河南
跟腱炎是許多跑友、甚至打籃球、排球、羽球等運(yùn)動員的癥頭。跟腱又稱阿基里斯腱，是身體最強(qiáng)壯的肌腱，但是在努力跑馬拼業(yè)績，或是新手越級、直接沖初馬的時(shí)候，難免還是會付出一些慘痛的代價(jià)。
這部份如果受傷，想走路都不行，跑步更是沒辦法；而且如果沒有好好處理，很容易重復(fù)受傷，嚴(yán)重的話可能會造成阿基里斯腱斷裂，如著名的NBA球星Kobe Bryant，就是因?yàn)楦鞌嗔讯鴩?yán)重影響球員生涯。所以受傷的一定要快快處理，并運(yùn)用之前提過「好肌肉原則」及「100理論」，透過三方面的訓(xùn)練：伸展動作（柔軟度）、肌力訓(xùn)練（力量）、與協(xié)調(diào)性本體感覺訓(xùn)練（神經(jīng)控制）。才有機(jī)會成為重新成為「收放自如的好跟腱」，避免未來重復(fù)地受傷喔!
伸展動作
伸展拉筋動作需停留15秒以上，最長可到1分鐘，動作緩和慢慢伸展，拉到有酸、緊、舒服、「爽」感即可，不要到疼痛難忍的范圍！每次拉5-15下、或20-30秒，每天早晚各一次。
弓箭步伸展：針對肺腸肌膝蓋要打直、針對比目魚肌膝蓋要略彎曲（箭頭所示為施壓方向，可加強(qiáng)伸展感受）。
用毛巾幫助伸展
滾筒按摩局部放松
肌力訓(xùn)練
康復(fù)小肌肉群，以肌耐力訓(xùn)練為主，所以屬于低強(qiáng)度高次數(shù)型的訓(xùn)練，每次3回合，每回合10-20下，中間間隔休息1分鐘，每天早晚各一次。
彈力帶訓(xùn)練：用彈力帶繞過腳掌，用雙手拉住支撐，維持可以活動、但略有阻力的松緊度。將腳掌上下彎折，訓(xùn)練跟腱的肌力，接著向內(nèi)外側(cè)彎折（如下圖）。
墊腳尖訓(xùn)練：從墊高（向心收縮）開始，再到慢慢往下放（離心收縮），從兩腳開始到單腳，從原地不動，到邊墊腳交走路，還有微微跳動。
器材輔助：針對特定肌群設(shè)計(jì)的機(jī)器，是很棒的特定訓(xùn)練器材，可以到專業(yè)的健身房諮詢體適能教練，進(jìn)行均衡的腿部訓(xùn)練。
腿部的重量訓(xùn)練
協(xié)調(diào)性本體感覺訓(xùn)練：
神經(jīng)協(xié)調(diào)訓(xùn)練是利用特別的動作，訓(xùn)練身體各肌群的穩(wěn)定性，并在不穩(wěn)定的環(huán)境，如沙地、平衡版、平衡球上做些穩(wěn)定性的動作。以提升下肢的反應(yīng)能力！
單腳平衡感訓(xùn)練：可從單腳站立開始，試著用腳踝、膝蓋、髖關(guān)節(jié)等不同部位來平衡身體，也可以試著閉上眼睛，或是如下圖抬起一只腳訓(xùn)練前后平衡。
穩(wěn)定性訓(xùn)練：可徒手或用啞鈴輔助，進(jìn)行下蹲、前傾、抬腿等動作，培養(yǎng)身體的穩(wěn)定性，練習(xí)時(shí)可以對著鏡子，檢查自己是否左右平衡，還是用慣用肌群代償，身體歪斜不正？
路感訓(xùn)練：走在不同的表面，去重新校正大腦和腳的連結(jié)。
跟腱剛受傷的時(shí)候，若還是需要上班、久站或久走，可以試著穿鞋跟高一點(diǎn)（約3cm）的鞋子，或是放個(gè)足跟墊，會比較舒服一些，也能讓肌腱維持在比較休息的狀態(tài)。但是不可以穿太多天，大概一週就要慢慢降低回原來的高度，下班休息時(shí)也要配合上述的康復(fù)運(yùn)動，才不會過度依賴喔！
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