走路能不能降血糖？走多少為好？怎么走比較合理？一次說清

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戴大爺非常自律，堅持鍛煉，身體一直很硬朗。退休之后，為了加強身體，更是每天堅持晨跑。每天早上6點，就會看到戴大爺準時在附近小公園繞著跑步，一跑就是一年多，風雨無阻。

然而戴大爺最近身體卻出現(xiàn)了不良狀況，跑完步后，一整天人都很疲乏，精神萎靡，看到食物，也沒有什么胃口，吃一點都要飽脹感。

擔心是腸胃疾病，結(jié)果去醫(yī)院檢查什么問題都沒有。醫(yī)生一問，才知道，原來是戴大爺鍛煉用力過猛了，運動量超出了身體負荷。早晨空腹，大運動量的晨跑消耗了大量的血糖，長期的低血糖，讓大爺逐漸出現(xiàn)了不適癥狀。

01

晨跑與夜跑，哪個好？

跑步的好處不言而喻，那么跑步時間，有人覺得晨跑好，有人覺得還是夜跑好，到底哪種好？

刊登在美國《華盛頓郵報》上，來自以色列魏茨曼科學研究所的一項關(guān)于晨練、晚練的研究，研究發(fā)現(xiàn)，晨練時，可激活肌肉細胞中的某些基因，可促進葡萄糖代謝以及脂肪燃燒；而晚練時，耗氧比較少，此時運動會更有效率。

早晨太陽還沒有完全升起，溫度、濕度對于人體都處于比較舒適階段，這個時候進行慢跑，體感也不會過于難受悶熱。而且經(jīng)過一夜休整，身體器官還處于放松狀態(tài)，通過跑步，可以幫助喚醒器官，加快新陳代謝，讓身體精神飽滿。

但早上空腹跑步，可能誘發(fā)低血糖，而且早晨是心臟病發(fā)作的“高峰期”，需要警惕。

夜跑呢？晚上跑步不僅能緩解一天的壓力，日本的一項研究也發(fā)現(xiàn)，夜跑有助于降低血小板數(shù)量，減少發(fā)生血管堵塞的風險。夜跑后，有利于大腦分泌褪黑素，但是人也變得興奮，可能難入睡。

總之，晨跑、夜跑各有優(yōu)劣，只要控制好運動強度，且選擇適合自己的方式，跑完步后，沒有疲憊感，那么就是有利于身體的。

02

跑步容易傷身，

還是走路容易傷身？

談到跑步，不得不拿它與走路相比，畢竟走路也是一種很優(yōu)質(zhì)的運動方式。走路和跑步，怎么選擇？

一部BBC紀錄片《健康的真相》揭秘了“跑步、走路誰更傷膝蓋”的真相。研究人員在主持人身上貼滿各種傳感器，記錄他走路、跑步的過程。

通過動作捕捉技術(shù)，他們發(fā)現(xiàn)一個驚人的事實：在考慮動作沖擊力上，跑步確實比走路受到的沖擊力更大。但若是把時間這一變量考慮進去，跑步受到的總沖擊力更低，甚至只有走路的一半沖擊力。

而且對比走路，跑步或許會消耗更多熱量。2012年的一項研究發(fā)現(xiàn)，跑步消耗的熱量不僅體現(xiàn)在運動過程，在運動之后大約10-15分鐘，熱量仍在持續(xù)消耗。

但若是跑步過于劇烈，對比步行者，確實也將承受更多損傷風險。

國際衛(wèi)生組織將步行運動定義為“世界上最好的運動之一”，不少研究發(fā)現(xiàn)，每天快步走能夠降低血管疾病風險，多走路同樣能夠延長壽命，避免疾病。

跑步對比走路，消耗的熱量更多，單位時間內(nèi)獲益更大，但過度的運動，不正確的體態(tài)，不管是跑步還是走路，都能損害關(guān)節(jié)，對身體造成負擔。關(guān)于跑步還是走路的問題，人與人之間的情況各不相同，主要還是看個人偏好。

03

走路就能降血糖，真的假的？

根據(jù)最新的流行病學研究顯示，運動超過8周，可以有效降低糖化血紅蛋白，而持續(xù)步行，可以使肌肉和脂肪的胰島素敏感性增加，意味著更少的胰島素就能降低血糖。

需要注意的是，碎片化運動并不能起到降糖的效果。步行想要達到控糖的目的，這3點要記住：

1、開始時間：建議飯后半小時到1小時進行；

2、走多快：每分鐘走120—150步，達到中等強度；

3、持續(xù)時間：每次應持續(xù)步行30—40分鐘，走走停停不可取。

04

世衛(wèi)組織教你運動，

5-65歲都有

《世衛(wèi)組織體育鍛煉和久坐行為準則》對4大類人群進行了運動量和運動類型推薦，久坐的危害大，無論是哪類人群，以任何形式的運動代替久坐都能帶來健康益處，所以動起來吧。

5-17歲兒童和青少年：一周內(nèi)平均每天進行60分鐘的適度運動，其中3天為劇烈強度的有氧運動。

18-64歲成年人：每周應該進行至少150-300分鐘的中等強度有氧活動；或至少75-150分鐘的劇烈強度有氧活動。或者等量的中等強度與劇烈強度組合。

65歲以上老年人：和成年人的推薦一樣，還建議老年人多進行多樣化的活動，為了防止跌倒，最好側(cè)重于中等醫(yī)生強度的功能性平衡、力量訓練。

妊娠期或產(chǎn)后婦女：對于沒有禁忌證的妊娠期或產(chǎn)后婦女，建議每周進行至少150分鐘中等強度有氧活動。

總之，不管是晨跑還是夜跑，走路還是跑步，最重要的是“動起來”，堅持運動、適量運動。

參考資料： [1] 《晨跑？夜跑？到底哪個時間跑步好？所有人都要看看》.我是大醫(yī)生官微. 2018-08-27 [2] 《【科普營養(yǎng)】到底是走路還是跑步？科學家這么說》.臨床營養(yǎng)網(wǎng) .2017-04-21 [3] 《有圖有真相！世衛(wèi)組織親自教你運動防病！》. 醫(yī)學界內(nèi)分泌頻道 .2021-01-09

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