視頻丨血管年輕，人長壽 這份護心運動行動指南請收好

人與血管同壽

如果你的血管“不干凈”了

出現了“垃圾”

比如血管中“油”多、“糖”多

就會對健康造成傷害

甚至造成心肌梗死、腦梗死

而正確運動是免費的血管“清道夫”

可以讓你的血管

“干凈又健康”

哪些錯誤運動方式

可能會讓你的血管“崩潰”？

一起來看看～

01

運動

免費的血管“清道夫”

運動對血管的好處

促進血液循環：

運動時血流速度加快，有助于減少血管內“垃圾”沉積，幫助減少血栓風險，降低心肌梗死、腦梗死發生風險。

增加血管彈性：

規律運動能讓血管壁彈性更好、更有力，幫助血管維持“年輕態”，從而降低血管硬化風險。

輔助降血壓：

高血壓可以想象為血管中“氣太充足”。當動脈血管中壓力過大，就像氣球中的氣太充足一樣，會對血管及全身健康造成傷害。

數據顯示，對于血壓高的人群，如果在3個月內可以堅持進行有氧運動+力量訓練，可以令血壓下降約11mmHg，起到的輔助降壓效果不亞于某些單種降壓藥物，但具體能否減藥、減多少藥，一定要由醫生評估決定。

改善血脂：

高血脂可以想象為血液中“油”多，當血液中脂質含量過多，這些“油脂”就會沉積在血管內皮上。

而運動不僅能保護血管內皮，還能提高“好膽固醇”（高密度脂蛋白）水平，降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白）和甘油三酯水平，減少脂質沉積在血管壁，預防斑塊形成。

輔助控糖：

高血糖可以想象為血液中“糖”多，在我們的血液中，如果空腹血糖濃度超過了6.1mmol/L，就被定義為高血糖。

運動可以提高胰島素敏感性，幫助穩定血糖，減少長期高血糖對血管內皮的慢性損傷，降低糖尿病血管并發癥風險。

減重：

肥胖人群常常伴有高血壓、高血糖、高血脂，這些指標升高都對血管健康不利，而運動可以在減重的同時幫助降低“三高”，從而保護血管。

抗炎、抗氧化：

規律運動能降低體內慢性炎癥水平，減少自由基損傷血管。

健康小貼士：

大家平時可以通過觸摸自己的四肢動脈幫助簡單判斷自己的血管是否通暢。

運動不是越多越好

每周運動150分鐘～300分鐘，且運動方式包含有氧運動、力量訓練時，身體獲益最多，而當運動時間超過300分鐘，反而可能會帶來風險和損傷。

適合大部分人的運動周計劃：

周運動頻率：每周3～5天。

運動類型：結合有氧運動、力量訓練。

每次運動時長：約30～60分鐘。

02

5種錯誤運動方式

可能會讓你的血管“崩潰”

飯后快走：

吃完飯后，血液更多集中在人體消化系統，如果此時進行快走，骨骼肌、心臟、大腦的供血可能都會出現不足。尤其是對于患有心腦血管疾病的患者，更容易出現頭暈、心絞痛等癥狀。建議飯后休息半小時到一小時再進行快走等運動。

憋氣運動：

憋氣運動時，心臟負荷較大，當運動完成后突然呼氣放松，又會使血液一下子流向四周，血壓迅速降低，導致重要器官缺血，出現暈厥等表現。如果既往有主動脈瘤或主動脈夾層病史，憋氣運動可能會導致突發的血管不良事件。不論什么運動，發力時都應緩慢呼吸。

跑跳健身操：

對于下肢靜脈血管、膝關節壓力較大，進行此類運動時要做好熱身，并且堅持適度原則，千萬別勉強自己，以免出現身體損傷。對于靜脈曲張患者，進行此類運動時要穿上彈力襪。

高強度間歇運動：

短時間內的高強度運動，運動風險較大，并不適合所有人群。比如“三高”人群、心腦血管疾病患者、動脈內存在大量斑塊的人群，盲目進行高強度間歇運動，可能會導致心肌缺血，甚至出現心肌梗死。在進行此類運動前，應先進行體檢，在專業醫生指導下進行運動，并且提前進行適應性訓練。

突然運動：

平時不運動，周末或者假期時猛鍛煉，這種運動方式會增加心腦血管負擔，導致供血不足，如果運動強度掌握不好，甚至可能會出現心肌梗死、腦梗死。

對于平時久坐不動的人群，可以先從簡單運動開始，比如每天進行彈力帶擴胸、彈力圈蟹步走練習，幫助養成運動習慣，保護心腦血管健康。

03

即使已經患有血管疾病

也別放棄運動

靜脈曲張患者：

此類人群需要限制運動時間，不過量運動，并且運動時需要穿上彈力襪，促進靜脈回流，運動后適當抬高下肢。

大家平時可以練一練坐姿踝泵運動，幫助預防下肢靜脈曲張。

血管內有斑塊的人群：

此類人群進行運動，需要結合斑塊質地及狹窄程度綜合進行判斷，所以需要在專業醫生指導下選擇運動方式，但千萬不能因此放棄運動，因為適度運動有助于穩定斑塊、延緩其發展，并改善血管功能，顯著降低心腦血管事件風險。

高血壓患者：

可以進行中等強度有氧運動，每次運動持續30～50分鐘，每周運動3～5次，有助于降低血壓，如果同時結合力量訓練，降血壓效果會更好。

注意：運動前要先測量血壓，如果血壓已經超過了180/100mmHg，就不要再運動了，需及時就醫，通過藥物治療等方式，先將血壓降下來再進行運動。

冠心病患者：

對于冠心病患者，運動有助于恢復心臟功能，但運動過度可能會增加心絞痛甚至心肌梗死風險，所以冠心病患者運動一定要循序漸進，并且應在專業醫生指導下進行運動。

護心運動行動指南

1.適合大部分人的運動周計劃：

周運動頻率：每周3～5天。

運動類型：結合有氧運動、力量訓練。

每次運動時長：約30～60分鐘。

2.要避免飯后快走、長期不鍛煉突然大量運動。

3.對于有心腦血管病史的人群，可能需要謹慎進行憋氣運動、跑跳健身操、高強度間歇運動，請聯系專業醫生進行個體化指導。

（來源：CCTV生活圈）