一項被低估的抗衰運動！延緩大腦衰老，保持緊實身材

一項被低估的抗衰老運動，讓你比同齡人年輕、大腦更有活力，身材更緊實，皮膚狀態更好，這項運動就是力量訓練。

你會發現，這是因為同樣體重的兩個人，脂肪多的人會顯胖、沒有活力，而肌肉多的人看起來會更瘦、更陽光。而長期擼鐵訓練的人，體脂率低、肌肉量多，身材會更緊實、皺紋會更少，人會更有活力跟自信。

多項研究發現，想要抗衰老，就要多做力量訓練。

力量訓練也稱為抗阻力訓練，通過外來的阻力鍛煉肌肉，提升肌肉維度的方法。

我們可以利用啞鈴、杠鈴、彈力帶等器械進行臥推、推舉、硬拉、劃船，也可以利用自重進行俯臥撐、臀橋、弓步蹲、俯臥登山、深蹲等力量訓練。

力量訓練可以對抗肌肉流失，而肌肉多的人基礎代謝值往往會更旺盛，這能很大程度上減少脂肪的堆積，有助于打造易瘦體質跟緊實的身材，讓身體保持凍齡狀態。

不僅如此，研究發現，堅持力量訓練延緩大腦衰老。

成年后，我們的大腦處于逐漸退化趨勢，久坐、喝酒抽煙等惡習會加速大腦衰老速度。而力量訓練可以改善腦血流和代謝，降低炎癥水平，從而降低阿爾茨海默病等神經退行性疾病的風險。研究發現，堅持中等強度力量訓練一年，大腦可以年輕1.39歲，堅持高等強度力量訓練1年，大腦可以年輕1.4歲，

在針對44名輕度認知障礙患者的研究發現，每周進行2次力量訓練并持續6個月后，發現其記憶力有所提升，對語言情景記憶能力（如回憶事件、對話）明顯改善，有效改善認知與記憶。

其次，力量訓練可以改善皮膚彈性，減緩皺紋出現。

力量訓練可以增加皮膚彈性，堅持擼鐵訓練的人皮膚層會增厚，這能減少皮膚松弛、皺紋的出現。相比于只進行有氧運動的人，多做力量訓練的人，看起來往往會更年輕。

第三，力量訓練能改善體態，增強功能。

肌肉可以保護骨骼跟器官，更好的支撐起骨架，改善久坐不動出現的體態問題。堅持力量訓練8周以上，可以明顯改善脊椎變形、含胸駝背、盆骨前傾等問題，有助于塑造挺拔身姿，改善自身氣質跟形象。

下面小編分享一組適合新手入門的力量訓練，隔天訓練一次，從徒手開始慢慢提升訓練強度，堅持2-3個月，你會感受到自身的蛻變。

動作1、（負重）深蹲

保持寬距站姿，下蹲的時候膝蓋要避免內扣，跟腳尖方向保持一致。進階者可以進行負重深蹲或者進行弓步蹲訓練，可以進一步刺激肌肉發展。

動作2、（靠墻）俯臥撐

俯臥狀態，身體保持一條直線，不要塌腰撅屁股，曲肘狀態手肘不要過分外展。當胸部靠近地面后再恢復直臂狀態。

動作3、交替曲肘平板支撐

俯臥狀態，身體保持一條直線，交替曲肘直臂，堅持30秒以上，重復3-4組。

動作4、坐姿臂屈伸

準備一張凳子在身后，雙手支撐在凳子上，然后進行臂屈伸，動作重復10-12次，重復4組。

動作5、反向劃船

雙手握住支撐物，身體自然仰臥，腳跟觸地，身體呈一條斜線，用背部力量將胸部拉向支撐物，肘部向身后下方拉，盡量靠近身體兩側。停留1~2秒，感受背部收縮，再慢慢回落。