聽勸！真的不建議你吃太多烤紅薯，冰的也不行

天一冷，走在大街上，總能遇到賣烤紅薯的三輪車。

那香味啊，又原始、又直接，很難讓人不停下來(lái)買一個(gè)捧在手里。

相比其他的路邊食物比如炸臭豆腐、炸淀粉腸，烤番薯可以算是“營(yíng)養(yǎng)師精選”：不加糖也香甜、營(yíng)養(yǎng)還好，在我心里它就是冬日最佳甜品。

烤番薯為何格外香甜？

1.合適的溫度，讓香味被激發(fā)

高溫烤制時(shí)，紅薯會(huì)發(fā)生美拉德反應(yīng)，產(chǎn)生多種風(fēng)味物質(zhì)。

研究發(fā)現(xiàn)，黃肉番薯在烤制過(guò)程中產(chǎn)生的呋喃類化合物，無(wú)論是種類、積累的量，都明顯高于蒸、煮等方式，特別是糠醛這種化合物。

它帶有類似面包、焦糖的香甜氣味，是烤紅薯“焦香味”的重要來(lái)源。

這也是為什么，同樣是番薯，烤的就是更香。

2.長(zhǎng)時(shí)間烤制，讓淀粉變甜

生番薯中本身含有一些蔗糖、葡萄糖等可溶性糖，但吃起來(lái)并不怎么甜；因?yàn)檫@些可溶性糖很少，主要還是淀粉，而淀粉本身是沒有甜味的。

真正的“甜味魔法”，發(fā)生在加熱過(guò)程中：

• 當(dāng)內(nèi)部溫度升至60–75℃，

• 番薯中的β-淀粉酶被激活，

• 把淀粉分解成麥芽糖等可溶性糖。

相比蒸、煮，烤制時(shí)番薯內(nèi)部升溫更慢，恰好讓淀粉酶在60-75℃“黃金溫區(qū)”里工作更久，于是更多淀粉被轉(zhuǎn)化成糖，甜味自然更明顯。

▲數(shù)據(jù)源：津久井亜紀(jì)夫，サツマイモの栄養(yǎng)機(jī)能成分と焼き芋の美味しい焼き方理論

再加上烤制過(guò)程中水分不斷蒸發(fā)，糖被進(jìn)一步“濃縮”，表皮附近還可能發(fā)生輕微的焦糖反應(yīng)，于是你看到的就是：金黃、發(fā)亮、甚至“流蜜”的烤番薯。

更好吃的代價(jià)：GI更高

也正因?yàn)檫@些變化，烤番薯的升糖反應(yīng)往往高于蒸、煮的番薯，達(dá)到了80以上。

這意味著：

??吃烤番薯后，血糖上升速度可能更快

??糖耐量異常或糖尿病人群，需要格外留意份量和搭配

冰一冰吃，熱量減半？

冰烤蜜薯，是近些年冒出來(lái)的一種新吃法，口感像冰淇淋，甜度在線，美味程度不亞于熱騰騰的烤番薯。

而且，還有“冷凍更健康”的傳說(shuō)——什么抗性淀粉暴增、熱量減半、升糖更慢”，聽起來(lái)相當(dāng)誘人。

▲社交平臺(tái)上關(guān)于“冰烤番薯減肥法”的分享

但現(xiàn)實(shí)是：沒那么神。

1.抗性淀粉，「烤」保留最少

有很多種，其中：

• RS3型抗性淀粉：淀粉糊化后，冷卻過(guò)程中“老化回生”形成的

• RS2型抗性淀粉：天然存在于生的食物中一類抗性淀粉

比如生香蕉、生土豆、生番薯中，都含有一定的RS2型抗性淀粉。

食物成熟，或者加熱煮熟后，這些不可消化的2型抗性淀粉會(huì)轉(zhuǎn)化為可消化的淀粉或者糖，食物就變得更好消化了。

而不同烹飪方式，對(duì)抗性淀粉的“破壞程度”并不一樣。

一項(xiàng)研究顯示，水煮、蒸制能讓番薯中的抗性淀粉比例下降40%左右，而烤則讓抗性淀粉下降了70%[3]。

也就是說(shuō)，烤紅薯是抗性淀粉保留最少的一種吃法。

2.烤后冷藏，回生空間有限

日本的一項(xiàng)研究，比較了蒸、煮、烤后再冷藏24小時(shí)，番薯抗性淀粉含量的變化[3]：

• 煮番薯：6.2%→7.8%

• 蒸番薯：5.5%→6.3%

• 烤番薯：3.1%→3.6%

可以看到：烤番薯冷藏24小時(shí)后，抗性淀粉幾乎沒有變化。

▲烤番薯的抗性淀粉保留最少，且冷藏后回生空間有限。圖：參考資料[3]

而即便是抗性淀粉增加最明顯的煮番薯，冷藏后仍然有60%以上是可消化淀粉。

所以——

? 熱量減半？不可能。

? 冰一下就“隨便吃”？也不現(xiàn)實(shí)。

至于升糖指數(shù)，煮番薯和蒸番薯本身都中GI食物，放涼之后抗性淀粉顯著增加，GI值可能會(huì)進(jìn)一步下降；

但冰烤紅薯則不太一樣。

一般認(rèn)為，淀粉回生在約4℃的冷藏條件下更為有利；而冷凍時(shí)，水分迅速結(jié)冰，限制淀粉分子的重排過(guò)程，并不利于進(jìn)一步產(chǎn)生大量抗性淀粉。

因此，從現(xiàn)有研究和機(jī)制推測(cè)來(lái)看，冰烤蜜薯GI值大概率不會(huì)顯著降低，血糖風(fēng)險(xiǎn)也并不會(huì)因此“自動(dòng)解除”。

吃番薯要注意什么？

1.搭配白米面，簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)

和白米白面相比，番薯的優(yōu)勢(shì)很明顯：

• 膳食纖維更豐富

• 含有β-胡蘿卜素(橘紅色番薯尤其多）

• 有比較多的維生素C

• 富含鉀等礦物質(zhì)，以及多種植物化學(xué)物

建議每天吃50-100g的薯類，煮飯時(shí)切幾塊番薯一起煮，就輕松達(dá)標(biāo)了，還能提升米飯的營(yíng)養(yǎng)密度。

2.當(dāng)「飯」吃時(shí)，吃夠蛋白質(zhì)

蒸紅薯的熱量跟相同重量米飯差不多，但蛋白質(zhì)大約只有米飯一半。

加上番薯飽腹感比較強(qiáng)，可能會(huì)影響其他食物攝入

如果你把番薯當(dāng)飯吃，那記得這一頓飯要搭配豆魚肉蛋等高蛋白食物，吃夠蛋白質(zhì)。

可能有人要說(shuō)：

一頓沒吃夠有什么關(guān)系？我下頓飯多吃點(diǎn)肉不就行了？！

（大的關(guān)系倒是沒有，但可以了解下更好的吃法）

人體不像 儲(chǔ)存 脂肪或碳水化合物那樣，有一個(gè)專門的“蛋白質(zhì)倉(cāng)庫(kù)”；

所以建議把蛋白質(zhì)分散在三餐吃，這樣能讓血液中的氨基酸濃度在全天保持相對(duì)平穩(wěn)，為身體提供源 源不斷的修 復(fù)原料；同時(shí)也能提高飽腹感。

3.注意份量，別被粗糧光環(huán)迷惑

路邊的烤番薯，常常是半斤起步 。

猜 猜看：半斤烤番薯和1支甜筒冰淇淋，哪個(gè)熱量更高？

如果是相同重量下進(jìn)行比較，不加糖、不加油的烤番薯，毫無(wú)疑問是熱量更低的那個(gè)；

但如果你不注意份量，一人獨(dú)享半斤烤番薯，熱量很可能比吃一個(gè)冰淇淋還要高。

另外還要注意各種番薯制成的零食，比如番薯干、番薯片。

這些小零食，特別容易讓人上頭；積小了，還容易讓你誤以為吃的不多。結(jié)果，一不小心就吃多……

雖然不會(huì)馬上讓你胖三斤，但吃多了真的特別容易放屁

建議大家還是和朋友、同事們分著吃

你喜歡吃番薯嗎？分享你吃過(guò)最好吃的番薯吧~

參考資料

[1]津久井亜紀(jì)夫，サツマイモの栄養(yǎng)機(jī)能成分と焼き芋の美味しい焼き方理論

[2]Zhang, Rong, et al. "Impact of different cooking methods on the flavor and chemical profile of yellow-fleshed table-stock sweetpotatoes (Ipomoea batatas L.)." Food Chemistry: X 17 (2023): 100542.

[3]亀井文, 高橋遙. さつまいもの加熱調(diào)理直後, 冷蔵保存及び再加熱によるレジスタントスターチ量の変化[J]. 宮城教育大學(xué)紀(jì)要, 2019, 53: 211-216.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷