應(yīng)激反應(yīng)這種生存機(jī)制的慢性激活會(huì)損害健康

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應(yīng)激情境——無論是環(huán)境因素，例如迫在眉睫的工作截止日期，還是心理因素，例如持續(xù)擔(dān)心失業(yè)——都會(huì)引發(fā)一系列應(yīng)激激素的釋放，從而產(chǎn)生一系列精心協(xié)調(diào)的生理變化。應(yīng)激事件會(huì)導(dǎo)致心跳加速、呼吸急促。肌肉緊張，汗珠滲出。

這種對應(yīng)激的反應(yīng)組合也被稱為“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)，因?yàn)樗且环N進(jìn)化而來的生存機(jī)制，使人類和其他哺乳動(dòng)物能夠快速應(yīng)對危及生命的情況。這種精心協(xié)調(diào)但幾乎瞬間發(fā)生的激素變化和生理反應(yīng)序列有助于人們抵御威脅或逃到安全的地方。不幸的是，身體也會(huì)對非危及生命的壓力源過度反應(yīng)，例如交通堵塞、工作壓力和家庭困難。

多年來，研究人員不僅了解了這些反應(yīng)發(fā)生的方式和原因，而且還深入了解了慢性壓力對身心健康的長期影響。隨著時(shí)間的推移，反復(fù)激活應(yīng)激反應(yīng)會(huì)對身體造成損害。研究表明，慢性壓力會(huì)導(dǎo)致高血壓，促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的形成，并導(dǎo)致大腦發(fā)生變化，這些變化可能導(dǎo)致焦慮、抑郁和成癮。更初步的研究表明，慢性壓力也可能導(dǎo)致肥胖，既可以通過直接機(jī)制（導(dǎo)致人們吃得更多），也可以通過間接機(jī)制（減少睡眠和運(yùn)動(dòng)）。

大腦示意圖，顯示受應(yīng)激激活的區(qū)域

應(yīng)激反應(yīng)始于大腦（見圖）。當(dāng)一個(gè)人遇到迎面而來的汽車或其他危險(xiǎn)時(shí)，眼睛或耳朵（或兩者）會(huì)將信息發(fā)送到杏仁核，這是大腦中參與情緒處理的區(qū)域。杏仁核會(huì)解釋這些圖像和聲音。當(dāng)它感知到危險(xiǎn)時(shí)，它會(huì)立即向下丘腦發(fā)送求救信號(hào)。

當(dāng)一個(gè)人經(jīng)歷壓力事件時(shí)，杏仁核（大腦中參與情緒處理的區(qū)域）會(huì)向下丘腦發(fā)送求救信號(hào)。大腦的這個(gè)區(qū)域就像一個(gè)指揮中心，通過神經(jīng)系統(tǒng)與身體的其他部分進(jìn)行溝通，使人有能量進(jìn)行戰(zhàn)斗或逃跑。

當(dāng)一個(gè)人經(jīng)歷壓力事件時(shí)，杏仁核（大腦中參與情緒處理的區(qū)域）會(huì)向下丘腦發(fā)送求救信號(hào)。大腦的這個(gè)區(qū)域就像一個(gè)指揮中心，通過神經(jīng)系統(tǒng)與身體的其他部分進(jìn)行交流，使人有能量進(jìn)行戰(zhàn)斗或逃跑。

下丘腦有點(diǎn)像一個(gè)指揮中心。大腦的這個(gè)區(qū)域通過自主神經(jīng)系統(tǒng)與身體的其他部分進(jìn)行交流，自主神經(jīng)系統(tǒng)控制著一些非自主的身體功能，例如呼吸、血壓、心跳以及肺部關(guān)鍵血管和稱為細(xì)支氣管的小氣道的擴(kuò)張或收縮。自主神經(jīng)系統(tǒng)有兩個(gè)組成部分：交感神經(jīng)系統(tǒng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)。交感神經(jīng)系統(tǒng)就像汽車的油門，它會(huì)觸發(fā)“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)，為身體提供能量，使其能夠應(yīng)對感知到的危險(xiǎn)。副交感神經(jīng)系統(tǒng)則像剎車，它促進(jìn)“休息和消化”反應(yīng)，在危險(xiǎn)過后使身體平靜下來。

杏仁核發(fā)出遇險(xiǎn)信號(hào)后，下丘腦會(huì)通過自主神經(jīng)向腎上腺發(fā)送信號(hào)，從而激活交感神經(jīng)系統(tǒng)。這些腺體做出反應(yīng)，將腎上腺素（也稱為腎上腺素）激素泵入血液。隨著腎上腺素在體內(nèi)循環(huán)，它會(huì)引起一系列生理變化。心臟跳動(dòng)速度比平時(shí)更快，將血液輸送到肌肉、心臟和其他重要器官。脈搏和血壓升高。經(jīng)歷這些變化的人呼吸也會(huì)變得更加急促。肺部的小氣道會(huì)擴(kuò)張。這樣，肺部每次呼吸都能吸入盡可能多的氧氣。額外的氧氣被輸送到大腦，提高警覺性。視力、聽力和其他感官變得更加敏銳。同時(shí)，腎上腺素會(huì)觸發(fā)身體臨時(shí)儲(chǔ)存部位的血糖（葡萄糖）和脂肪的釋放。這些營養(yǎng)物質(zhì)涌入血液，為身體各部分提供能量。

所有這些變化發(fā)生得如此之快，以至于人們根本意識(shí)不到。事實(shí)上，這種神經(jīng)回路非常高效，杏仁核和下丘腦甚至在大腦的視覺中心有機(jī)會(huì)完全處理正在發(fā)生的事情之前就開始了這一系列反應(yīng)。這就是為什么人們能夠在想到自己在做什么之前就跳開迎面而來的汽車的原因。

隨著腎上腺素最初的激增消退，下丘腦會(huì)激活應(yīng)激反應(yīng)系統(tǒng)的第二個(gè)組成部分——下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）。這個(gè)網(wǎng)絡(luò)由下丘腦、垂體和腎上腺組成。

HPA軸依靠一系列激素信號(hào)來維持交感神經(jīng)系統(tǒng)（“油門”）的持續(xù)激活。如果大腦持續(xù)感知到危險(xiǎn)，下丘腦會(huì)釋放促腎上腺皮質(zhì)激素釋放激素（CRH），CRH會(huì)到達(dá)垂體，觸發(fā)垂體釋放促腎上腺皮質(zhì)激素（ACTH）。ACTH會(huì)到達(dá)腎上腺，促使腎上腺釋放皮質(zhì)醇。因此，身體會(huì)保持高度興奮和警覺狀態(tài)。當(dāng)威脅解除后，皮質(zhì)醇水平下降。副交感神經(jīng)系統(tǒng)（“剎車”）會(huì)抑制應(yīng)激反應(yīng)。

應(yīng)對慢性壓力的技巧

許多人無法找到有效的方法來緩解壓力。慢性低水平壓力會(huì)使HPA軸持續(xù)激活，就像發(fā)動(dòng)機(jī)長時(shí)間空轉(zhuǎn)過高一樣。一段時(shí)間后，這會(huì)對身體產(chǎn)生影響，導(dǎo)致與慢性壓力相關(guān)的健康問題。

持續(xù)的腎上腺素激增會(huì)損害血管和動(dòng)脈，導(dǎo)致血壓升高，增加心臟病發(fā)作或中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。皮質(zhì)醇水平升高會(huì)引起生理變化，有助于補(bǔ)充應(yīng)激反應(yīng)期間消耗的身體能量儲(chǔ)備。但同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致脂肪組織堆積和體重增加。例如，皮質(zhì)醇會(huì)增加食欲，使人們想要吃更多東西來獲取額外的能量。它還會(huì)促進(jìn)未使用的營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來。

幸運(yùn)的是，人們可以學(xué)習(xí)一些技巧來應(yīng)對壓力反應(yīng)。

放松反應(yīng)。在麻省總醫(yī)院本森-亨利身心醫(yī)學(xué)研究所，人們學(xué)習(xí)如何通過結(jié)合多種方法來誘導(dǎo)放松反應(yīng)，從而應(yīng)對壓力反應(yīng)。這些方法包括深腹式呼吸、專注于舒緩的詞語（例如“平靜”或“安寧”）、想象寧靜的場景、重復(fù)祈禱、瑜伽和太極拳。

About the author: Howard E. LeWine

參考文獻(xiàn) ：

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response

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