科學(xué)運(yùn)動，緩解這種“難以言說”的疼痛

不少運(yùn)動愛好者在跑步、深蹲、瑜伽等訓(xùn)練中，常會遇到骨盆區(qū)域隱痛。

今天，我們就邀請上海市第二康復(fù)醫(yī)院的李芳芳康復(fù)治療師和孫秀麗主任醫(yī)師，來教大家緩解這種“難以言說”的痛。

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骶髂關(guān)節(jié)痛的表現(xiàn)

運(yùn)動后，骨盆區(qū)域隱痛，但腰椎檢查無異常，這很可能是骶髂關(guān)節(jié)痛。

骶髂關(guān)節(jié)疼痛多在一側(cè)臀部深處或腰臀交界處，久坐、久站、上下樓、單腿負(fù)重時(shí)加重；咳嗽、打噴嚏或翻身時(shí)骨盆“咯噔”一下并伴隨疼痛。

但是，腰椎間盤突出、髖關(guān)節(jié)問題也會引起類似疼痛，單憑感覺無法確診，應(yīng)聽從專業(yè)醫(yī)生的診斷。

02

易引發(fā)疼痛的運(yùn)動

①跑步時(shí)過度跨步、落地沖擊過大。

②瑜伽或拉伸時(shí)過度扭轉(zhuǎn)骨盆。

③力量訓(xùn)練中深蹲、硬拉、弓步蹲等動作姿勢不標(biāo)準(zhǔn)，導(dǎo)致骨盆側(cè)傾或旋轉(zhuǎn)。

④突然增加訓(xùn)練量、打網(wǎng)球、羽毛球?qū)е聝赏仁芰Σ痪?/p>

此外，女性產(chǎn)后因激素變化和骨盆穩(wěn)定性下降，更容易出現(xiàn)骶髂關(guān)節(jié)不適。

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日常自我緩解

首先要減少誘發(fā)動作，避免單腿長時(shí)間負(fù)重和過度扭轉(zhuǎn)。同時(shí)，通過“穩(wěn)定”而不僅是“拉伸”來緩解。

運(yùn)動時(shí)注意負(fù)荷管理，避免突然加量；跑步時(shí)控制步幅，盡量“腳下更輕”；力量訓(xùn)練時(shí)保持軀干中立、骨盆水平。

骶髂關(guān)節(jié)痛并不可怕，可怕的是硬扛與繼續(xù)用錯誤動作運(yùn)動。

若疼痛持續(xù)超過2周，夜間痛明顯、伴麻木無力或大小便異常，務(wù)必及時(shí)就醫(yī)。

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封面及配圖來源：攝圖網(wǎng)