學會深呼吸，好處不止一點！

呼吸看似平常，卻與健康息息相關。仔細想想，你在呼吸時是胸廓起伏？還是肚子起伏？

醫學上將人的呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸——

胸式呼吸，是依靠肋間外肌的舒縮帶動胸廓，從而牽拉肺部進行的。這種呼吸方式胸腔幅度大，而肚子幾乎不動。

腹式呼吸，是以膈肌舒縮活動為主的呼吸，肚子起伏明顯。

一般情況下， 正常成年人的呼吸運動都呈腹胸混合式呼吸，其中某種型式可占優勢；只有在胸部或腹部活動受限時才出現某種單一型式的呼吸運動。

一些研究表明，腹式呼吸與更高的肺功能測試結果相關。此外，研究者觀察到參與者通過訓練后，呼吸從更胸式轉變為更腹式，這改善了功能性呼吸動作和姿勢，提示減少胸式呼吸可能有益于整體呼吸健康。

-你的呼吸太淺了嗎？出現這4種表現要當心!

01嘆氣次數增多

在缺氧或壓力狀態下，身體通過增加嘆息頻率來調節呼吸，這種深長的呼吸有助于增加氧氣攝入和防止肺泡萎陷。

02快速淺呼吸模式

表現為呼吸頻率增加而深度減少，這是呼吸系統應對負荷增加的常見代償反應。

03肌肉緊張

淺呼吸時呼吸肌群會代償性發力，可能導致肌肉僵硬和疲勞。

04經常感到疲倦

不正確的呼吸方式會增加呼吸肌的工作負荷，導致疲勞。

-學會深呼吸，好處不止一點

多個研究表明，腹式呼吸可能與身心健康益處相關。具體益處包括：

01降低血壓和心率：腹式呼吸能夠改善自主神經功能，從而降低高血壓個體的收縮壓、舒張壓和心率。對于心血管風險人群，它可以作為一種干預措施，減少心血管并發癥。

02改善肺功能和膈肌活動：腹式呼吸能夠增加胸壁潮氣量、肺活量，以及膈肌運動參數，這有助于優化呼吸模式，減少呼吸困難感并提高氧合能力。

03減少焦慮和壓力：腹式呼吸能顯著降低心理壓力，并對情緒產生正面影響。

當然，這并不意味著大家要時時刻刻進行腹式呼吸訓練，僅在幾個關鍵時刻有意識地練習即可獲益，比如失眠時、緊張焦慮時、感覺犯困頭昏時、壓力過大時等等。

-3種實用呼吸法，助你科學呼吸！

01腹式呼吸訓練

姿勢：坐或躺，雙手輕放腹部。

方法：閉嘴用鼻深吸氣，感受腹部慢慢鼓起；用口緩慢呼氣，腹部放松。

想象：肚子像氣球，吸氣時膨脹，呼氣時縮小。

如果還是不明白，可以試試網友支的招，你想象一下在你面前有一朵鮮花，你把鼻子湊過去，細聞，吸氣時肚子鼓起來，呼氣時肚子癟下去，這個過程就是腹式呼吸！

02縮唇呼吸訓練

方法：用鼻吸氣，默數“123”；縮唇如吹口哨般緩慢呼氣，默數“123456”。

技巧：呼氣力度以能吹動30厘米外白紙為宜，可結合腹式呼吸進行。

03吸氣末停頓呼吸訓練

方法：坐姿，緩慢吸氣，結束時稍作停頓，再慢慢呼氣。

比例：建議吸、停、呼時間比約為1∶1∶2。

04練習建議

每次3~10分鐘，每日2~3次。無基礎疾病者長期堅持，可有效改善肺功能、緩解壓力。

重要提示：深呼吸并非人人適合！冠心病、腦動脈硬化或嚴重COPD患者，過度深呼吸可能誘發呼吸不同步、增加胸腔負荷，導致不適或心肌缺血風險；建議在醫療專業人員評估后實施。

-熟練掌握后，還可以嘗試“進階版”！

第一步：鼻子緩慢而深地吸氣（小腹膨脹），沿著想象中方盒的左邊慢慢向上，腦海里慢慢從1數到4。

第二步：屏住呼吸，保持肺部飽滿，沿著方盒的上沿從左慢慢向右從1數到4（屏住呼吸并不意味在剝奪身體的氧氣，而是正在努力擴張和打開肺部的小氣道）。

第三步：通過嘴巴緩慢而深地呼氣，沿著方盒的右側從上到下，慢慢從1數到4。

第四步：屏住呼吸，保持肺部清空，沿著方盒的下沿從右向左，慢慢從1數到4。重復上述步驟3次，或每次練習5分鐘。

有意識地培養腹式呼吸的習慣

不僅可以放松緊繃的神經、改善睡眠

還可以增強心肺功能，

帶來意想不到的健康益處！

堅持練習，助你提升狀態，

擁抱更健康的生活！

內容來自：四川省腫瘤醫院

文章來源：科普中國