春夏換季期間科學沖涼與作息錦囊

來 源 |全軍健康教育中心

春夏交替，氣溫波動大、濕度上升，加之訓練任務日趨繁重，官兵訓練后往往大汗淋漓，身體毛孔處于擴張狀態。若沖涼、作息不當，易導致機體免疫力下降，風寒濕邪入侵，引發關節酸痛、感冒等，甚至埋下慢性健康隱患。

一

掌握科學沖涼方法

沖涼是訓練后清潔身體、緩解疲勞的重要環節，其關鍵原則是溫和過渡，具體可分為三步：

1.沖涼前做好緩沖準備

訓練結束先到陰涼通風處，用干毛巾擦干汗液、平復心率，待毛孔自然收縮約10分鐘后再洗浴，避免血管驟縮引發頭痛、關節不適。

2.沖涼中需把控水溫

最佳水溫為35~40℃，接近人體體溫，避免使用15℃以下冷水和45℃以上熱水。

3.注意沖涼順序和細節

①先沖四肢、再沖軀干、最后洗頭，給身體適應過程；

②用溫和的沐浴露，避免破壞皮膚屏障，頭發須徹底吹干，避免濕發入睡；

③沖涼后及時擦干全身，尤其是關節、腋下等部位，并更換干爽衣物，避免身體受涼。

二

掌握科學的作息

科學沖涼是外防寒濕，科學作息是內養根基，是體能恢復、提升免疫力的關鍵，需重點抓好四方面：

1.睡眠方面

▲ 睡眠是身體的“加油站”與“維修站”，應順應春夏自然節律，盡量在22:30前入睡、6:30前起床，保證每日7~8小時高質量睡眠；

▲ 宿舍保持通風干燥，床鋪遠離門窗縫隙，枕頭高度控制在10~15cm，夜間蓋薄被護住腰腹、關節；

▲ 睡前1小時不碰電子設備，可通過簡單拉伸、喝溫牛奶助眠。

2.日間活動方面

▲ 需注重勞逸結合，高強度訓練后預留15~20分鐘休息時間，通過慢走、按摩或在衛生員指導下用筋膜槍放松肌肉；

▲ 杜絕久坐，每坐1小時起身活動5分鐘，有效預防頸腰椎勞損。

3.生活習慣方面

▲ 日常需及時更換汗濕作訓服，避免汗液長時間附著皮膚滋生細菌、滯留濕氣；

▲ 定期晾曬被褥，利用陽光殺菌除濕，保持居住環境干燥清潔；

▲ 同時養成勤洗手、勤通風的習慣。

4.飲食補給方面

▲ 訓練后30分鐘到1小時為營養補充黃金期：早餐側重蛋白與能量，午餐葷素均衡，晚餐清淡易消化；

▲ 避免飲用冰飲、暴飲暴食，以免損傷脾胃功能、導致寒濕內生，進而影響消化與體能恢復。

三

常見不適應對

若因沖涼、作息不當出現不適，需及時采取針對性措施，避免癥狀加重：

1.關節酸痛：用熱水袋熱敷15~20分鐘，配合輕柔按摩，暫時減少高強度訓練；

2.腰背酸痛：可通過貓式、橋式拉伸放松肌肉，可強化腰背肌肉訓練；

3.風寒感冒：初期飲用生姜紅糖水驅寒解表，癥狀加重時立即上報衛生員，按醫囑規范治療，切勿硬扛。

訓練是保家衛國之本，健康是打贏制勝之基。科學沖涼與作息關乎每一位官兵的身體狀態與訓練效能，抓好科學的沖涼與作息細節，就能遠離風寒濕邪，以強健體魄投入練兵備戰，在強軍路上穩步前行。

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主 編 |陳一凡

監 制 |張鑫朝

編 輯 |王 玥

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