張雪峰跑步后不適去世，為何跑步會(huì)致命？如何運(yùn)動(dòng)才合理？

等到這個(gè)時(shí)候，一直以為還能有啥反轉(zhuǎn)，但是看來(lái)沒(méi)有了。開(kāi)朗的張老師離開(kāi)了我們。

本來(lái)覺(jué)得自己有很多東西想說(shuō)，然后發(fā)現(xiàn)，84年，這個(gè)年齡干啥都會(huì)被說(shuō)老，畢竟40多了。但是唯有去世，會(huì)被說(shuō)一句太年輕了。他當(dāng)年這句話，一語(yǔ)成讖。真的上了熱搜，不開(kāi)心的只有我們。

我去年也檢查出了高血壓，我一個(gè)做設(shè)計(jì)的，也是常常睡不好，就很容易醒。而醫(yī)生給我的建議，就運(yùn)動(dòng)上的建議，就是散步，一天40分鐘，或者一萬(wàn)步，就夠了。不要過(guò)量。

那么張老師，他主要是每天喜歡跑步，而且不管多累，他睡不夠，他都要去跑步。

跑步本身不會(huì)要人命，真正出問(wèn)題的，往往是身體里本來(lái)就藏著毛病，只是平時(shí)沒(méi)發(fā)現(xiàn)。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一上來(lái)，就像把一根已經(jīng)快斷的繩子猛地一拉，就容易出事。這種在運(yùn)動(dòng)時(shí)或者運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)之內(nèi)發(fā)生的意外死亡，醫(yī)學(xué)上叫運(yùn)動(dòng)性猝死，絕大多數(shù)都是心臟的問(wèn)題引起的。其實(shí)就是身體本身有隱患加上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超出承受能力，兩樣湊到一起了。

那為什么跑步這種看起來(lái)挺健康的運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓中年人這么危險(xiǎn)呢？主要兩種情況。第一種是最常見(jiàn)的，就是冠心病。在35歲以上的人里頭，超過(guò)七成的運(yùn)動(dòng)猝死都和冠心病有關(guān)。冠狀動(dòng)脈是給心臟供血的血管，很多中年人血管里其實(shí)已經(jīng)有了動(dòng)脈粥樣硬化的斑塊，但平時(shí)沒(méi)什么感覺(jué)，安靜的時(shí)候血還夠用。一跑起來(lái)，心跳加快，心肌需要更多的血和氧，血流沖擊力也大了，斑塊就可能被沖破，馬上形成血栓，把血管堵死，急性心梗就來(lái)了。

第二種情況是一些本身就存在的心臟結(jié)構(gòu)問(wèn)題，比如肥厚型心肌病或者冠狀動(dòng)脈先天畸形。這些毛病平時(shí)不發(fā)作的時(shí)候，人一點(diǎn)感覺(jué)都沒(méi)有，做普通體檢、查心電圖都可能查不出來(lái)，但運(yùn)動(dòng)一劇烈，心臟負(fù)擔(dān)加重，就可能被激活。

所以，運(yùn)動(dòng)本身不是問(wèn)題，問(wèn)題是怎么知道自己能不能運(yùn)動(dòng)，以及怎么運(yùn)動(dòng)才安全。對(duì)于中年人來(lái)說(shuō)，最關(guān)鍵的兩點(diǎn)就是：先摸清自己的底子，然后再慢慢來(lái)。

先說(shuō)運(yùn)動(dòng)前要做的功課。如果你符合下面任何一種情況，最好先去找醫(yī)生看看，別急著動(dòng)。比如，男的過(guò)了40歲，或者女性已經(jīng)進(jìn)入絕經(jīng)期；平時(shí)動(dòng)不動(dòng)就覺(jué)得胸悶、胸口不舒服，或者沒(méi)來(lái)由地喘不上氣、心慌、頭暈；本來(lái)就有高血壓、高血脂、糖尿病這些基礎(chǔ)病，或者家里人里有在50歲之前因?yàn)樾呐K問(wèn)題突然沒(méi)了的；再或者，常年坐在辦公室，幾乎不怎么動(dòng)，現(xiàn)在突然想好好鍛煉鍛煉。這些都屬于需要多注意的情況。醫(yī)生可能會(huì)讓你做個(gè)心電圖，或者更深入一點(diǎn)，做個(gè)心臟彩超，看看心臟結(jié)構(gòu)和功能有沒(méi)有異常。如果條件允許，還可以做一個(gè)心肺運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，它能在你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候監(jiān)測(cè)你的心肺反應(yīng)，告訴你什么樣的心率范圍對(duì)你來(lái)說(shuō)是安全的。

如果醫(yī)生評(píng)估下來(lái)，身體條件允許運(yùn)動(dòng)，那接下來(lái)就是運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意的事。首先，一定不要一上來(lái)就猛練，尤其是那種平時(shí)不動(dòng)，周末突然跑個(gè)十公里的做法，最容易出事。剛開(kāi)始的時(shí)候，強(qiáng)度要低，給身體4到6周的適應(yīng)期，然后再慢慢加量。有個(gè)簡(jiǎn)單的原則叫10%原則，就是說(shuō)每周增加的運(yùn)動(dòng)量不要超過(guò)上周的10%。其次，怎么判斷強(qiáng)度夠不夠但又不過(guò)量？對(duì)中年人來(lái)說(shuō)，中等強(qiáng)度最安全。一個(gè)簡(jiǎn)單的方法就是：跑起來(lái)的時(shí)候，呼吸稍微加快，但還能跟旁邊的人說(shuō)完整的句子，不會(huì)喘得說(shuō)不了話。也可以用心率來(lái)算，大概就是（220減去年齡）再乘以60%到70%。比如41歲的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在107到125次每分鐘就差不多了。

還有一個(gè)特別重要的，就是學(xué)會(huì)聽(tīng)身體的聲音。跑步過(guò)程中或者跑完之后，要是出現(xiàn)胸口、左胳膊、后背或者下巴這些地方有壓迫感、疼痛，或者突然覺(jué)得頭暈得厲害，喘氣特別費(fèi)勁，說(shuō)話都接不上氣，再或者心跳得又快又亂，那就別再硬撐了，趕緊停下來(lái)休息，必要的時(shí)候盡快叫人幫忙。另外，每次運(yùn)動(dòng)前花5到10分鐘做做熱身，比如高抬腿、活動(dòng)關(guān)節(jié)，讓身體慢慢熱起來(lái)；運(yùn)動(dòng)完也別馬上坐下，再花5到10分鐘做些靜態(tài)拉伸，幫助身體恢復(fù)。最后，不要把跑步當(dāng)成唯一的運(yùn)動(dòng)。一份比較合理的運(yùn)動(dòng)安排，應(yīng)該是有氧、力量和柔韌結(jié)合起來(lái)。有氧運(yùn)動(dòng)像快走、游泳、慢跑，每周3到5次，每次30到45分鐘；力量訓(xùn)練像深蹲、俯臥撐，每周2次；再加上一些拉伸或者瑜伽，每周1到2次，這樣既能鍛煉心肺，又能保護(hù)關(guān)節(jié)和肌肉。

說(shuō)到底，運(yùn)動(dòng)是一把雙刃劍，但對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，只要方法得當(dāng)，它帶來(lái)的好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于風(fēng)險(xiǎn)。關(guān)鍵是先了解自己的身體情況，然后一步一步來(lái)，把安全放在第一位，而不是急著看速度和距離。

所以，大家不要熬夜，鍛煉更要注意方式方法，在這個(gè)初夏的夜晚，希望張老師一路走好。。