把核心練好，能省多少私教費(fèi)？這4個(gè)動(dòng)作讓你擁有“鋼板”腰腹

健身房里最煩聽到的一句話是什么？

“核心收緊！”

深蹲時(shí)，教練吼你：“腰不要塌，核心收緊！”

跑步腰酸背痛時(shí)，肌友拍你：“駝背了！核心收緊！！”

平板支撐發(fā)抖時(shí)，旁邊飄來一句：“核心松了，收緊啊！”

此時(shí)，你恨不能一掀杠鈴：

“泥垢了！勞資肚子收得都要窒息了，還要怎么收緊？核心到底是個(gè)什么鬼？！”

別急，今天人馬妞就來扒一扒這個(gè)讓你又愛又恨的“核心”。

你不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗，90%的健身人都被這個(gè)詞虐過。

核心到底在哪？不是你的腹??！

很多人以為“核心=腹部”，于是瘋狂吸肚子，吸到臉紅脖子粗，結(jié)果教練還是說沒收緊。

真相是：核心是“腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)”形成的整體，從橫膈肌以下到盆底肌以上的區(qū)域，形狀像一個(gè)圓柱形的“汽缸”。

前壁是腹部肌群，后壁是背部和臀部肌群，頂部是橫膈肌，底部是盆底肌群。

簡單說：核心≠腹肌，但腹肌是核心的一部分。

為什么你就是找不到“收緊”的感覺？

1. 被“偷換概念”害了

教練說“核心收緊”，但講解時(shí)總指著你的肚子說“腹部收緊”。久而久之，你就以為核心收緊就是吸肚子。

2. 不知道正確感覺

吸肚子是往里吸，核心收緊是整個(gè)軀干變成一個(gè)“剛體”，像穿了隱形盔甲。

三個(gè)方法，一秒找到核心收緊的感覺：

方法1：假笑法

吸鼓肚子，呼癟肚子。保持癟肚狀態(tài)，把手放肚皮上，咳嗽一下或假笑一下——那一瞬間肚子的緊繃感，就是核心收緊！

方法2：仰臥呼吸法

躺平，腰貼地，手指V字放肚臍上。深吸氣，保持骨盆、腰背不動(dòng)，慢慢吐氣時(shí)，感覺肚子被“撐開”而不是“癟下去”，手指能感覺到張力，這時(shí)候捶肚子都是硬的。

方法3：直線法

核心收緊時(shí)，身體是一條直線。不管做什么動(dòng)作，腰背都不會彎。

核心松散的人，練什么都白費(fèi)

把核心想象成汽車的“發(fā)動(dòng)機(jī)”：

核心松散 = 發(fā)動(dòng)機(jī)松動(dòng)

· 深蹲時(shí)腰代償→腰痛

· 跑步時(shí)晃來晃去→越跑越累

· 日常含胸駝背→體態(tài)崩壞

核心收緊 = 發(fā)動(dòng)機(jī)穩(wěn)固

· 力量從中心順利傳遞到四肢

· 保護(hù)脊柱，減少腰背疼痛

· 體態(tài)挺拔，運(yùn)動(dòng)效率翻倍

4個(gè)動(dòng)作，打造“鋼板級”核心

不用去健身房，在家就能練：

1. 平板支撐（核心訓(xùn)練的王者）

俯臥，雙肘撐地，肩膀垂直手肘。身體離地，從肩膀到腳踝一條直線。

每組60秒，做4組，組間休息不超過20秒。

2. 仰臥挺髖

仰臥屈膝，腳靠近臀部。收緊核心，臀部離地上下振動(dòng)，向上時(shí)臀肌用力收緊。

做10次，最后一次挺髖靜止10秒。

3. 側(cè)橋

側(cè)躺，手肘撐地。收緊核心，抬起臀部，身體呈直線。

每側(cè)保持20秒，做4組。

4. 超人式

俯臥，雙手前伸。吸氣時(shí)四肢同時(shí)抬起，身體呈“超人”姿勢，呼氣還原。

重復(fù)10次。

核心收緊，不是吸一口氣憋住，而是讓整個(gè)軀干變成一個(gè)穩(wěn)固的整體。

練好核心，不只是為了健身，更是為了日?！釚|西不閃腰、久坐不腰痛、走路更挺拔。

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部分圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

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