老年人如何科學運動？聽聽協和醫生怎么說

在追求健康長壽的道路上，運動始終是一劑良藥。科學運動對老年人的益處是全方位的。規律運動能顯著提升心肺耐力，增加血管彈性，改善胰島素敏感性，從而預防和輔助治療高血壓、糖尿病等慢性病。同時，運動能增加骨密度以對抗骨質疏松，并維持肌肉質量與肢體力量。此外，運動會促進內啡肽等物質分泌釋放，可緩解焦慮與孤獨感，延緩認知功能減退。

然而，這一切獲益的前提是保持適量運動。適量運動原則要求我們根據自身的健康基礎和當下的身體狀態，靈活調整運動方案，讓身體在循序漸進的適應中逐步增強。

運動前綜合評估

正式運動前，老年人要接受全方位的身體評估，主要包含醫學評估和身體機能測試兩方面。

第一，應針對健康狀況進行醫學評估。老年人多伴有基礎疾病，需重點關注既往病史，尤其是心腦血管患病風險。如果存在不穩定的心絞痛、嚴重的心律失常或血壓未得到有效控制的高血壓，必須在醫生指導下確定運動強度，規避高危風險因素。

第二，對身體適能的評估，包括有氧耐力、關節活動度、握力、下肢肌肉力量及平衡能力的測試。例如，通過6分鐘步行試驗了解心肺耐力，通過坐站測試評估下肢的肌肉力量與耐力，通過柔韌性測試了解關節僵硬程度。

這些試驗能夠揭示身體短板：如果平衡能力較差，運動處方就應優先加入平衡訓練，而不是直接進行中高強度的有氧運動。通過多維度的評估，老年人可以獲得個性化、安全且有效的運動處方。

做好熱身與準備

熱身是運動流程中易被忽視卻極其重要的環節。熱身能喚醒身體，將身體從靜止狀態切換到動態模式。隨著年齡增長，肌肉纖維黏滯性增加，韌帶彈性降低，如果不經預熱直接運動，受傷風險會成倍增加。科學熱身能提高體溫，降低肌肉的內阻力，促進關節滑液分泌，減少運動時的摩擦、磨損。更重要的是，熱身能給心血管系統一個緩沖期，讓心率逐漸提高，防止心臟負荷突增。

熱身應遵循由上至下、由慢到快的原則。先從頸部、肩部、腕部等小關節的緩慢旋轉開始，通過適度的關節活動開啟全身的運動感知；隨后進入肌肉激活階段，推薦采用低強度的動態拉伸。通過身體的擺動或輕微的位移，如擴胸、原地踏步、側彎腰等動作，讓肌肉在活動中獲得延展。通常熱身10分鐘左右即可，以身體微微發熱、心跳稍有加快為宜。

有氧運動筑牢心肺耐力基礎

有氧運動是提升心肺耐力的核心手段，長期堅持有氧運動能顯著改善血液循環，增強心肌收縮力。運動方式各式各樣，步行最容易開展，慢跑適合具有一定體能基礎的人群，太極拳兼顧了呼吸控制與肌肉耐力鍛煉，游泳是減輕關節壓力的優選運動。

把控合理強度是科學運動獲益的前提。運動強度過高會增加運動風險，運動強度過低雖可維持身體狀態，但不能有效提升心肺耐力。運動頻率建議每周進行3～5次，每次持續30～60分鐘。體力較弱者可拆分為每次10分鐘的短時訓練，累計完成全天目標即可。

可通過談話測試判斷運動強度是否合適。運動中能夠連續說出一段完整的話但不能唱歌，說明強度適中；如果呼吸局促、說話斷斷續續，則強度過大，應適當降低強度。也可用心率監測，建議將運動心率控制在靜息心率上浮20～30次/分的區間，既能有效鍛煉心肺功能，又能保障運動安全，避免心臟過度疲勞。

力量訓練儲備肌肉

有人說老年人只適合散步，不宜進行力量訓練，這是一種認知誤區。事實上，隨著年齡增長，肌肉流失加快，逐漸演變成肌少癥，這是導致行動遲緩、易跌倒甚至生活不能自理的主因。因此，提高肌肉力量是老年人運動中不可或缺的策略。

力量訓練并不等同于舉重，而是一項有針對性的抗阻力練習。老年人可利用自重或簡單的器材，如彈力帶、輕質啞鈴，甚至是裝滿水的礦泉水瓶。訓練的重點應放在核心肌群與下肢肌肉的力量訓練。核心力量穩固，能保護脊柱，改善姿態；下肢力量強健，則是行走穩健的保障。策略上采取低負荷、多重復的方式。例如，扶著椅背進行深蹲或提踵練習，每次做10～15次，重復2～3組。訓練中要保持呼吸節奏，嚴禁憋氣，用力時吐氣。每周安排2～3次力量訓練，可顯著提升肌肉的支撐力。

平衡能力訓練循序漸進

對老年人而言，跌倒往往是一次沉重打擊，而平衡能力衰退則是跌倒的元兇。由于神經系統老化和肌肉協調性下降，老年人在應對不平整路面或突發狀況時，反應速度和調節能力都會減弱。因此，專項平衡訓練應納入日常運動計劃中。其核心邏輯是挑戰身體的重心控制感和空間感知能力，訓練過程應由易到難、循序漸進地展開。

初始階段可進行簡單的單腳站立練習。為確保安全，練習時應靠近穩固的桌子或椅背。當基礎穩固后，可以嘗試腳跟接腳尖走直線（即腳跟到腳尖行走），能鍛煉神經肌肉的協調功能。進階階段可引入動態的挑戰，比如在行走中擺頭，或者站在平衡板上。這些動作能增加本體感覺的反饋，讓大腦更敏銳地感知身體細微偏移并做出調整。持之以恒地練習，能明顯改善行走穩定性，大大降低因重心失穩導致的意外傷害。

文 ： 中國醫學科學院北京協和醫院康復醫學科心臟康復中心 王日旺、丁榮晶

編輯：劉洋 肖琰（實習）

校對：楊真宇

審核：李明炫 徐秉楠