普拉提不是人人都能瞎練！不同人群的正確練法，全在這了

大家好，我是夏天，在北京做普拉提教練這些年，被問得第二多的問題，就是：夏天教練，網(wǎng)上那么多普拉提跟練視頻，我天天跟著練，為啥沒效果，還練的腰疼脖子酸？今天我就給大家說透核心原因：別人的訓(xùn)練計劃，不一定適合你。

普拉提看著動作慢悠悠的，不難，但其實特別挑人。從沒運動過的新手和練了幾年的健身達人，生完孩子的姐妹和五六十歲的叔叔阿姨，練的內(nèi)容、強度、重點，完全不一樣。只有找對適合自己身體情況的方案，才能練出效果，還不受傷。

先給大家說 4 個我課堂上定的練普拉提的死規(guī)矩，不管你是啥情況、練了多久，都必須遵守，不然練了也是白練，還容易受傷：第一，別硬抄別人的作業(yè)。你的身高體重、運動基礎(chǔ)、身體情況，和別人都不一樣，適合他的計劃，不一定適合你，別網(wǎng)紅練啥你就練啥；第二，目標決定練法。你想瘦肚子，和你想治腰疼、想產(chǎn)后修復(fù)，練的重點完全不一樣，別東練一個西練一個，沒重點；第三，慢慢來，別著急。普拉提的核心是控制能力，必須從基礎(chǔ)的呼吸和簡單動作練起，一步一步進階，別上來就挑戰(zhàn)高難度動作，基礎(chǔ)不牢，越練越錯；第四，不疼才是對的。練的時候如果覺得針扎一樣的疼、扯著疼，或者頭暈、喘不上氣，趕緊停下來，別硬扛，動作不對，再堅持也沒用。

接下來，就結(jié)合我這些年的帶課經(jīng)驗，給大家分人群，把對應(yīng)的訓(xùn)練方案說得明明白白，普通人直接照著做就行。

第一類：零基礎(chǔ)，從沒練過普拉提的新手你們的核心目標，不是練馬甲線、不是學(xué)會高難度動作，而是先學(xué)會普拉提的呼吸方法，叫醒肚子里的核心肌肉，搞明白 “怎么正確發(fā)力”，別讓腰、脖子、肩膀瞎借力。

我?guī)Я慊A(chǔ)的新學(xué)員，第一節(jié)課絕對不教任何花里胡哨的動作，就練呼吸，練中立位，練基礎(chǔ)的核心激活。很多學(xué)員一開始不理解，說我花錢來上課，就練呼吸？但等他們練對了，就會發(fā)現(xiàn)，之前自己瞎練半年，不如這一節(jié)課的收獲大。

給大家一個現(xiàn)成的訓(xùn)練計劃：一周練 2-3 次，每次 45-60 分鐘，就練最基礎(chǔ)的墊上動作。先花 10 分鐘練呼吸，把普拉提的橫向呼吸法學(xué)明白，搞清楚怎么站、怎么躺，身子是正的，也就是常說的 “中立位”。然后就從百次拍擊、骨盆卷動、單腿伸展這些最基礎(chǔ)的動作練起，別追求動作幅度多大、做的多快，就追求每一下都練對地方，能感覺到核心在收緊，沒有借力。等你能輕輕松松把基礎(chǔ)動作做標準，不用想就知道怎么發(fā)力了，再慢慢學(xué)難一點的動作。

第二類：產(chǎn)后修復(fù)的寶媽你們的核心目標，是激活盆底肌和腹橫肌，改善腹直肌分離，恢復(fù)核心的穩(wěn)定性，調(diào)整產(chǎn)后歪了的骨盆，緩解腰疼，不是著急瘦肚子、瘦大腿。

這里我一定要劃重點：必須等產(chǎn)后 42 天復(fù)查通過，惡露排干凈、身體沒有異常了，才能開始練。順產(chǎn)和剖腹產(chǎn)的姐妹，要根據(jù)自己的傷口恢復(fù)情況，調(diào)整開始訓(xùn)練的時間，別著急。

訓(xùn)練一定要分階段來：產(chǎn)后 1-3 個月，就以呼吸訓(xùn)練和盆底肌、腹橫肌的基礎(chǔ)激活為主，全程別做讓肚子過度承壓、憋氣使勁的動作，別瞎練卷腹；產(chǎn)后 3-6 個月，身體適應(yīng)了，再慢慢加脊柱穩(wěn)定、骨盆調(diào)整的基礎(chǔ)動作，改善體態(tài)；產(chǎn)后 6 個月以上，身體完全恢復(fù)了，再慢慢加全身塑形、低負荷的力量動作。整個過程，一定要找有產(chǎn)后修復(fù)資質(zhì)的普拉提教練指導(dǎo)，別自己跟著網(wǎng)上的視頻瞎練，如果練的時候出現(xiàn)漏尿、小肚子墜脹，趕緊停下來去看醫(yī)生。

第三類：50 歲以上的中老年朋友你們的核心目標，是提升核心穩(wěn)定性和身體平衡能力，保住身上的肌肉，讓關(guān)節(jié)更靈活，預(yù)防摔倒，提升日常活動的能力，不是練線條、練難度。

我?guī)н^很多 50 + 的中老年學(xué)員，他們來練普拉提，核心訴求從來不是瘦，而是想身子穩(wěn)一點，別摔倒，走路有勁，不腰酸背痛。所以給他們安排的訓(xùn)練，全是坐著、躺著的低負荷動作，絕對不搞高難度的平衡動作。

給大家的建議是：一周練 2-3 次，每次 40-50 分鐘，優(yōu)先選坐著、躺著的低負荷動作，別做大幅度的身子扭轉(zhuǎn)、單腿站著平衡這些高風(fēng)險動作。訓(xùn)練重點就圍繞核心穩(wěn)定、脊柱靈活性、下肢力量和平衡能力來，動作節(jié)奏放慢，全程穩(wěn)穩(wěn)的，配合正確的呼吸，別憋氣，不然容易血壓升高。練之前一定要做好熱身，有高血壓、糖尿病、骨質(zhì)疏松這些基礎(chǔ)病的朋友，一定要先問醫(yī)生，確認哪些動作不能做，再開始練。

第四類：有健身基礎(chǔ)，想進階的達人你們的核心目標，是提升身體的控制能力和核心穩(wěn)定性，優(yōu)化肌肉線條，彌補平時力量訓(xùn)練的短板，讓整體運動表現(xiàn)更好，避免運動損傷。

你們已經(jīng)有不錯的運動基礎(chǔ)了，就可以在墊上訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，加入普拉提核心床、凱迪拉克床這些大器械訓(xùn)練，利用器械的彈簧阻力，增加動作的難度，重點練動作過程中的核心穩(wěn)定、身體的協(xié)調(diào)性，還有肌肉的控制能力。一周練 2-3 次就行，可以和你平時的力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練穿插著練，用普拉提改善力量訓(xùn)練導(dǎo)致的肌肉不平衡，讓動作更標準，降低受傷的風(fēng)險。

第五類：有慢性疼痛，想做康復(fù)的朋友你們的核心目標，是重建脊柱和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，調(diào)整身子的力線，緩解疼痛，恢復(fù)正常的身體功能，不是練難度、練強度。

這里一定要注意：必須先去醫(yī)院，讓醫(yī)生和康復(fù)師給你評估，搞清楚疼痛的原因，排除不能訓(xùn)練的情況，再制定針對性的訓(xùn)練方案。比如慢性腰疼的人，重點練脊柱深層的穩(wěn)定肌，改善腰椎的穩(wěn)定性；圓肩駝背伴隨肩頸疼的人，重點調(diào)整胸椎的靈活性，強化后背的穩(wěn)定肌，放松緊張的胸口和肩頸肌肉。訓(xùn)練全程以 “不疼” 為原則，從最低負荷的基礎(chǔ)動作入手，慢慢調(diào)整，絕對不能強行做會引發(fā)疼痛的動作。

最后作為一名普拉提教練，我始終跟學(xué)員說，普拉提訓(xùn)練沒有 “標準答案”，最適合你的，才是最好的。練的過程中，一定要多關(guān)注自己身體的感受，別跟別人比難度、比數(shù)量，動作做對 1 個，比做錯 10 個都管用。孕婦、有慢性病、脊柱和關(guān)節(jié)損傷沒好的朋友，一定要先問醫(yī)生，在專業(yè)人員的指導(dǎo)下練，安全永遠是第一位的。