為什么你的俯臥撐毫無(wú)增肌效果？90%的人都做錯(cuò)了“手肘夾角”

昨天收到讀者小李的留言，他說(shuō)自己練俯臥撐快半年了，每天雷打不動(dòng)三組每組25個(gè)，可胸肌還是平的，手臂也沒(méi)變粗，問(wèn)我是不是俯臥撐根本不增肌。我問(wèn)他做的時(shí)候手肘怎么放，他說(shuō)“不就是撐著身體往下壓?jiǎn)?，手肘隨便張著唄”。我告訴他，90%的人俯臥撐沒(méi)效果，都是錯(cuò)在了“手肘夾角”這一步。

我剛學(xué)健身時(shí)也犯過(guò)這錯(cuò)。那時(shí)候跟著視頻練，手肘張得像翅膀一樣，和身體成90度，做的時(shí)候肩膀疼得厲害，練了半個(gè)月胸肌一點(diǎn)感覺(jué)都沒(méi)有。后來(lái)教練按住我的手肘說(shuō)：“你這不是練胸，是練肩膀扛重量。”我才明白，手肘夾角不對(duì)，等于白練。

為什么手肘夾角這么重要？因?yàn)楦┡P撐主要練的是胸肌、肩膀前側(cè)和手臂后側(cè)。如果手肘張得太開(kāi)（90度），壓力全跑到肩膀上了，胸肌根本沒(méi)使勁。如果手肘貼得太緊（夾到身體兩側(cè)），又變成只練手臂后側(cè)，胸肌還是沒(méi)參與。這兩種情況，練再久也不會(huì)有增肌效果。

肌肉要變大，需要足夠的刺激讓它“受傷”再修復(fù)。如果手肘夾角不對(duì)，目標(biāo)肌肉沒(méi)受力，就不會(huì)有“受傷”的過(guò)程，自然不會(huì)變壯。就像你搬東西，如果重量都?jí)涸谘?，腿沒(méi)使勁，腿永遠(yuǎn)不會(huì)變粗。

正確的手肘夾角是多少？和身體成45度左右。你可以想象胸口中間有一支筆，手肘往這支筆的方向收，不要往外張，也不要往里夾太狠。剛開(kāi)始可能找不到感覺(jué)，可以先靠墻練：雙手撐墻，手肘和身體成45度，慢慢往下壓，感受胸肌發(fā)力。熟練了再趴地上做。

如果想更快增肌，還可以換變式：比如想練胸肌，就做寬距俯臥撐（手比肩寬，手肘45度）；想練手臂后側(cè)，就做鉆石俯臥撐（雙手合十，手肘夾身體）；想加強(qiáng)肩膀，就做窄距俯臥撐（手比肩窄，手肘45度）。每組做8-12個(gè)，做3組，比隨便做20個(gè)效果好得多。

小李按我說(shuō)的調(diào)整了手肘夾角，上周告訴我，練了一周就感覺(jué)胸肌酸，現(xiàn)在三組每組10個(gè)都吃力，但看著鏡子里的胸肌有點(diǎn)輪廓了。其實(shí)健身不是拼數(shù)量，是拼質(zhì)量。你練的每個(gè)動(dòng)作，只要找對(duì)了發(fā)力點(diǎn)，哪怕少做幾個(gè)，也比瞎練幾十個(gè)有用。下次做俯臥撐前，先摸一下手肘——?jiǎng)e讓它亂跑，你的肌肉會(huì)給你回報(bào)。