會(huì)科學(xué)休息的人，往往更能掌控工作和學(xué)習(xí)

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- 本期故事關(guān)鍵詞：科學(xué)休息-

想成為一個(gè)持續(xù)的高度自律者，前提是學(xué)會(huì)張弛有度，能夠掌控工作和學(xué)習(xí)的節(jié)奏，懂得用正確的方式休息放松。

建立節(jié)奏感是第一步，接下來，還要知道科學(xué)休息的具體方式。這并不是一件簡(jiǎn)單的事情。很多人，甚至可以說大部分人，根本就不會(huì)休息！

來看看大部分人在休息時(shí)間做什么，就知道我并沒有危言聳聽了。大部分人休息時(shí)，不是在微信聊天，便是刷視頻、逛微博等。看起來是在休息，實(shí)際上大腦根本不比工作狀態(tài)時(shí)輕松。

研究發(fā)現(xiàn)，刷手機(jī)、回郵件和上社交網(wǎng)站，會(huì)加劇人的疲勞感。長(zhǎng)期用這種方式休息，疲憊感一定會(huì)如影隨形。即使你看起來建立了好的節(jié)奏感，也照樣于事無補(bǔ)。

那正確的休息方式是什么呢？

科學(xué)休息的第一種方式：各類運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)有太多好處了，可以提升專注力、改善人的情緒，以及打破壓力模式。所以，無論是1天，還是1周、1年的休息時(shí)間，最好的選擇是做一些運(yùn)動(dòng)放松。

很多人每天工作時(shí)間非常緊，可能根本沒有多少時(shí)間快走、跑步、打球等等。這也沒關(guān)系。我們科每天做一些“微型運(yùn)動(dòng)”。

比如，工作50分鐘后，走路7分鐘；或工作50分鐘，做7分鐘辦公室操，甩甩胳膊、踢踢腿，活動(dòng)活動(dòng)頸椎、肩膀。

研究表明，每小時(shí)只要走 5 分鐘，你的能量水平就會(huì)提升，專注力也會(huì)得到改善。不要總想著拿出大段時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，一個(gè)小時(shí)安排5分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間也是極好的。

周末，你可以爬山、跑步，做一些持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，而且，最好是戶外運(yùn)動(dòng)。在室外，可以看到花草樹木，空間也更空曠，可以幫助我們更快地恢復(fù)精力、調(diào)整情緒。

如果在休假，你可以給自己安排更有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)。很多商界人士都會(huì)參加競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)，比如跑馬拉松、徒步穿越沙漠、劃皮艇等等。

競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)能幫助你提升壓力閾值。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)中你會(huì)承受非常大的壓力，等你回到正常狀態(tài)后，一點(diǎn)小壓力，對(duì)你來說根本就不足為懼。你的抗壓能力變強(qiáng)了。

科學(xué)休息的第二種方式：冥想。

冥想可以提升專注力，增強(qiáng)對(duì)大腦的控制力等等。

我們?cè)購(gòu)牧硪粋€(gè)角度討論冥想的作用。冥想能徹底讓大腦進(jìn)入休息模式。前面我們說了，大腦很難從工作模式中脫離出來。

即使是一些你覺察不到的時(shí)候，可能大腦也在思考。冥想能把大腦的工作模式徹底關(guān)掉。冥想時(shí)，人的大腦會(huì)真正處于放空狀態(tài)，停止了耗費(fèi)能量的所有思考活動(dòng)。

冥想，不只可以是靜態(tài)下的一種狀態(tài)，在散步、運(yùn)動(dòng)時(shí)，也可以進(jìn)入冥想狀態(tài)。當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，你可以把注意力放在某種感覺上，或者某個(gè)動(dòng)作、部位上，比如，散步時(shí)，你可以關(guān)注腳和地面接觸時(shí)的感覺，邁左腳與邁右腳時(shí)身體產(chǎn)生的不同動(dòng)作。

我的理解是，冥想的核心，其實(shí)就是通過對(duì)一些基本感覺、動(dòng)作的關(guān)注，來把其他雜七雜八的想法排除出去，最終做到放空的清零狀態(tài)。

科學(xué)休息的第三種方式：小睡。

美國(guó)有一項(xiàng)涉及11家企業(yè)800多名員工的研究，發(fā)現(xiàn)午餐期間的休息能夠更好地幫助員工應(yīng)對(duì)接下來的工作壓力。因?yàn)樾∷軌蛱嵘说恼J(rèn)知和思維，改善人的情緒。加州大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，同一背景下，習(xí)慣一天打一小會(huì)兒盹的學(xué)生們的記憶力超過了未打盹的學(xué)生，而且，他們更愿意花時(shí)間解決復(fù)雜問題。

小睡的時(shí)長(zhǎng)控制在 10—20分鐘。如果你只小睡 5分鐘左右，你的疲憊感不會(huì)減輕很多。而如果你的小睡時(shí)間超過了20分鐘，你就會(huì)遇到“睡眠慣性”。醒來時(shí)，你會(huì)感覺很累，思維異常遲鈍，甚至四肢無力，要花很長(zhǎng)時(shí)間才能徹底清醒過來。如果超過1個(gè)小時(shí)，人的認(rèn)知和思維能力會(huì)下降得非常嚴(yán)重。

科學(xué)休息的第四種方式：社交。

休息時(shí)，可以和朋友聊聊天。一個(gè)人只要做出有利于社會(huì)聯(lián)結(jié)的行為時(shí)，可能是夸獎(jiǎng)他人，或者被人夸獎(jiǎng)，也可能是和他人分享、合作，大腦的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)就會(huì)被激活，你會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的愉悅感。

不過，我不建議使用電子設(shè)備與人視頻聊天。這種休息方式效果并不理想，甚至可能會(huì)加重你的疲憊感。但凡對(duì)著電子設(shè)備，就很難和真正的休息掛上鉤。

再來推薦一種休息方式：旅行。

換個(gè)空間場(chǎng)所，我們可以更好地休息。熊逸在得到專欄《唐詩(shī)必修 50 講》 中提到，旅行可以幫助我們擺脫舊環(huán)境帶來的負(fù)面聯(lián)想，還可以幫助我們擺脫工具意識(shí)。在熟悉的場(chǎng)景中，我們看到的大部分場(chǎng)景都有非常確定的功能，比如，這條路通往公司，另一條路是回家的近路，某個(gè)公園可以周末遛娃等等。這些都是非常工具化的感知。

但是當(dāng)你到了新環(huán)境，一切事物都是新鮮的，沒有具體的特定功能。而且，你也不會(huì)有任何的負(fù)面聯(lián)想。在新環(huán)境，你會(huì)用輕松的心態(tài)對(duì)待周圍事物，從而得到最大程度的放松。

還有一些個(gè)性化的休息法，比如涂色。我經(jīng)常用蠟筆給一些簡(jiǎn)單圖案填充顏色。在涂色過程中，會(huì)慢慢做到心無旁騖，對(duì)大腦而言也是一種放松。

每個(gè)人都可以有一些獨(dú)特的休息方式。你也可以制定自己的專屬休息清單。

《Peak Performance: Elevate Your Game, Avoid Burnout, and Thrive With the New Science of Success》的作者史蒂夫?麥格尼斯，曾經(jīng)是一個(gè)“拼命三郎”。

他在高中時(shí)期極其自律，每天在晚上 10 點(diǎn)前入睡，從不參加任何聚會(huì)活動(dòng)。每天除了學(xué)習(xí)，就是把時(shí)間花在跑步訓(xùn)練上。

麥格尼斯成了當(dāng)時(shí)美國(guó)跑得最快的五名高中生之一。但是，此后他的跑步成績(jī)并沒有持續(xù)進(jìn)步，巔峰之旅徹底終結(jié)了。后來，麥格尼斯再也沒有參加任何跑步比賽。

這就是極度消耗精力后的自然結(jié)果。一個(gè)人如果長(zhǎng)期沒有得到科學(xué)的休息，最終大概率會(huì)“報(bào)廢”。

相信你在生活中已經(jīng)看到過不少這樣的例子了。比如，有些在高中時(shí)極其自律的同學(xué)，到了大學(xué)后會(huì)放飛自我，甚至到了掛科、留級(jí)的程度。

之所以出現(xiàn)這種反差，往往就是他們?cè)谧月傻臅r(shí)候，忘記了科學(xué)地休息。

想成為一個(gè)持續(xù)的高度自律者，前提是學(xué)會(huì)張弛有度，能夠掌控工作和學(xué)習(xí)的節(jié)奏，懂得用正確的方式休息放松。

保持巔峰，從學(xué)會(huì)科學(xué)休息開始。

本文節(jié)選自|《成為時(shí)間管理高手》

作者|柳一一 著

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主編：鹿｜本期編輯：流星雨