心理學科普：課題分離

課題分離來源于阿德勒的個體心理學理論，阿德勒認為每個人都有自己的課題，所以課題分離屬于個體心理學的一個應用和實踐。

課題分離的定義是指在面對生活中的問題和人際關系時候，明確劃分“這是誰的課題”。可理解為把自己的責任和他人的責任分開，不為他人的行為或者問題買單。

但道理都懂，實踐起來是真的困難。人類屬于情感豐富的社會性動物，會和這個世界產生千絲萬縷的關聯，我們在情感上、生活、工作中都會和他人產生交集，我們也有情感需求，需要歸屬感。在面對一些復雜或者新的問題的時候，我們難免會受制于情感、利益和權威而混淆事情的責任劃分，為他人的選擇和行為買單，傷害了自己。

因此，首先要知道課題分離的積極意義：

減少人際關系中的沖突何焦慮：避免為別人的行為過度擔責，也避免自己控制別人。比如他人對你的評價是他的課題，而你無須為他的評價感到困擾；又比如孩子上學是否遲到是他的課題，你做好了支持和提醒就夠了，無須過多的催促他。

提高個人責任感：課題分離強調對自己的生活和選擇負責，因此可以幫助個體減少依賴的心態和行為，從而積極主動為自己的問題/課題尋找解決方法。

建立健康的邊界：在明確好責任劃分和清晰自己的課題之后，可以幫助我們建立好自己的邊界，尤其在親密關系和團隊合作中，可以讓彼此的關系更加平衡。比如，理解團隊伙伴因為個人原因沒完成任務的懊惱，但不需要為他的行為買單，更不需要為他的感受負責，如果影響到自己的利益，只需要和團隊伙伴一起商量補救的辦法，而對于懊惱的伙伴在情感上給予一定的安慰即可。

那么，如何開始課題分離這件事情呢？

1.要明確責任的歸屬。一般來說，結果對誰的影響最大就是誰的責任。

2.要明確自己是否能決定事情的結果，如果自己不能，那這個課題就不屬于你。

3.覺察當下的感受，尋找感受的來源是什么，和自己有無關系（見1、2），若無關系，則告訴自己，這不是我的課題，但我可以決定自己如何面對。

4.嘗試放手。主要是放棄對他人課題的控制，尤其是父母對孩子的學習；其次，把自己應該做的做了后，就不要去想了，過度的關心也是對他人課題的干擾和控制，會加重他人處理課題的壓力，甚至會影響你們彼此的關系。

每次遇到問題做到以上四點后，我們完成了一次課題分離。課題分離需要時常練習和復盤，因此想要做好課題分離我們還需要提高自我覺察的能力、為自己建立起健康的邊界。

多問問自己：

我是在處理自己的課題，還是試圖解決別人的問題？（預防控制別人）

多告訴別人：

這是我自己的事情，我自己會處理。（預防別人干擾）

課題分離并不是一件容易的事情，尤其在家庭關系中（親密關系也如此），彼此想要為對方好的思想會出來作祟，彼此的情緒又會互相影響，即便我們記得課題分離的步驟，也可能會完不成課題分離。

我印象中自己做的最好的一次是，我媽媽很焦灼地問我，為什么她的微信以前可以交水費而現在只能在支付寶交了？

我當時受她焦灼感染，第一時間也想打電話詢問物業，但是后來我發現自己有點焦灼，調整了下自己，告訴媽媽她可以自己打電話去問。

不是我不愿意幫父母，而是這種在她能力范圍內的事情，確實她可以自己完成。因為以前我總是幫媽媽做了很多這樣的事情，反而她對生活越來越沒自信，常常說自己沒有文化，什么也不懂。

生活工作中肯定還有很多比這復雜的多的情況，所以提升自己的情緒調節能力，保持理性和冷靜，并隨時關注自己需求也是我們提升自己課題分離能力必須要做的事情。

這里給大家推薦一本關于課題分離的書《被討厭的勇氣》，有興趣可以看一看。

順帶提一下自我分化與課題分離的關系，兩者都強調獨立，但自我分化強調的是情感獨立，課題分類強調的是責任歸屬。

在做親密關系的課題分離的時候，我們也需要應用自我分化減少對親密關系中的情感影響。