指南》截圖

身體發(fā)出這5個信號，說明肌肉大量流失在“報警”

四川大學(xué)華西醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師董碧蓉曾在其醫(yī)院微信公眾號刊文提醒，如果出現(xiàn)下面5個變化，就要高度警惕肌少癥了：

1. 體重減輕：沒有刻意減重的情況下，6個月內(nèi)體重下降5％（例如70千克的老人家在6個月內(nèi)減重≥3.5千克）；

2. 走路緩慢：因?yàn)榇笸燃∪饬α肯陆担瑢?dǎo)致走路沒勁兒、走不快；

3. 握力下降：比如提不動開水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不干等；

4. 爬樓雙腿沉重：從走路緩慢變成連起身都很困難，而且上下樓梯困難；

5. 反復(fù)跌倒：一年內(nèi)連續(xù)、無法控制地在平地走路時跌倒2次以上；到這個階段，肌少癥已經(jīng)比較嚴(yán)重，要注意跌倒之后的照護(hù)與復(fù)健，避免長期臥床之后造成的肌肉二度流失。

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國家喊你“存肌肉”，這7個“權(quán)威建議”請收好

1. 優(yōu)質(zhì)的蛋白要吃夠

蛋白質(zhì)是肌肉的原料，想“存肌肉”，先得保證“原料”夠。老人吃飯，可別覺得“越清淡越好”！

每天吃夠數(shù)量：《指南》建議，健康老年人每公斤體重每天吃1.17克蛋白質(zhì)；已經(jīng)有肌少癥的人群，每天得吃到1.2～1.5克蛋白質(zhì)每公斤體重。

多吃優(yōu)質(zhì)蛋白：建議魚蝦類每周300～500克，雞蛋保證每天1個，奶每天300～500毫升或相當(dāng)量的奶制品，大豆每周105克或相當(dāng)量豆制品，畜禽瘦肉每周300～500克。

三餐要均勻吃：別把蛋白質(zhì)都堆到一頓吃。分到早中晚三餐里，比如早餐吃個雞蛋、喝杯牛奶，午餐和晚餐分別吃點(diǎn)瘦肉和魚，就挺合適。

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2. 選高營養(yǎng)密度食物

《指南》建議，在食物選擇上，應(yīng)優(yōu)先考慮高營養(yǎng)密度的食材。

優(yōu)選：魚蝦、禽畜瘦肉、蛋、奶等動物性食品，大豆制品，全谷物，深色蔬菜水果，堅果和動物肝臟等。

避免：應(yīng)少吃或不吃精制糖、酒精以及超加工食品等低營養(yǎng)密度食物。

3. 增加一些抗阻運(yùn)動

如果說營養(yǎng)是“磚瓦”，那運(yùn)動就是“施工隊”。只有通過運(yùn)動給肌肉適當(dāng)刺激，吃進(jìn)去的營養(yǎng)才能真正變成肌肉。

最重要的運(yùn)動——抗阻運(yùn)動！抗阻運(yùn)動就是常說的“力量訓(xùn)練”，通過克服外部阻力刺激肌肉蛋白質(zhì)合成，直接增加肌肉量和增強(qiáng)肌肉力量。

上海市第六人民醫(yī)院老年病科主任醫(yī)師章曉燕2026年在醫(yī)院微信公眾號刊文推薦了3個簡單的居家抗阻運(yùn)動，建議每周2～3次，循序漸進(jìn)。

坐站訓(xùn)練：坐在穩(wěn)當(dāng)?shù)囊巫由希p腳平放，雙手交叉放在胸前，慢慢站起來再坐下，重復(fù)8～12次。

舉重物（水瓶）：手里拿裝滿水的瓶子或小啞鈴，做彎舉（胳膊往回收）或推舉（胳膊往上舉），鍛煉手臂力量，每側(cè)10～15次。

彈力帶劃船：坐著，把彈力帶固定在前方（比如門把手），雙手拉住彈力帶往后拽，感受背部肌肉發(fā)力，重復(fù)10～15次。

此外，除了抗阻運(yùn)動外，有氧運(yùn)動（比如快走、游泳、健身舞、五禽戲等）、平衡訓(xùn)練（比如單腳站立、交叉踱步、八段錦、太極拳等）和柔韌性訓(xùn)練（包括頸部、肩部、膝蓋等關(guān)節(jié)部位）也很重要。搭配著做，能全面提升心肺功能和身體協(xié)調(diào)性。

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4. 吃點(diǎn)養(yǎng)脾胃的食物

《指南》強(qiáng)調(diào)，肌少癥的食養(yǎng)原則以調(diào)理脾胃為根本，在促進(jìn)脾胃功能健康的基礎(chǔ)上，以補(bǔ)益氣血，健脾生肌為核心治療機(jī)制。推薦以下食物：

健脾益氣：山藥、大棗、龍眼肉、茯苓、黃芪、黨參等；

補(bǔ)益肝腎：山茱萸、肉蓯蓉（荒漠）、阿膠、枸杞、桑椹等；

清利濕熱：白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。

5. 營養(yǎng)不夠額外補(bǔ)充

《指南》介紹，當(dāng)進(jìn)食量下降，導(dǎo)致能量或蛋白質(zhì)不達(dá)標(biāo)時，可在兩餐間或分次食用優(yōu)質(zhì)蛋白粉、特殊膳食用食品等。建議每天補(bǔ)充20～40克乳清蛋白，全素人群補(bǔ)充大豆蛋白。

肌少癥人群可精準(zhǔn)補(bǔ)充肌肉靶向營養(yǎng)素，以滿足肌肉代謝的特殊需求。例如，亮氨酸、β-羥基-β-甲基丁酸鈣（CaHMB）和維生素D等。但要注意，口服營養(yǎng)補(bǔ)充不可替代正常膳食。

6. 積極控制基礎(chǔ)疾病

《指南》強(qiáng)調(diào)，老年肌少癥人群往往合并多種基礎(chǔ)疾病，并與肌少癥相互影響，形成惡性循環(huán)。應(yīng)該管控基礎(chǔ)疾病，合理調(diào)整食養(yǎng)方案。

合并肥胖：控制總能量，采用低脂高蛋白高膳食纖維的膳食。如富含少油或無油烹飪的禽畜瘦肉、魚蝦、大豆及豆制品等，并增加蔬果攝入。

合并糖尿病：優(yōu)先選擇低GI（血糖生成指數(shù)）食物，同時保證蛋白質(zhì)足量；

合并慢性腎臟病：根據(jù)腎功能狀況精準(zhǔn)設(shè)計，選擇優(yōu)質(zhì)蛋白為主；

合并腫瘤：攝入充足能量、蛋白質(zhì)及抗炎抗氧化食物，提升免疫力。

7. 每年一次篩查評估

《指南》指出，肌肉量30歲左右達(dá)到峰值，之后隨年齡增長肌肉流失逐漸加速。因此，要關(guān)口前移，盡早“儲蓄”肌肉。

建議老年人每年進(jìn)行一次肌少癥篩查評估。主要包括握力檢測、小腿圍測量、肌少癥篩查5項評分量表、6米步速和/或5次起坐試驗(yàn)等。

對于肌少癥高風(fēng)險人群（如高齡、低體質(zhì)指數(shù)、低身體活動水平、營養(yǎng)不良、絕經(jīng)期女性、合并慢性疾病）和已經(jīng)確診肌少癥的患者，篩查評估頻率應(yīng)提高至每3個月至半年一次。